20 тайн эксперта — как чувствовать себя лучше

Джон Арден, нейрофизиолог, врач с огромным стажем, рассказывает, как мы можем использовать знания нейрофизиологии, чтобы улучшить свое настроение, снять тревогу и чаще испытывать радостные эмоции.

Его советы основаны на последних достижениях науки и доказательственной медицины.

1. Не мойся

Чтобы стать чуть здоровее, достаточно просто не насиловать свой самый крупный орган — кожу — мытьем. Покровы твоего тела заняты важными делами: защищают организм от возбудителей болезней, занимаются терморегуляцией, контактируют с внешним миром и даже решают, стоит ли пригласить эту девушку к себе. Но хорошо исполнять свои обязанности кожа способна, только если все в порядке с гидролипидной мантией и колонией полезных бактерий и грибков на ее поверхности. Постоянное мытье — не дай бог с гелем для душа и мочалкой — мантии не нравится: все силы ей приходится тратить на восстановление, а ты тем временем остаешься беззащитен перед заразой.

Дерматолог Йаэль Адлер, автор научно-популярного бестселлера «Что скрывает кожа. Два квадратных метра, которые диктуют, как нам жить», настоятельно рекомендует мыться не чаще одного раза в сутки; использовать прохладную воду, а мыло и гели применять лишь для самых зловонных мест; предпочитать душ ванне и не скоблить свою шкуру мочалками и скрабами до скрипа. Если же кто-то начнет воротить нос, передай ему слова медицинского эксперта: «Пахнет от того, кто мылится! Потому что при нарушенном барьере начинают размножаться нехорошие микробы». Кстати, совет не трогать лицо тоже актуален: чем реже ты мажешь лицо кремами, тем меньше оно страдает от раздражений, высыпаний и прочих неаппетитных штук.

КСТАТИ

Если тебя, как и редакторов MH, нервируют постоянно распускаемые слухи о том, что сковородки с антипригарным покрытием, пластиковые стаканчики для кофе и алюминиевая фольга нас медленно убивают, сообщаем важное. Ни одного достоверного научного доказательства, что перечисленные предметы опасны для здоровья человека, пока не представлено. Хотя искали очень активно.

«Старайтесь делать вид, что вы счастливы»

1. Улыбаясь и хмурясь, вы посылаете сигнал подкорковым областям или коре, совпадающий со счастливыми или грустными ощущениями. Так что старайтесь делать вид, что вы счастливы, — это поможет вам почувствовать себя лучше!

2. Если вы будете постоянно обращать внимание на возможности вместо ограничений, вам удастся перенастроить мозг. Когда вы начнете фокусироваться на возможностях, в мозге вместо использования привычных связей, усиливающих негативные эмоции, будут формироваться новые связи между нейронами.

3. Необходимо сопротивляться соблазну избегать неприятных ситуаций, даже если кажется, что так будет лучше. Я называют этот принцип преодолением парадокса. Преодоление парадокса подразумевает, что человек встречает страх лицом к лицу. Вместо избегания он открыто идет ему навстречу. Намеренно помещая себя в не совсем комфортные ситуации, человек привыкает к ним, а его чувство тревожности и дискомфорта постепенно снижается.

4. Суть этих методов состоит в интересном парадоксе реакций на боль: вместо того чтобы пытаться не думать о ней, задача в том, чтобы принять ее. Это может показаться странным. Зачем стараться принимать боль? Разве это не приведет к еще более острому чувству боли? Ответ: нет, боль уменьшится. Практика осознанности меняет работу мозга и повышает болевой порог. Наблюдая и принимая боль, вы парадоксальным образом дистанцируетесь от степени ее интенсивности.

5. Если человек склонен чаще находиться в определенном настроении, можно сказать, что это настроение формирует его восприятие всех событий. Это базовый эмоциональный фон, настроение по умолчанию, центр притяжения в его жизни. Большинство из того, что происходит в жизни, основано на этом и вращается вокруг этого.

