Психология и еда — все нюансы

маша ворслав

Мы немного говорили о книгах про питание, но эта тема, безусловно, неисчерпаема — благо внятных публикаций на нее тоже немало. Сегодня мы выбрали 10 из них, которые исследуют разные аспекты взаимоотношений с едой. 

Почему мы любим или ненавидим еду

Люди формируют своё меню под влиянием врождённых и выученных предпочтений. В первом случае мозг каждого человека принимает решения по одним и тем же законам. А во втором секрет кроется в детстве.

Врождённые предпочтения

Оказывается, наши врождённые вкусовые предпочтения играют малозначимую роль в выборе блюд. С рождения мы запрограммированы на тягу к сладкому и на отказ от кислого и горького.

Вкусовые пристрастия можно объяснить с точки зрения эволюции. Сладкая еда — хороший источник питательных веществ, поэтому мы склонны выбирать её. Например, спелые фрукты чаще всего безопасны и богаты витаминами. В то время как ядовитые растения практически всегда горькие, поэтому мы на генетическом уровне отказываемся от такого вкуса. Это отчасти объясняет, почему некоторые люди так не любят овощи.

Младенцы с первых дней показывают отношение к сладкому и горькому, а реакция на солёное развивается у них немного позже.

Филлипс считает, что нашу тягу к хлориду натрия тоже легко объяснить адаптацией. В воде солёных озер содержится много необходимых организму микроэлементов.

Мы любим и жирную пищу: она дает значительное количество калорий. Поэтому люди обожают сочетание жирного и сладкого (мороженое) или жирного и солёного (жареная картошка).

Выученные предпочтения

Врождённые факторы корректируют пищевое поведение, но основное влияние оказывают выученные предпочтения. Они формируются ещё до нашего рождения.

Мы получаем первые уроки о вкусе, находясь в утробе. Ребенок впитывает знания от матери через пуповину и околоплодные воды. Ученые доказали , что дети выражают менее негативную реакцию на запахи аниса и чеснока, если беременные ими женщины употребляли эти продукты. То же самое касается и моркови. Младенцам нравился её вкус, если их матери пили морковный сок во время вынашивания и кормления грудью.

Вы уже знаете, что вкусовые предпочтения формируются в течение двух лет. Сначала вы едите всё, что дают взрослые, а потом становитесь неофобом. Теперь вам не нравится новая пища. Так что, если ваша мама не любила чеснок, лук или печень, шансы наслаждаться ими стремятся к нулю.

Вот тут многие родители совершают самую большую ошибку. Они считают, что ребенку просто не нравится такая еда. Но детям вообще не нравится новая пища. Если оставить попытки накормить отпрысков этими продуктами, некоторые они будут ненавидеть уже во взрослом возрасте. Родители просто не знают, что, если продолжать угощать ребенка вареными овощами, со временем они ему понравятся.

Решение проблемы состоит в том, чтобы сделать эту еду привычной. Пробуйте снова и снова. Это может занять от 10 до 15 попыток. Так что, если вам не нравится блюдо, чаще включайте его в меню.

Мы не просто едим продукты потому, что любим их. Наоборот. Мы любим их потому, что постоянно едим.

Но перейти на новую диету не так просто, как кажется. Это нужно делать в течение 2–4 месяцев. Если вы привыкли пить жирное молоко, 10 стаканов обезжиренного явно будет мало для зарождения тёплых чувств. Вашему телу нужно время на перестройку вкусовых рецепторов.

«When Food Is Love: Exploring the Relationship Between Eating and Intimacy»

Опра назвала эту книгу «меняющей жизнь». «When Food Is Love» Дженин Рот вышла после ее же душераздирающей «Feeding the Hungry Heart» (о ней — ниже) и тома с объясняющим всё названием «Breaking Free From Compulsive Eating». На этот раз Рот сравнила зависимость от диет и эмоциональное переедание с необходимостью в близости. Как и во всех своих книгах, автор обращается к собственному болезненному опыту и последовательно разбирает вроде бы не связанные с едой состояния: одиночество, боязнь совершать ошибки, эмоциональный голод и другие. 

