Сколько нужно спать для хорошего самочувствия? (видео)

Учёные назвали конкретное время для каждого.


На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, у Лайфхакера для вас плохие новости.

Блок: 1/5 | Кол-во символов: 264
Источник: https://Lifehacker.ru/how-sleep-to-be-productive/

Содержание

Почему спать много так же вредно, как и мало


У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись кофеином по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром — дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.

В ходе масштабного исследования , охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше — до 30%!

А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркером сердечно-сосудистых заболеваний.

В общем, поспать подольше — иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.

Блок: 2/5 | Кол-во символов: 1090
Источник: https://Lifehacker.ru/how-sleep-to-be-productive/

Почему важно высыпаться

Уильям Шекспир назвал сон «сладчайшим из блюд в земном пиру». В справедливости этих слов не раз убеждался каждый из нас, когда удавалось хорошенько выспаться.

Студенты-нейробиологи радуются, когда на экзамене попадаются вопросы про сон. На них можно ответить «я не знаю» и получить зачет, ведь это как раз то, что написано в учебнике. Ася Казанцева, научный журналист, нейробиолог, популяризатор науки

Но доказано, что сон имеет куда более важное значение, чем просто восстановление бодрости. Как только человек засыпает, в его организме запускается множество процессов:

  • восстанавливаются поврежденные клетки;
  • активизируется работа иммунной системы;
  • нормализуется сердечный ритм, работа печени, тонус кровеносных сосудов и артериальное давление.

Сон — это и в самом деле лучшее лекарство, причем лекарство как раз от тех болезней, которые стали чумой XXI века.

Блок: 2/12 | Кол-во символов: 877
Источник: https://JLady.ru/knowledge/kak-vyspatsya.html

Чем опасен недосып

Итак, мы выяснили, что человеку нужно спать 6–8 часов в сутки. Теперь посмотрим, к чему может привести недосып — нарушение продолжительности сна. Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа. В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12–13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину. Этому явлению врачи дали название «сонная булимия».

Последствия недосыпа:

  • снижение иммунитета;
  • снижение работоспособности, концентрации внимания, памяти;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • головные боли;
  • ожирение (организм, словно защищаясь, пытается восполнить недостаток энергии лишними калориями);
  • у мужчин вследствие недосыпа снижается уровень тестостерона на 30% (начинает расти живот даже у худощавых мужчин, появляется риск воспаления предстательной железы);
  • повышается уровень гормона стресса — кортизола;
  • может развиться депрессия, бессонница;

Самая главная опасность недосыпа состоит в нарушении нормальных биологических ритмов организма. В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов. Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит  к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы. К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными.

До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться.

Блок: 3/6 | Кол-во символов: 1752
Источник: https://azbyka.ru/zdorovie/skolko-nuzhno-spat-cheloveku

Почему не получается выспаться

На вопрос, почему сон не дает отдыха, однозначного ответа нет. Каждый случай бессонницы индивидуален.

Когда человека страдает каким-либо заболеванием, то здесь все более-менее ясно: болевой синдром, тошнота, проблемы с дыханием мешают заснуть.

Но бессонница случается и у здоровых людей. К основным причинам можно отнести следующие:

  • неправильный режим питания и/или несбалансированная диета;
  • много света в спальне;
  • слишком шумно;
  • человек находится в состоянии затянувшего стресса;
  • неудобная постель;
  • неправильный режим дня;
  • недостаточный или, наоборот, слишком большой объем тренировок.

Случается, что человек чувствует себя усталым, несмотря на ежедневный восьмичасовой сон в располагающей к этому обстановке. Причиной такого состояния могут быть как болезни, так и несоблюдение биоритмов.

Блок: 3/12 | Кол-во символов: 810
Источник: https://JLady.ru/knowledge/kak-vyspatsya.html

Сколько нужно спать для хорошего самочувствия

Блок: 2/3 | Кол-во символов: 0
Источник: https://velnesportal.ru/zdorovy-j-obraz-zhizni/skolko-nuzhno-spat-cheloveku

Какие бывают нарушения, связанные со сном


  • Инсомния (бессонница) — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна.
  • Гиперсомния — нездоровая сонливость.
  • Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью.
  • Ситуативная (психосоматическая) инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели.
  • Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать.
  • Интрасомния — частые пробуждения;
  • Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость.
  • Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна (сам больной может ничего не замечать)
  • Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами.

Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору.

При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту.

Блок: 4/6 | Кол-во символов: 1017
Источник: https://azbyka.ru/zdorovie/skolko-nuzhno-spat-cheloveku

Для хорошего сна важны 2 вещи

  1. Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
  2. Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

Блок: 4/12 | Кол-во символов: 561
Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/kak-ya-nauchilsya-spat-na-3-chasa-menshe-chtoby-vse-uspevat-i-byt-produktivnym-1755615/

Сколько нужно спать, чтобы выспаться

На вопрос «сколько нужно спать» у ученых тоже нет однозначного ответа. Эти нормы постоянно пересматриваются. Новейшие исследования дают следующие рекомендации:

Возрастная группа Новая норма (часов в сутки) Старая норма (часов в сутки)
Новорожденные (от 0 до 3 месяцев) 14–17 12–18
Младенцы (от 4 до 11 месяцев) 12–15 14–15
Дети младшего возраста (от 1 до 2 лет) 11–14 12–14
Дошкольники (от 3 до 5 лет) 10–13 11–13
Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет) 9–11 10–11
Подростки (от 14 до 17 лет) 8–10 8,5–9,5
Молодые взрослые (от 18 до 25 лет) 7–9 7–9
Взрослые (от 26 до 64) 7–9 7–9
Пожилые (от 65 и старше) 7–8 7–9

Эта таблица показывает и большой разброс в рекомендациях (все-таки 2 часа — это много), и явное снижение нижней границы. Все это создает определенную путаницу, ведь избыточный сон почти так же вредно сказывается на самочувствии, как и недостаточный. Поэтому главным индикатором достаточности все же остаются личные ощущения каждого человека. Если организм требует отдыха — значит, его не хватает, что бы там ни советовали таблицы.

Как определить свою норму

Для определения своей индивидуальной нормы сна понадобится провести длительный эксперимент. Лучше всего это делать во время отпуска.

Сначала необходимо устранить недосып, если он имеется. Для этого придется пару суток подряд спать вволю, не обращая внимания на время. Затем несколько ночей нужно ложиться спать в одно и то же время — не слишком поздно, но и не слишком рано — а по утрам просыпаться самостоятельно без будильника и записывать промежуток времени, в который спите. Как только его длительность стабилизируется, — это и будет ваша индивидуальная норма.

Но считать ее абсолютной истиной нельзя. Если человек устает физически или находится в состоянии стресса, количество сна, необходимого для полноценного восстановления сил, изменяется, как правило, в большую сторону.

Правильные часы для сна

Человек плохо видит в сумерках и совсем ничего не видит по ночам. Поэтому логично предположить, что это время суток самой природой отведено человеку для сна. На самом деле причина даже глубже, чем в строении зрения. В ночное время особым образом изменяются давление и пульс, практически перестает перевариваться пища, поступающая в желудок, что мешает активному бодрствованию. Если же человек насильно заставляет себя двигаться, есть и работать, то это медленно, но верно подтачивает его здоровье.

Подбор лучшего времени для сна сугубо индивидуален. Ученые-сомнологи рекомендуют время с 22:00 до 6:00. Вариации обычно составляют 1–2 часа.

Как уменьшить время сна

Наполеон Бонапарт был знаменит не только своими военными победами, но и тем, что мог спать всего лишь 4 часа в сутки. Его генералы и адъютанты валились с ног от усталости, а военный гений оставался свеж и продолжал воплощать свои замыслы по захвату мира. Правда, таинственная и мучительная болезнь, лишившая его подвижности, развилась, когда ему было всего лишь 47 лет, а в 51 год он скончался.

Существует много техник, позволяющих добиться сокращения длительности сна. Насколько они безопасны для здоровья — однозначных данных нет, и каждый желающий урвать от ночного отдыха несколько часов, действует на свой страх и риск.