6. Старайтесь как можно дольше поддерживать тот эмоциональный настрой, в котором вы хотите оставаться всегда, чтобы в конце концов это начало получаться у вас легко и непринужденно.

7. Чем чаще вы целенаправленно вызываете у себя определенное состояние, например, спокойствие или надежду, тем выше вероятность, что это состояние станет привычкой. Чем чаще происходит активация нейронов, отвечающих за это состояние, тем легче будет вызвать это состояние вновь и закрепить его в привычку.

8. Если грусть, подавленность или злость — постоянное эмоциональное состояние человека, то это похоже на испорченную пластинку. Иголка проигрывателя попадает на царапину на поверхности пластинки, и одна и та же музыкальная фраза начинает проигрываться без конца. В этом суть выражения «звучит как заезженная пластинка». Чтобы песня перестала повторяться, нужно приподнять иголку и сдвинуть ее на несколько канавок. Если человек погрузился в состояние уныния, грусти или злости, ему нужно найти способ «передвинуть иголку».

9. Если вы сосредоточены на том, чем что-то не является, вы блокируете восприятие того, что это на самом деле. В этом случае вы руководствуетесь негативной системой координат. Предположим, вы ожидаете какого-то конкретного результата, но все получается иначе. Вместо того чтобы оценить сложившуюся ситуацию, вы зациклены на факте, что все получилось не так, как вы надеялись. Эта дилемма напоминает явление, носящее в психологии название когнитивного диссонанса: при уже сформировавшемся мнении по поводу чего-либо бывает сложно воспринять другое мнение на этот счет, не совпадающее с вашим.

10. Недавние исследования показали, что в гиппокампе происходит процесс формирования новых нейронов — нейрогенез. Ранее нейрогенез считался невозможным. Открытие новых нейронов в той области мозга, где происходит накопление последней информации, подчеркивает важность тренировки работы памяти для перенастройки мозга.

11. В состоянии стресса значительная часть энергии тратится на поддержание мышечного напряжения, а потому человек чувствует себя взвинченным и измотанным.

12. Еще один способ попытаться избежать тревожности, который на самом деле ее только увеличивает, — это стараться жестко контролировать свое состояние. Навязчивое желание все контролировать ведет к избеганию. Стремясь контролировать происходящее, чтобы избежать тревожности, вы попадаете в ловушку того, что постоянно пытаетесь предвидеть будущее, чтобы не допустить даже возможности беспокойства. В этом случае избегающее поведение принимает сложную форму. Когда вы пытаетесь предсказать, что могло бы случиться, вы готовитесь к ситуации, которая, возможно, никогда и не произойдет.

13. Если беспристрастно наблюдать за своими переживаниями, происходит интересная вещь: «цепь беспокойства» затихает.

14. Если вы постоянно жалуетесь на какие-то неурядицы и неудачи, это не только делает несчастным вас и окружающих, но и негативно отражается на вашей способности к запоминанию, потому что вы заняты бесполезным делом.

15. Если вы склоны к депрессивному состоянию, вам следует активировать левые лобные доли, занявшись чем-то конструктивным, — это поможет изменить постоянно негативный эмоциональный фон.

16. Негативная личностная установка лишает вас любой надежды или ожидания, что вы в силах справиться с неприятной ситуацией. Она заранее настраивает вас на провал, потому что не оставляет надежды. Если вы убеждены, что не способны завести новые отношения, переформулируйте такую личностную установку следующим образом: «Я хороший человек, и когда люди узнают меня поближе, они это понимают».

17. Изменение личностных установок — более серьезная задача, чем перенастройка автоматических мыслей и убеждений. Но при одновременной работе, направленной на переформатирование личностных убеждений, два более мелких уровня можно гармонизировать для эффективной работы.

18. Чем чаще человек в определенной манере рассказывает о событиях своей жизни, тем прочнее становятся нейронные связи, представляющие эти мысли. Высказывания бывают позитивными или негативными. Например, если вы постоянно утверждаете: «Это трудно», «Не знаю, удастся ли мне это пережить» или «Это добром не кончится», — самое время изменить то, как вы думаете.