1. Стресс может увеличить ваш вес, расслабление может его уменьшить

Стресс, страх, тревога, гнев, осуждение, и даже отрицательный разговор с самим собой создает физиологическую реакцию в организме в виде прибавления лишних килограммов.

Вспомните как вы, сидя на диете, буквально сдерживаете себя от гнева, недовольства и даже истерик. Вы ненавидите себя за съеденный лишний кусок и безумно завидуете стройным друзьям, которые могут спокойно есть сладкое и не толстеть. В таком состоянии, как на зло, лишний вес уходит чрезвычайно медленно, вызывая чувство апатии еще больше. Замкнутый круг?!

А вот другая ситуация – вы счастливы, вы расслаблены, вы влюблены — вы питаетесь с удовольствием, не считая калории, вы ужинаете с десертами и вином, а вес не только не растет, но может даже снижаться.

С точки зрения физиологии в состоянии напряжения и стресса наш организм генерирует больше кортизола и инсулина, которые имеют нежелательный эффект сигнализирующий о необходимости запасать жир и разрушать мышцы. Главная цель — сохранение энергии, любыми средствами, даже путем уничтожения мышечной ткани. Именно разрушение и сжигание мышц позволяет гормонам в кратчайшие сроки насытить кровь глюкозой – основного источника энергии организма.

Как ни странно, это может прозвучать, но стоит нам заменить негативные эмоции – на смех, легкость, простоту, поменять свое отношение к округлившемуся животику и к самой сложной и изнурительной диете, как вес начнет меняться. Невозможно стать стройным и красивым, поглощая безвкусную низкокалорийную пищу, изнуряя себя физическими упражнениями, находясь постоянно в подавленном эмоциональном состоянии. Не бывает здорового тела с напряженной головой.

По данным «Института психологии еды», когда тело входит в физиологическую реакцию релаксации наступает оптимальное состояние для хорошего метаболизма, это лучшее и самое оптимальное время для потери лишних килограммов.

Старайтесь быть расслабленными и спокойными, используйте время, когда вы работаете над своей фигурой как период для максимальной релаксации и удовольствия.

Как приучить себя к нелюбимым продуктам

Казалось бы, раз большинство наших предпочтений выученные, то достаточно подкорректировать свое питание и просто заставить себя пристраститься к новой еде. Но в психологии вкуса много занятных нюансов, которые стоит знать.

Например, есть люди с гиперчувствительностью к горечи, именно поэтому они стараются избегать зеленых овощей.

Также не стоит забывать, что органы чувств играют немаловажную роль во вкусовых предпочтениях. Запах еды очень влияет на нас, но мы оцениваем блюдо и по внешнему виду. Если изменить его, вкус будет восприниматься по-другому.

Вспомните, сколько времени вы не можете даже смотреть на то, чем недавно отравились. Всё в голове: своеобразная программа выработана для того, чтобы защитить нас от ядовитой пищи.

Помните: если вы хотите изменить свое отношение к определенным продуктам, нужно готовиться психологически и приучать себя к новому постепенно.

Если у вас есть дети, старайтесь как можно больше разнообразить их меню. Они должны пробовать новое. И даже если что-то им не нравится, возможно, на двадцатый раз они скажут, что теперь это их любимое блюдо.

Развивать вкусовые рецепторы и привыкать к разной еде не только полезно для организма. Это пригодится вам в путешествиях. Например, азиатской кухне свойственны непривычные европейцу вкусы, цвета, запахи. Интереснее попробовать что-то новое, чем судорожно искать ближайший «Макдоналдс».

Какие факторы побуждают аппетит?

Психологи, исследующие зависимость питания от желаний человека, говорят о том, что в большинстве случаев люди едят глазами. Это выражения объясняется тем, что изначально оценка блюда происходит по его запаху, визуальному оформлению.

Чтобы вызвать аппетит у гостей, многие повара в больших заведениях используют специальные ароматизаторы

Также чувство насыщения зависит от визуального восприятия. Например, если человек видит, что он съел большую порцию, ощущение насыщения придет гораздо быстрее, чем если он съест меньше. Хотя для организма будет достаточно небольшой порции.