Для эффективного уменьшения сна придется перепробовать несколько разных методик. Они могут существенно различаться в деталях, но все они сходятся в следующих рекомендациях:

  • увеличить регулярные физические нагрузки;
  • придерживаться здорового питания;
  • уменьшить потребление кофе;
  • избавиться от дурных привычек (курения, приема алкоголя и энергетиков);
  • оборудовать спальню с максимальными удобствами.

При использовании подобных методик необходимо тщательно следить за своим состоянием. При появлении забывчивости, резких изменений настроения, головокружения, депрессии, изменений веса (исхудания или, наоборот, набора) опасные эксперименты нужно немедленно прекратить и вернуться к обычной норме.

Блок: 4/12 | Кол-во символов: 3844
Источник: https://JLady.ru/knowledge/kak-vyspatsya.html

Долгий сон полезен?


Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется.

Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.

Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом.

В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п.

Блок: 5/6 | Кол-во символов: 1062
Источник: https://azbyka.ru/zdorovie/skolko-nuzhno-spat-cheloveku

Как лучше засыпать

Как быстро уснуть — этот вопрос интересует каждого человека. Ведь хорошо отдохнуть можно только в том случае, когда засыпание происходит в течение нескольких минут.

К универсальным способам ускорения процесса относятся:

  • удобная постель;
  • свежий воздух в спальне;
  • комфортная температура;
  • полная темнота и тишина.

Самый легкий способ — устать в течение дня. Правда, главное чувствовать тонкую грань между усталостью и переутомлением. Второе часто становится причиной бессонницы.

Естественное снотворное

Облегчить себе засыпание можно при помощи простых и полностью натуральных средств. Речь идет не о лекарственных растениях (таких как валериана, пустырник или лаванда) — они обладают достаточно сильным действием, и назначать их должен врач. Зато теплое молоко (с медом или с кусочком цельнозернового хлеба), банан, жидкая овсянка, несколько миндальных орешков или стакан миндального молока, тыквенный сок, отвар сельдерея — эти средства абсолютно безобидны. Употреблять их нужно за легким ужином, и тогда сон придет намного быстрее.

Сумерки, переходящие в полную темноту, тоже являются мощным натуральным снотворным. Медленно гаснущий свет запускает процесс синтеза гормона сна — мелатонина. Если свет выключается резко, то приходится ждать некоторое время, чтобы в организме появилась достаточно высокая концентрация мелатонина. Поэтому ужин при свечах можно считать хорошим средством борьбы с бессонницей.

Блок: 5/12 | Кол-во символов: 1415
Источник: https://JLady.ru/knowledge/kak-vyspatsya.html

Правила здорового сна


Мы уже выяснили, сколько часов примерно должен длиться нормальный сон для человека. Но чтобы он действительно приносил пользу и стал для Вас источником хорошего самочувствия и бодрости на весь день, следует организовать свои принципы или ритуалы здорового сна.

Существует несколько распространенных принципов качественного сна:

  • вставать и ложиться каждый день в одно и то же время;
  • не лежать в кровати после пробуждения — лучше попытаться встать с первого раза и начать свой день;
  • минимум за час до сна организовать вокруг себя спокойную обстановку без суеты, громких звуков и яркого света;
  • не засыпайте под телевизор. Если такая привычка у Вас уже есть, то попробуйте отучиться. Постарайтесь засыпать не под звук и свечение телевизора, включите чуть слышно приятную музыку в стиле легкого джаза или «релакс»;
  • не есть минимум за 2–3 часа до сна;
  • физические нагрузки в течение дня способствуют качественному сну;
  • перед сном стоит отказаться от алкоголя, кофе и сигарет;
  • перед сном следует проветрить комнату. Свежий воздух поможет Вам скорее заснуть.

Полезный совет

Не всегда есть возможность открыть окно, чтобы проветрить комнату. Шум с улицы и посторонние запахи могут нарушить Ваш сон. Компактное устройство приточной вентиляции бризер проветрит Вашу спальню при условии закрытых окон, очистит воздух внутри помещения от пыли, вредных газов и аллергенов. Никаких шумов и духоты. Только крепкий и здоровый сон.

