Рацион трудоголика — как питаться на работе

Можно встретить лишь немногих людей, которые сказали бы, что работа помогает им поддерживать выбранный курс на здоровый образ жизни, или хотя бы не мешает этому. Зачастую не важно, где и кем вы работаете – так или иначе повседневная занятость отражается на самочувствии. Как правильно питаться, если основную часть своего времени вы проводите в офисе? Свои рекомендации дает врач-диетолог высшей категории Светлана Фус.

Каша на завтрак

Исследования показывают, что хороший завтрак повышает работоспособность примерно на 30%, поэтому, если вам предстоит тяжелый день в офисе, не забудьте утром снабдить организм запасом энергии. Лучший ее источник – каша. Злаки содержат витамины группы В (улучшают работу мозга и помогают противостоять стрессам). К тому же в злаках имеются необходимые мозгу сложные углеводы. Именно из углеводов наш мозг получает глюкозу, которая стимулирует его деятельность, помогает найти нестандартное решение проблемы и сосредоточиться на чем-то важном.

Самый быстрый способ снабдить мозг глюкозой – съесть что-нибудь сладкое: шоколадку, торт или просто кусок сахара. Все эти продукты содержат простые углеводы, которые мгновенно расщепляются, повышают уровень сахара в крови и насыщают мозг глюкозой. Однако в этом случае уровень сахара падает так же быстро, как и повышается, и вслед за минутным «просветлением» наваливаются апатия и рассеянность.

Со сложными углеводами, которые можно получить из каш, хлеба, картофеля, дело обстоит иначе. Они расщепляются медленно, уровень сахара в крови повышается без резких скачков, и мозг получает постоянную подпитку.

А вот классический английский завтрак, который включает в себя яичницу с беконом, лучше готовить пореже. Избыток жира негативно сказывается на работоспособности и работе мозга. Ученые провели ряд опытов над мышами. Половину грызунов они кормили как обычно, а другой половине давали еду с повышенным содержанием жиров. Спустя месяц экспериментаторы провели серию тестов – мышек помещали в лабиринты и измеряли время, за которое узницы сумеют отыскать выход. Мышки, которые ели много жира, продемонстрировали гораздо худшие результаты, чем те, кто получал диетическую пищу.

Какое должно быть правильное питание на работе?

Мясо на обед

Белки нужны мозгу не меньше углеводов. Именно благодаря белкам в организме вырабатываются гормоны допамин и адреналин, которые отвечают за скорость реакций и стимулируют мыслительные процессы. Так что, если вам нужно быстро принимать решения и желательно, чтобы эти решения были правильными, без мяса или рыбы не обойтись. Только постарайтесь не переедать. Если вы объелись, кровь устремляется к пищеварительным органам, чтобы помочь им справиться с последствиями обжорства. В это время мозг остается на голодном пайке. Так что, заказывая на обед бифштекс или антрекот, следите за размером порций.

Впрочем, что бы ни говорили отпетым трудоголикам о здоровой пище, в течение рабочего дня они, как правило, все равно перекусывают в ресторанах быстрого питания. А раз так, нужно постараться как можно меньше навредить своему здоровью.

● Пицца. Выбирайте пиццу на тонком тесте, лучше вегетарианскую с небольшим количеством кетчупа и специй.

● Картошка с наполнителем. Выбирайте нежирные наполнители, такие как брынза или сельдь в масле. Откажитесь от майонеза и сырного соуса.

● Гамбургеры. Заказывайте детские порции и диетическую колу. Откажитесь от салатной заправки.

● Хот-дог. Попросите продавца не поливать вашу сосиску кетчупом, майонезом и горчицей – острые соусы ни к чему вашему измученному сухомяткой желудку.

● Пирожки и чебуреки. Выбирайте печеные пирожки. Жареные пироги, чебуреки и беляши содержат слишком много жира.

1. Исключите нежелательные продукты

Нежелательные продукты питания, такие как чипсы, — это те, которые укомплектованы большинством офисных помещений для своих сотрудников. Хотя вы должны полностью исключить их из своего рациона. Попадание в ловушку — это нездоровая привычка, поэтому помните об этом. Должно быть ограничение потребления крахмала в виде пасты, риса и хлеба.