Устранение визуального раздражителя

Благодаря эксперименту от компании Google удалось выявить способ борьбы перееданием. Раньше конфеты для сотрудников насыпали в прозрачные емкости. Когда это начали делать в непрозрачные банки, количество съедаемых сладостей значительно сократилось. Из этого эксперимента становится понятно, что если дома убрать печенья, выпечку, конфеты, а на их место положить свежие фрукты, то бороться с лишним весом будет легче.

Контроль аппетита в обществе

Нужно научиться сдерживать себя в ситуациях, когда кто-то предлагает пищу, но перекус не планировался. Сложно удерживать себя, когда кто-то рядом аппетитно «хрумкает». Это крайне сложно для общительных людей, которые любят находиться в больших компаниях. Для этого нужно контролировать себя, одергивать от мыслей перекусить за компанию. Постепенно разовьется полезная привычка, которая не будет давать соблазну поесть с кем-то, пересилив аппетит.

Маленькие порции

Чтобы обмануть свой организм визуально, нужно использовать небольшие тарелки. Так блюда будут выглядеть не так красиво, но чувство насыщения будет приходить быстрее. Желательно научиться готовить такое количество пищи, чтобы невозможно было наложить себе добавки.

Готовить много можно только салаты из зелени, дополнительная порция которых принесет пользу, а не вред

Медленный прием пищи

Чтобы не переедать, необходимо научиться есть без спешки. Тщательно пережевывать нужно не только для контроля количества пищи, но и для того, чтобы желудку было проще переваривать еду. Оптимальное количество времени, которое должно уходить на одну порцию еды — 20 минут.

Посещение магазинов на полный желудок

В больших торговых центрах, помимо магазинов с вещами, присутствуют бистро, кафе и рестораны. Приятный аромат, тянущийся от таких заведений, непременно вызовет чувство голода у людей, которые забыли поесть дома. Чтобы не переедать, желательно плотно поесть перед посещением магазинов.

2. Ощущение счастья – это лучшая помощь нашему пищеварению

Что происходит с вашим пищеварением, когда вы едите во время тревоги, злости, стресса? Многие отмечают такие симптомы как изжога, спазмы, газообразование, расстройства пищеварения. Достаточно вспомнить известный медицинский постулат – «язва желудка — болезнь от нервов». На стресс организм автоматически дает классический ответ борьбы или бегства. Эта базовая и древняя особенность нервной системы, она развивалась в течение миллионов лет, как блестящий механизм обеспечения безопасности, чтобы поддержать выживаемость человеческого вида во время угрожающих жизни ситуаций.

Во время стресса происходит интересная реакция - пищеварительная система выключается.

Эволюционно в состоянии угрозы для жизни, в состоянии стресса все обменные процессы направлены на выживание, а не на переваривание пищи. Таким образом, даже если вы едите самую здоровую пищу в мире, но делаете это в напряженном эмоциональном состоянии, то ваш метаболизм не выполняет основную функцию, вы не можете получить оптимальную питательную ценность от еды.

«Еда без правил»

Автор Тамара Адлер, шеф-повар мишленовского ресторана органической кухни «Chez Panisse», рассуждает о том, почему мы так серьезно относимся к еде. В сравнении с двумя предыдущими работами, ее «Еда без правил» выглядит исключительно практичным сборником лайфхаков и советов бывалого, но основной мотив книги идеально встраивается в тему нашего обзора: чтобы что-то хорошо получилось, в первую очередь нужно расслабиться.

3. Переедание — это проще, чем вы думаете

Большинство людей думают, что они переедают, потому что у них есть проблемы с силой воли. Обычно люди говорят так: «Если бы у меня была сила воли, и я мог контролировать свой аппетит, то я бы похудел».

Однако переедание – это не есть проблема воли, это проблема осознанности, осознанного питания!

Проблема для большинства людей в том, что они «не едят», когда едят.

Мы не всегда в полной мере присутствуем в еде, мы едим не ощущая вкуса, не понимая смысла того что съели, мы чаще всего просто питаемся потому что надо, потому что пришло время, надо позавтракать, надо пообедать и пр. Когда это происходит, мозг, который требует, не просто пищи, он требует вкуса и удовлетворение, в прямом смысле слова страдает. Ему не хватает важной составляющей — удовольствия от еды! В результате чего мозг полагает, что мы употребляем недостаточное количество пищи и запускает команду «голода».