Блок: 5/11 | Кол-во символов: 1435
Источник: https://tion.ru/blog/skolko-nuzhno-spat-vzroslomu-cheloveku/

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

  1. Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
  2. Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
  3. Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

Блок: 6/12 | Кол-во символов: 898
Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/kak-ya-nauchilsya-spat-na-3-chasa-menshe-chtoby-vse-uspevat-i-byt-produktivnym-1755615/

В каком положении лучше спать

Выбор наиболее удобной позы для сна во многом индивидуален. Набор этих поз не так уж и велик — их всего 4. У каждой из них есть свои достоинства и недостатки.

  1. На спине. Расслабляются лицевые мышцы, нет давления на желудок и органы ЖКТ, минимальная нагрузка на позвоночник. Но совершенно не подходит тем, кто храпит или страдает от ночного апноэ.
  2. На правом боку. Разгружает поясницу, снижает вероятность появления и силу храпа. Но может вызывать изжогу.
  3. На левом боку. Достоинства те же, что и на правом. Недостаток — сдавливается область сердца.
  4. На животе. Врачи считают эту позу наименее удачной. Она сильно напрягает шею и не дает глубоко дышать. Полноценный длительный отдых в такой позе невозможен.

Блок: 6/12 | Кол-во символов: 727
Источник: https://JLady.ru/knowledge/kak-vyspatsya.html

Полезно ли спать днем?


Женщина, спящая на диване

Каждый, кто ходил в детский сад, помнит, как хотелось прыгать, бегать, играть — делать все что угодно, но только не спать после обеда. Однако воспитатели категорично настаивали и отправляли всех детей в кровати. Сейчас подремать в послеобеденное время — мечта многих взрослых людей.

Давайте рассмотрим, как дневной сон влияет на организм. Может оказаться, что грозные воспитатели из наших воспоминаний были правы.

Специалисты в сфере изучения пользы сна доказали, что послеобеденная сиеста положительно влияет на наш организм в психологическом и физическом аспектах.В качестве подопытных выступили пилоты NASA. Результаты исследования показали, что 26-минутная сиеста у пилотов улучшает производительность на 34% и внимательность на 54%.

Продолжительность дневного сна:

  • от 2 до 5 минут — микро-дремота. Эффективно борется с сонливостью;
  • от 5 до 20 минут — мини-дремота. Повышает внимательность, выносливость, производительность;
  • 20 минут — настоящий хороший сон. Имеет преимущества микро- и мини-дремоты, улучшает мышечную память и «очищает» мозг от лишней информации;

Считается, что полуденный сон в течение 20 минут оптимален и полезен для здорового человека, так как служит хорошей профилактикой физической и умственной усталости.

Сиеста продолжительностью более 40 минут способна скорее навредить, чем помочь побороть сонливость. Команда медиков из американского колледжа кардиологии выяснила, что если спать днем более 40 минут, может произойти нарушение обмена веществ (метаболический синдром).

Людям, страдающим бессонницей и находящимся в глубокой депрессии, лучше всего отказаться от дневного сна: в таком состоянии будет сложнее контролировать себя и можно проспать несколько часов.

Блок: 7/11 | Кол-во символов: 1727
Источник: https://tion.ru/blog/skolko-nuzhno-spat-vzroslomu-cheloveku/

Секреты хорошего сна

Все секреты освежающего, здорового сна, в конечном счете, сводятся к строгой самодисциплине и соблюдению более-менее четкого распорядка дня.

Соблюдение режима

Современный человек вынужден подстраивать свои биологические часы под ритм жизни. От этого никуда не деться. Любой бунт выльется в хроническую усталость и постоянный недосып.

Ложиться спать, когда захочется — это непозволительная роскошь, ведь вставать придется в строго определенное время. Чтобы облегчить себе пробуждение и обеспечить организму достаточный ночной отдых, нужно вычислить время отхода ко сну и соблюдать своеобразный комендантский час. Как только он наступает, все дела и развлечения откладываются на завтра. Уже через несколько дней выработается условный рефлекс, и с засыпанием не будет никаких проблем.

Соблюдение биологических ритмов

Соблюдение ритмичности смены сна и бодрствования — это основа крепкого здоровья. Когда наступают выходные или отпуск, устоявшийся режим лучше не нарушать: засыпать и просыпаться надо в то же время, что и всегда.