19. Если вы разовьете в себе ненасытное любопытство, любая среда, в которую вы попадаете, станет для вас источником новых впечатлений и знаний. Эмоционально и интеллектуально богатая среда стимулирует свойство нейропластичности головного мозга, тогда как лишенная этих характеристик среда ведет к деградации.

20. Амбициозность и любопытство играют важную роль в том, насколько эффективно работает мозг. Развитие в себе двух этих качеств поможет относиться к жизни с энергией и жаждой.

Нейробаланс

2. Не думай о весе

Разумеется, людям с избыточным весом чаще ставят неприятные диагнозы, а работодатели и девушки неохотно связывают с ними свои судьбы. Но давай лучше поговорим о смерти. Как думаешь, у кого больше шансов оправиться от инсульта, пневмонии или, скажем, прогрессирующего рака легких: у человека с нормальной массой тела или его более тяжеловесного соседа? У того, кто наел бока! По-научному это называется «парадокс ожирения», но ничего более конкретного врачи сказать пока не могут. Как и почему запасенное сало спасает жизни при действительно серьезных диагнозах вроде онкологии и ССЗ, еще предстоит выяснить, а ты пока можешь чуть ослабить ремень. Кроме того, орторексия, или навязчивое стремление питаться правильно, — серьезное нервное расстройство, которое в перспективе может нанести организму больший вред, чем диета из пиццы и пива.

В современном мире слишком много вещей, которые способны довести тебя до психушки, не добавляй к списку хотя бы еду. Правилу 80:20 тебе наверняка удастся следовать: большую часть рациона составляй из полезных, качественных, витаминных продуктов, которые обычно нахваливает MH. А 20% содержимого твоей тарелки может быть типичным пищевым мусором — и, скорее всего, это тебя не убьет. Зато позволит быть абсолютно счастливым человеком, который ни в чем себе не отказывает. Еще один питательный лайфхак предлагает научный сотрудник Стэнфордского университета и глава Института спортивной медицины Клайд Уилсон. Чтобы уменьшить влияние фастфуда и сладостей на организм, за 10 минут до грехопадения нужно принять 200 г хрустящих свежих овощей или 70 г листового салата. Такая прелюдия значительно замедляет переваривание простых углеводов и не дает взлетать уровню сахара в крови.

3. Не вкалывай

Особенно если твоя трудовая деятельность сводится к сидению у компьютера много часов подряд. Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Diabetologia, говорит, что риск заиметь болезни сердца, почек, эндокринной системы и вообще умереть раньше времени остается повышенным, даже если человек активно занимается спортом утром или вечером, но большую часть дня проводит в статике. Так что пусть босс бешено вращает глазами — а тебе жизненно необходимо раз в час на две минуты встать и пройтись. Причем, говорят ученые, для оздоровления важно не просто вынырнуть из кресла, а изменить положение своего тела в разных плоскостях. Смело нагибайся к хорошеньким коллегам, пританцовывай у кулера и кланяйся в пол инвесторам. В качестве побочного действия при этом повышаются концентрация внимания и трудоспособность. Это аргумент на случай, если кто-то посмеет тебе мешать ничего не делать.

Самочувствие сегодня

10. Недавние исследования продемонстрировали, что в отделе мозга гиппокампе происходит формирование новых нейронов – нейрогенез. Некоторое время назад считали, что нейрогенез невозможен. Открытие новых нервных клеток в той части мозга, где происходит сбор последней информации, говорит о том, что для перенастройки памяти крайне важно тренировать мозг.

11. Когда человек находится в состоянии стресса, очень большая часть энергии тратится на то, чтобы поддерживать мышечное напряжение. По этой причине человек чувствует себя измотанным и взвинченным.

12. Есть еще один способ, который люди используют, чтобы попытаться убежать от тревожности. Они стараются очень жестко контролировать свое состояние. Однако, этот способ только увеличивает ее. Если у вас есть навязчивое желание держать все под контролем, ваша тревожность будет зашкаливать.