Брокколи на ужин

Настоящий трудоголик должен быть выносливым. Стрессы, конфликты с начальством и подчиненными, беготня по бесконечным коридорам и лестницам – все это не должно становиться причиной сердечного приступа. А раз так, стоит позаботиться о защите пламенного мотора. Брокколи – как раз тот овощ, который может в этом помочь. В этом сорте капусты содержатся вещества, которые защищают сердце от кислородного голодания. Этот тезис ученые подтвердили после серии экспериментов на крысах. Грызунов разделили на две группы. У одних в меню присутствовала брокколи, а другие были лишены этой экзотической добавки. Спустя месяц ученые проверили работу крысиных сердец. У тех длиннохвостых, что ели брокколи, «пламенный мотор» работал гораздо лучше. Причем на состояние сердца у крыс, поедавших полезную капусту, не влияла ни повышенная нагрузка, ни недостаток кислорода.

Ну а если ваш рабочий график настолько плотен, что времени на обед катастрофически не хватает, и вам приходится есть на бегу и питаться всухомятку, брокколи тем более должна занять свое место в вашем меню. Эта разновидность капусты способна бороться с бактерией хеликобактер пилори.

Последнюю считают одной из наиболее вероятных причин возникновения язвы желудка. Всего 70 г брокколи в день способны снизить риск этого заболевания. Дело в том, что брокколи содержит своего рода натуральный атибиотик, который действует на хеликобактер и спасает нас от желудочных проблем.

2. Правильное питание на работе — это домашняя еда!

Это безупречный способ убедиться, что вы сократили потребление мусора. Домашняя пища на работе гарантирует, что еда будет здоровой и свежей. Пища, приготовленная в домашних условиях, наилучшим образом удовлетворяет ваши вкусовые рецепторы. Вы можете настроить его в соответствии с вашими собственными вкусами и предпочтениями. Шансы получить случай пищевого отравления от плохо приготовленной пищи сильно сокращаются, потребляя домашнюю приготовленную пищу каждый день. Свежеприготовленная пища, упакованная в коробку, напоминает вам о том, чтобы закончить ее прежде, чем перейти к другим закускам или напиткам. Домашнее питание в приличных пропорциях — это то, что вы всегда можете есть, не чувствуя, что чувствуете переедание.

Диета для памяти

Оказывается, некоторые продукты питания способны «вылечить» нас от забывчивости – главного врага хороших работников. Почаще ешьте:

● Чечевицу – помимо большого количества сложных углеводов, она содержит аминокислоты, необходимые для быстрого протекания биохимических процессов в клетках мозга. Обеспечивает ясность ума и повышает скорость мышления.

● Репчатый лук. Он способствует лучшему насыщению клеток мозга кислородом.

● Чеснок – содержит вещества, активизирующие клетки мозга. При длительном применение улучшает память и препятствует возрастным изменениям головного мозга.

● Рыбу – содержит вещества, необходимые клеткам мозга при длительной напряженной работе. Кстати, ученые с далекого Маврикия провели весьма любопытное исследование. Они установили, что у детей, которые едят много рыбы с трехлетнего возраста, на 64% меньше шансов попасть в тюрьму. Рыба помогает мозгу вырабатывать химические вещества, которые позволяют нам чувствовать себя более спокойными, счастливыми, ясно мыслить.

● Орехи. Ядрышки орехов содержат дофамин. Это вещество активизирует мыслительные реакции. Особенно полезен в этом плане грецкий орех. Недаром в арабских странах его называют «четыре мозга». Действительно, ядрышко грецкого ореха очень сильно напоминает содержимое черепной коробки. Именно поэтому с давних пор существовало поверье, что грецкие орехи улучшают мыслительные способности. По этой причине жрецы в Древнем Вавилоне запрещали простолюдинам есть эти плоды – острый ум черни ни к чему!

● Брюссельская капуста – повышает способность к концентрации.

● Лимоны. Витамин С уничтожает нестабильные молекулы кислорода, которые вызывают ухудшение памяти. Британские ученые провели эксперимент, в ходе которого выяснилось, что, увеличив ежедневное употребление аскорбинки в полтора раза, можно повысить свои интеллектуальные возможности в среднем на четыре пункта!

● Коричневый рис. Японские ученые поставили опыт на мышах. Грызунов разделили на три группы. Первой давали обычный корм, второй – добавляли белый рис, а третьей – неочищенный. Спустя некоторое время грызунов бросали в бассейн с водой и следили, кто скорее отыщет дрейфующий плот. Раньше всех ориентировались мыши, питавшиеся неочищенным рисом. При этом с каждым разом они делали это быстрее, что, по словам ученых, свидетельствует об улучшении памяти.