Биологический ритм большинства взрослых людей настроен таким образом, что около 22:00 нужно ложиться спать, а около 6:00 — вставать. Отклонения от этих границ могут вызывать бессонницу, вялость, головные боли.

Подготовка ко сну

Если хочется всегда хорошо высыпаться, то следует уделять время на подготовку ко сну. Порядок действий следующий:

  • небольшая прогулка (ходьба в медленном темпе) непосредственно перед сном;
  • проветривание комнаты;
  • горячий душ или ванна;
  • мышечная релаксация.

Прогулки в сумерках помогут активизировать синтез мелатонина и насытят кровь кислородом. Это ускорит засыпание, сделает сон более крепким, снизит вероятность возникновения храпа.

Горячий душ или, еще лучше, теплая ванна с эфирными маслами (например лаванды) расслабят мускулы, очистят кожу, освободят кожное дыхание, что тоже нормализует биоритмы.

Для дополнительной мышечной релаксации можно сделать несколько дыхательных упражнений, уже лежа в постели. Самое простое и эффективное — носовое дыхание. Медленный, глубокий (но не чрезмерно) вдох делается через нос, а выдох — через рот. Этот нехитрый прием быстро и мягко снижает артериальное давление, вызывает сонливость.

Хорошим усыпляющим действием обладает индийская методика альтернативного дыхания Нади Шодхана. Для этого нужно прижать большим пальцем правую ноздрю и сделать вдох через левую. Затем указательным пальцем прижимают левую и делают выдох-вдох через правую и т.д.

Интересно заметить, что те же самые дыхательные упражнения можно включать в утреннюю зарядку, чтобы взбодриться.

Спальное место

Спальня и постель — это главные составляющие хорошего сна. Над их оборудованием придется потрудиться. Обстановка должна быть максимально удобной и расслабляющей.

Телевизорам, музыкальным центрам и прочим гаджетам в спальне не место. Но если все-таки решено их там установить, то необходимо на ночь их полностью обесточивать. Это требование связано с тем, что находящееся в состоянии «Stand By» устройство продолжает мигать яркими индикаторами, и это мерцание разноцветных лампочек раздражающе действует на психику.

Обустройство удобной постели тоже потребует и времени, и денежных затрат. Самая главная проблема — это правильная жесткость матраса и высота подушки. Если оказывается, что покупка не принесла желаемого комфорта, то либо придется продолжить поиски, либо забыть об освежающем сне.

Постельное белье нужно подбирать из натуральных материалов, а те части, которые соприкасаются с телом, должны быть без вышивки, кружева или других объемных украшений.

Освещение

Свет в спальне должен быть достаточно ярким, но мягким. Если есть такая возможность, то светильники рекомендуется оборудовать диммерами, позволяющими постепенно приглушать яркость. Искусственные сумерки оказывают сильное снотворное действие.

Мелатонин вырабатывается только тогда, когда мы спим в темноте. Этот гормон отвечает за восстановление организма во время сна. Ася Казанцева.

Автоматические шторы тоже будут кстати. Вечером занавесить окна, а утром распахнуть их можно будет одним нажатием кнопки, не вставая с постели.

Температура

Жара и холод одинаково плохо отражаются на качестве сна. В спальне должна царить приятная прохлада. По утрам она бодрит, а по ночам — расслабляет.

В самой постели должно быть тепло, но не жарко.

Правильное питание

Диета тесно связана с качеством сна. Тяжелую пищу и алкоголь за ужином лучше не употреблять, да и вообще стараться как можно реже включать их в свой рацион. Вместо них нужно чаще есть продукты, содержащие магний: цельнозерновые каши, бананы, рыбу, птицу, орехи.

Кофеин во второй половине дня должен быть под запретом. Особой бодрости он не добавит, зато бессонница будет гарантирована.

За час или за полчаса до сна можно выпить стакан теплого молока с медом или чай с ромашкой. Но непосредственно перед сном угощаться молоком и печеньем, как это принято в США и в Британии, не следует. Пища, поступившая в желудок поздно вечером, будет просто «киснуть» до утра, провоцируя изжогу, тяжесть в животе и усталость.