Марк Дэвид полагает, что парадоксальным образом можно значительно уменьшить количество приступов переедания за счет увеличения осознанности и «личного присутствия» при каждом приеме пищи.

«The Self-Compassion Diet:

A Step-by-Step Program to

Lose Weight with Loving-Kindness»

Еще одно свидетельство того, что проблемы с питанием не обуславливаются одной только ленью или нежеланием привести тело в форму. Психотерапевт Джин Фэйн настаивает на том, что положительные психологические перемены должны предвосхищать все физические. В книге приведено больше тридцати разнокалиберных способов, которые помогут улучшить самооценку и в комфортном темпе достичь желаемого именно вами (а не окружающими и медиа) веса.

4. Медленная еда означает быстрый метаболизм

Обратите внимание на темп вашей еды. Если вы едите быстро, плохо пережёвываете, заглатываете большие куски, едите с жадностью, все это является стрессом для организма. Биологически человек не способен к быстрому пищеварению, поэтому, когда мы едим быстро, тело снова входит в физиологический ответ на стресс, это приводит к снижению пищеварения, снижению питательной ассимиляции веществ, скорость и качество переваривания снижается, аппетит повышается.

Важно приучить себя медленно есть, тщательно пережёвывать пищу, осознано получать удовольствие от съеденного, чувствовать и смаковать каждый кусочек.

«Полезная еда»

Не менее уверенный в себе и своих разработках, чем главный противник глютена Дэвид Перлматтер, ученый-биохимик Колин Кэмпбелл утверждает, что мы можем избежать многих болезней, если будем питаться цельными растительными продуктами. Продвигаемая им система питания (цельная растительная диета, или ЦРД) предполагает не только выбор в пользу яблока, а не печенья, но и избирательность к качеству продуктов. Кэмпбелл рассказывает, как сезон, условия хранения, расположение фрукта на дереве влияет на его свойства, а значит, и на здоровье того, кто его съест.

5. Убедитесь, что у вас достаточно витамина «У» — удовольствие!

Бытует мнение, что удовольствие это что-то несерьезно, неважное и даже греховное. Однако на самом деле все организмы на планете Земля, будь то лев, ящерицы, амебы, или человек, запрограммированы на самом примитивном уровне нервной системы, искать удовольствие и избегать боли.

Если вы едите и не обращаете на этот процесс особого внимания, мозг начнет искать способы получить удовольствие через увеличение количества еды, т.е. через переедания.

Для того чтобы получить больше удовольствия от еды, не обязательно съесть пять порций, нужно расслабится и наслаждаться одной небольшой порцией, есть и осознано думать о каждом кусочке, получать удовольствие не от количества, а от вкусовых ощущений. «Одно маленькое пирожное, съеденное с осознанным удовольствием, заменит потребность в целом торте!»

«50 Ways to Soothe

Yourself Without Food»

Доктор психологических наук Сьюзан Альберс тоже специализируется на отношениях с едой; несколько ее книг рассматривают проблему с разных сторон. В этой она приводит без малого полсотни здоровых методик, которые помогут снять стресс и побороть негативные эмоции не хуже, чем это делает литровая банка шоколадного мороженого. Впрочем, самое важное знание, которое можно вынести из «50 Ways to Soothe Yourself Without Food», — о том, как различать физический и психологический голод и не поддаваться второму.

6. Эмоциональное питание — не враг!

Мы эмоциональные существа, сложные, непредсказуемые. Мы любим и ненавидим, мы смеемся и плачем. Мы имеем эмоциональную связь с нашей едой. Мы любим еду. Мы любим вкусно поесть. У нас есть любимый ресторан и любимая кухня. Мы скучаем и страдаем без любимых продуктов. Принимая тот факт, что мы вряд ли сможем эмоционально не реагировать на еду, что мы не сможем быть безразличными к вкусным, любимым блюдам, следовательно, можно расслабиться и прекратить обвинять себя в пищевой распущенности и переедании.

В стремлении искоренить эмоциональную связь к определённой еде, мы обязательно столкнёмся с жестким сопротивлением, которое будет выражаться в депрессии и навязчивых состояниях.