Когда вы стремитесь держать все под контролем лишь с целью спастись от тревожности, то вы неизменно попадете в ловушку того, что постоянно хотите предвидеть будущее с тем, чтобы не допустить даже капли беспокойства.

В этом случае такое поведение обретает крайне сложную форму. Когда вы стараетесь предсказать то, что может случиться, вы готовите себя к ситуации, которая, вероятно, не произойдет никогда.

13. Если спокойно наблюдать за своими собственными переживаниями, то произойдет нечто очень интересное: ваше беспокойство постепенно затихнет.

4. Не дергайся

Жуткий трафик, изматывающая конкуренция за рабочие места и красивых женщин, шум 24/7 — у врачей все это тесно ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, нервными расстройствами и преждевременной смертью. Потому что нивелировать ежедневный стресс и ловчайше оздоровиться можно нашим любимым (и бесплатным) способом — ничего не делая. Все просто: выбираешь удобную устойчивую позу, полностью расслабляешься в ней и все свое внимание концентрируешь на дыхании. Гони любые мысли — пока медитируешь, тебя должны волновать только собственные вдохи и выдохи.

Если с непривычки погрузиться в себя окажется сложно, можешь попробовать наблюдать за пламенем свечи или послушать соответствующую музыку. Даже 60 секунд такой практики помогают успокоить мозг и снизить уровень стресса, пишет уважаемый журнал Biological Psychiatry. Так, медитация увеличивает твои шансы не стать жертвой инфаркта, инсульта, суицида и других опасных для жизни состояний.

КСТАТИ

Проветривать жилье полезно не только перед сном. Количество бактерий, аллергенов и токсичных летучих соединений внутри зданий может в пять раз превышать содержание опасных веществ на запруженной автомобилями улице. Виной тому бытовая химия, которую мы массово используем для уборки квартир, и приятные для микроорганизмов температурные условия. В общем, смело открывай окна и дыши свободно.

5. Не напрягайся

Движение, конечно, жизнь, но не всегда лучшее, что ты можешь сделать для своего здоровья. Исследователи из Harvard Medical School в Бостоне так и говорят: не нужно насиловать себя утренней пробежкой или вечерней силовой, если единственное, чего тебе хочется, — это поспать. Потенциальная польза от физической активности огромна, но вред недосыпа перекрывает все возможные бонусы. Только во сне организм чинит поврежденные клетки, синтезирует гормоны, отвечающие за иммунитет и здоровый вес, восстанавливает мышцы. А ежедневно изображать из себя звезду спорта, чтобы оздоровиться, как раз не обязательно: элементарная физическая нагрузка, те же 10 000 шагов в день, приносят организму больше пользы, чем марафонские забеги.  

6. Не топи

Как ты уже понял, спать в принципе полезно, а делать это в прохладе — вдвойне. Эксперименты на людях показали, что в комнате, где ты планируешь отдохнуть, стоит поддерживать температуру не ниже 16 и не выше 19°С. Поначалу атмосфера покажется излишне спартанской, но ты послушай ученых. При таком режиме процент полезного бурого жира, который не дает тебе стать диабетиком, в организме растет, а объем вредного белого, наоборот, снижается. Плюс к этому прохлада в спальне может избавить тебя от бессонницы и преждевременных морщин.

7. Не ешь

Речь, разумеется, не о полном отказе от еды на несколько дней или недель — такое можно практиковать только под присмотром специалистов. А вот небольшие интервальные голодания, очевидно, полезная штука. Дефицит питательных веществ заставляет организм запускать механизм аутофагии, то есть, очень упрощенно, клеточного очищения от мусора. Чтобы организм сам занялся своим омоложением и оздоровлением, достаточно просто не есть 12, а лучше 16 часов между ужином и завтраком. Правда, придерживаться такого режима придется каждый день. Если это кажется слишком сложным, сойдут и другие схемы голодания — но только после консультации с лечащим врачом.

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...

Читайте также:

Кислотное или щелочное — 17 признаков на... Как пройти акклиматизацию — поясня... 11 знаков того, что ваша интуиция работа... Воднопроцедурные факты: разбираемся в су...