Психологический настрой

Чтобы не давать дневным проблемам мешать ночному отдыху, на сон необходимо настраиваться. Для этого можно использовать тихую, расслабляющую музыку, либо повторять в мыслях специальные психокорректирующие фразы, подготавливающие мозг к засыпанию. Такой текст можно сочинить для себя самостоятельно, либо взять его из литературы. Но лучше всего обратиться к психологу, и он поможет подобрать вам нужный.

Блок: 7/12 | Кол-во символов: 5416
Источник: https://JLady.ru/knowledge/kak-vyspatsya.html

Как научиться рано просыпаться?

Считается, что высокой работоспособностью человек обладает именно ранним утром, при условии прохождения всех фаз сна за ночь. Некоторые люди тратят свое утро на занятия спортом или выполнение сложных задач на работе.

Вот несколько советов, которые помогут Вам быстрее проснуться:

  • следует ложиться спать вовремя и тратить на сон необходимое количество времени;
  • легче просыпаться в комнате с оптимальной температурой воздуха — не более 23 °C;
  • будильник не должен быть под рукой. Держите его на расстоянии нескольких шагов от себя;
  • после того как Вы встали, чтобы отключить будильник, отправляйтесь в душ;
  • включите любимую музыку;
  • выпейте свой любимый бодрящий напиток;
  • просыпайтесь каждый день в одно и то же время.

Следуя этим правилам, можно за две недели выработать привычку раннего пробуждения.

Блок: 8/11 | Кол-во символов: 831
Источник: https://tion.ru/blog/skolko-nuzhno-spat-vzroslomu-cheloveku/

Что делать, если не получается уснуть

Необходимо постоянно придерживаться правила: постель — это место для сна, а не для работы или чтения. Если совсем не спится, то будет гораздо лучше встать и немного походить, пойти выпить воды или молока. Читать книги или заниматься с телефоном — это очень плохая идея, мешающая выработке условного рефлекса на засыпание.

Если заснуть не получается, но и вставать возможности нет (например, не хочется мешать спящим родственникам), то можно попробовать слегка напрягать, а затем полностью расслаблять все мускулы тела. Начинают с лицевых мускулов, затем сосредотачиваются на мышцах рук, груди, живота, ног и, наконец, ступней. Сделать это не так-то просто, для этого потребуется полная концентрация внимания. Дышать при этом нужно медленно и глубоко. Данную технику для снятия стресса применяли американские пилоты во времена Второй мировой войны.

Блок: 8/12 | Кол-во символов: 883
Источник: https://JLady.ru/knowledge/kak-vyspatsya.html

4. Придется отказаться от некоторых продуктов

Это было мое больное место, так как я люблю поесть. А особенно тяжело было отказаться от кофе, поэтому я придумал для себя небольшой челлендж.

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.

Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.

Блок: 9/12 | Кол-во символов: 561
Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/kak-ya-nauchilsya-spat-na-3-chasa-menshe-chtoby-vse-uspevat-i-byt-produktivnym-1755615/

Как обеспечить легкое пробуждение

Легкое пробуждение зависит от фазы сна. Если будильник звенит, когда человек находится в медленной фазе, то проснуться будет очень трудно, и весь следующий день его будет преследовать ощущение вялости.

Если же пробуждение происходит в быстрой фазе, человек чувствует себя бодрым и хорошо отдохнувшим.

Правильно установить будильник помогут специальное приложение для смартфонов либо «умные» часы. Также можно воспользоваться приблизительным способом расчета вручную. Длительность сна рассчитывается так: к 15 минутам (засыпание) последовательно прибавляют по 90 минут (полный цикл сна), пока не получат время, близкое к тому, когда нужно вставать.

Блок: 9/12 | Кол-во символов: 678
Источник: https://JLady.ru/knowledge/kak-vyspatsya.html

Причины бессонницы

Бессонница

Все процессы нашего организма находятся под чутким контролем центральной нервной системы (ЦНС). Если случаются какие-либо отклонения от нормы, сон страдает одним из первых.