Мы будем чувствовать разочарование в этой борьбе. Важно принять себя такими как мы есть, принять факт любви к тем или иным продуктам, разрешать себе их есть и получать от этого удовольствие, не укоряя себя и не осуждая.

«Теперь я ем всё, что хочу!

Система питания Давида Яна»

Основатель компании ABBYY Давид Ян распознал общую усталость от запретов и ограничений даже в таком личном деле, как питание, и построил свою методику на ее противоположности — возможности есть что и когда хочется. Естественно, не всё так просто: Ян утверждает, что есть четыре типа продуктов, которые — так уж повелось — доставляют нам больше всего удовольствия, но именно они и порождают вредные пищевые привычки. На страницах предприниматель объясняет, как преодолеть тягу к ним, и делится своим (большим) опытом в этом деле. 

7. Избавьтесь от пищевых предрассудков

Многие из нас имеют огромное количество предрассудков связанных с едой. А именно: «Сладкое – полнит, и это очень вредная еда», «жир из пищи станет жиром на моем теле», «аппетит следует подавлять», «надо избегать высококалорийной еды», «много есть вредно», «на ночь есть вредно», «пища является врагом», «как только у меня будет стройное тело, то я буду счастлив» и т.д.

Однако не еда сама по себе является вредной, а определенное отношение к ней.

Все подобные убеждения токсичны для нашего тела и психики, они могут создать отношения зависимости, наполнить нашу жизнь страданием и болью. Подумайте об этом — если «пища является врагом», то мы постоянно находимся в стрессовом состоянии и когда мы едим, и даже когда думаем о еде. Такой мощный стресс может вызвать букет проблем, начиная от физиологических заболеваний, заканчивая, тяжёлыми формами пищевых аддикций.

Ответьте себе на вопрос — являются ли ваши отношения с пищей дружескими или вы постоянно боретесь с ней с помощью диет, голодовок, пищевых ограничений?

Резюмируя все вышесказанное, можно утверждать, что понятие «правильное питание» широкое и многогранное, затрагивающее не только физическое насыщение, но психологическое удовольствие, которое, в конечном счете, влияет на целостное здоровье – здоровье тела и ума.

Хорошая еда – больше, чем просто еда! Мы подаем к столу - наши надежды, страхи, мысли, чувства, драмы и мечты. Чем больше мы включаем в наше меню - витамин Р - Расслабление, витамин У - Удовольствие, витамин С – Спокойствие и витамин L - Любовь - тем больше мы насыщаем себя на всех уровнях, становясь гармоничным и счастливым человеком!

«But I Deserve This Chocolate!:

The Fifty Most Common Diet-Derailing

Excuses and How to Outwit Them»

Уверены, название многих резануло ножом по сердцу: отношение к еде как к справедливому вознаграждению знакомо едва ли не всем. Несмотря на то, что шоколадка, съеденная в кровати, за один раз не сделает никого толще, отношение к еде как к источнику положительных эмоций чревато разными пищевыми проблемами (гастрожурналисты, вы этого не читали). Автор набрала целых 50 подобных паттернов и объясняет, чего стоит избегать лакомкам, которые хотят сохранить душевное равновесие.

«Mindless Eating: Why We

Eat More Than We Think»

Не первопроходец, но достойный автор в когорте тех, кто развивает идею осознанного питания, Брайан Уонсинк доказывает — вернее, рассказывает — всё от обратного, то есть бессознательного питания. Мы думаем о еде в 20 раз чаще, чем замечаем это, а на наши микрорешения влияют на первый взгляд неочевидные факторы: мнение окружающих, названия, упаковка, освещение в магазине и многое другое — о чём Уонсинк и рассказывает.

«Women Food and God:

An Unexpected Path

to Almost Everything»

Дженин Рот уверена: то, что и как мы едим, говорит всё о том, какими людьми мы являемся, а наши отношения с едой отражают то, что мы думаем о любви, переменах и злости. Эта книга, вероятно, наименее практичная из подборки — в том смысле, что не дает точных советов, как сделать жизнь лучше, но требует от читателя самоотдачи и терпения — только с ними можно понять, какого чёрта тягу к фастфуду увязывают с богословием.

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...