3. Оставайтесь увлажненными

Невозможно переоценить важность питьевой воды на вашем рабочем месте. Бутылка для воды на вашем столе является абсолютной необходимостью. Удостоверьтесь, что вы делаете несколько больших глотков до и после каждого приема пищи и продолжаете пить в течение дня. Вода не содержит калорий, и помогает вам оставаться гидратированными в течение дня. Это особенно важно для тех, кто работает в кондиционированных офисах, поскольку их кожа лишена влаги и, следовательно, должна сохранять увлажнение.

Кстати

Любители вина имеют более высокий интеллект, чем поклонники пива, – к такому выводу пришли датские ученые. Исследование проводилось с 363 мужчинами и 330 женщинами в возрасте от 29 до 34 лет. Любители вина имели более высокий социально-экономический статус, хорошее образование, их средний коэффициент интеллекта равнялся 113,2 пункта. У любителей пива IQ был ниже – в среднем 95,2 пункта.

4. Холодные напитки — это не лучшее освежение

Некоторые склонны сознательно избегать нежелательной пищи, пытаясь наблюдать за весом, но также важно избегать употребления напитков с кофеином, газированных напитков, энергетических напитков, упакованных соков и латте. Эти напитки содержат большое количество сахара, что затрудняет ваш рацион. Следует избегать дополнительного сахара и сливок в вашем чае и кофе. Выбирайте черный кофе или зеленый чай как жизнеспособную альтернативу для сокращения калорий, а также повышайте свой метаболизм.

5. Держите закуски у себя на столе

Запасите свой стол большим количеством закусок, кроме обычных чипсов и печенья. Это будет дополнительный стимул правильно питаться и запретит вам каждый раз обращаться к ближайшим продуктовым магазинам. Орехи, семена льна и миндаль также являются хорошими альтернативами закусок. Лучшие закуски — это свежие фрукты и овощи — просто помойте их и доставьте их на свое рабочее место!

6. Правильное питание на работе: варианты

Если вам все еще интересно, что именно вы можете выпить во время работы в офисе, у нас есть список здоровых вариантов для вас:

• Сладкие картофельные чипсы, без добавок или консервантов.
• Жареный нут, который низкокалорийный и очень вкусный.
• Йогурт — отличный выбор для закуски и предлагает разнообразные вкусы. Он наполняет желудок хорошими бактериями, а также содержит кальций и магний.
• Темный шоколад, богат антиоксидантами и держит вас свежими и энергичными. Будьте осторожны, чтобы не есть слишком много. Тип темного шоколада, который имеет максимальные преимущества. Он содержит почти 98% какао и меньше молока и сахара.
• Протеиновые батончики доступны в нескольких различных вкусах. Они соответствуют их имени и снабжают вас энергичным протеином, который держит вас в течение дня.
• Смешанные орехи, такие как миндаль, которые содержат магний. Семена льна, которые уменьшают сонливость и содержат жирные кислоты Омега-3. Обжарьте множество этих орехов и держите их в удобной банке на рабочем столе.
• Фрукты, включая бананы, яблоки, апельсины, персики, виноград и любые другие фрукты, которые не требуют резки. Одна порция любого фрукта — это здоровая закуска для одного человека. Это закуска, наполненная клетчаткой и витаминами.

7. Как обуздать аппетит

Контролировать свою тягу к пище имеет жизненно важное значение для рабочего места. Мозг часто посылает голодные муки на основе пищевых запахов и звуков поблизости. Это заканчивается тем, что становится основным сдерживающим фактором для ваших здоровых привычек закуски. Ваши тяги приводят к употреблению пищи. Более того, если нет ничего доступного для удовлетворения вашей жажды, то вы в конечном итоге будете полагаться на сладкие продукты, которые содержат большое количество углеводов и жиров.

8. Проверьте порции закусок

Это всегда хорошая идея, чтобы перекусить и удовлетворить ваши голодные муки, а не намеренно лишать себя пищи. Тем не менее ключевым элементом здесь является не перебор с любой закуской, которую вы принимаете. Будь то простые смешанные орехи, белковые батончики или даже овощи и фрукты — важно контролировать порции, которые вы едите. Превышение чего-либо слишком много для тела. Перекусывание заставляет вас потерять аппетит к правильному питанию в течение дня и наваливать лишние калории и вес.

Правильное питание на работе в течение 40-часовой рабочей недели не так много, как кажется. Это просто сочетание перехода на правильную диету и немного самоконтроля. Итак, сегодня у вас есть привычки к закускам в офисе!

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...

Читайте также:

Как «отключать» эмоциональную боль (виде... Как избежать внезапного инсульта: рассма... Признаки того, что вы недостаточно спите... Признаки и симптомы дефицита витамина А...