Многие сталкиваются с бессонницей перед экзаменами, важными событиями или серьезными переживаниями. Человек с повышенным уровнем тревожности — также редкий гость царства Морфея. Наряду с психосоциальными стрессами бессонница (инсомния) может появиться на фоне:

  • смены климатических поясов,
  • позднего ужина,
  • заболеваний различного характера,
  • гормональных сбоев,
  • невралгии,
  • алкоголизма и курения,
  • физического дискомфорта (болевые ощущения),
  • возрастных изменений.

Для определения причины бессонницы и ее лечения рекомендуется консультация со специалистом.

Врачи считают, что человеку нужно спать минимум 5 часов за ночь. Если спать 3 дня подряд меньше этого минимума, то организм испытает на себе тот же эффект, что и от одной бессонной ночи. Команда ученых из медицинского центра Седарс-Синай в Лос-Анджелесе предположила, что одна ночь без сна может нанести вред здоровью, сравнимый с вредом от употребления фастфуда в течение шести месяцев. По крайней мере, этот факт доказан на собаках.

Блок: 10/11 | Кол-во символов: 1202
Источник: https://tion.ru/blog/skolko-nuzhno-spat-vzroslomu-cheloveku/

5. Еще несколько маленьких хитростей

  1. Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
  2. Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
  3. Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.
  4. Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.

Блок: 10/12 | Кол-во символов: 832
Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/kak-ya-nauchilsya-spat-na-3-chasa-menshe-chtoby-vse-uspevat-i-byt-produktivnym-1755615/

Какие были результаты

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.

В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.

Блок: 11/12 | Кол-во символов: 531
Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/kak-ya-nauchilsya-spat-na-3-chasa-menshe-chtoby-vse-uspevat-i-byt-produktivnym-1755615/

Чем чреваты альтернативные режимы сна

Альтернативные режимы сокращенного сна сегодня очень популярны. Но врачи предупреждают, что масштабные исследования этих методик никто не проводил, поэтому сказать с уверенностью, как именно они повлияют на здоровье, нельзя.

Недостаток сна снижает интеллектуальные способности, скорость реакции и иммунную защиту организма. Ася Казанцева

Тем не менее высказываются опасения, что при регулярном их использовании эффект будет тот же, как и при обычном недосыпе.

Блок: 11/12 | Кол-во символов: 494
Источник: https://JLady.ru/knowledge/kak-vyspatsya.html

Кое-что важное, если вы решите повторить

Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.

Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.

Блок: 12/12 | Кол-во символов: 323
Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/kak-ya-nauchilsya-spat-na-3-chasa-menshe-chtoby-vse-uspevat-i-byt-produktivnym-1755615/

Стоит ли досыпать в течение дня

Необходимость в дневном сне строго индивидуальна. Если организм настоятельно требует отдыха, то лучше постараться ему это обеспечить. Но спать днем рекомендуется не более 20–30 минут, иначе вместо бодрости можно получить разбитость и бессонницу ночью.

Блок: 12/12 | Кол-во символов: 284
Источник: https://JLady.ru/knowledge/kak-vyspatsya.html

Кол-во блоков: 36 | Общее кол-во символов: 38401
Количество использованных доноров: 7
Информация по каждому донору:

  1. https://tion.ru/blog/skolko-nuzhno-spat-vzroslomu-cheloveku/: использовано 6 блоков из 11, кол-во символов 7103 (18%)
  2. https://azbyka.ru/zdorovie/skolko-nuzhno-spat-cheloveku: использовано 3 блоков из 6, кол-во символов 3831 (10%)
  3. https://velnesportal.ru/zdorovy-j-obraz-zhizni/skolko-nuzhno-spat-cheloveku: использовано 1 блоков из 3, кол-во символов 0 (0%)
  4. https://JLady.ru/knowledge/kak-vyspatsya.html: использовано 10 блоков из 12, кол-во символов 15428 (40%)
  5. https://Lifehacker.ru/how-sleep-to-be-productive/: использовано 3 блоков из 5, кол-во символов 2515 (7%)
  6. https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/kak-ya-nauchilsya-spat-na-3-chasa-menshe-chtoby-vse-uspevat-i-byt-produktivnym-1755615/: использовано 11 блоков из 12, кол-во символов 6929 (18%)
  7. https://anyclass.tv/journal/health/sleep/: использовано 1 блоков из 5, кол-во символов 2595 (7%)



Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий