Признаки того, что вы недостаточно спите — разбираем суть

Если ночью вы спали часа четыре, вы наверняка это ощущаете весь день. Но замечаем ли мы хронический недостаток сна, когда день ото дня организму не хватает часа-двух, чтобы полностью восстановиться? Вам может казаться, что вы чувствуете себя вполне сносно, но на деле организм работает в режиме перегрузки.

Вот несколько неочевидных признаков того, что вам стоит пересмотреть свой режим дня, пока вы не нанесли серьезный вред организму.

Вы надеетесь отоспаться в выходные

Многие из нас живут с установкой, что в будни, когда нас нагружает куча дел, сном можно пожертвовать — а затем «нагнать» или «выспаться впрок» в субботу и воскресенье. Если вы живёте с таким убеждением, плохие новости: компенсировать недостаток сна за два дня в неделю, к сожалению, не получится.

В 2010 году провели исследование, участники которого спали меньше своей нормы пять дней, а затем на шестой получали возможность «восстановительно» выспаться. Когда время «восстановительного» сна подняли до десяти часов, когнитивные способности испытуемых более-менее пришли в норму — но результаты всё равно были хуже, чем до того, как люди столкнулись с недостатком сна. Конечно, это исследование не учитывает многие нюансы реальной жизни (например, у всех участников до начала эксперимента не было проблем со сном), но главный вывод очевиден: одной ночи, чтобы ликвидировать последствия проблемы, не хватит.

1. Вы все время хотите есть

Если мозг не получает энергию во время сна, он попытается получить ее через пищу. Недостаток отдыха приводит к избыточной выработке грелина (гормона голода), который заставляет вас употреблять больше жирной и сладкой пищи. Также недосыпание мешает выработке лептина — гормона насыщения. Вы просто не получаете сигналов, что наелись и пора прекратить прием пищи.

Вы стали менее внимательными

Каждый, кто хоть раз в студенческие годы приходил на пару после бессонной ночи, знает, как тяжело сосредоточиться на том, что говорит лектор. Недостаток сна влияет на нашу способность концентрироваться и скорость реакции: из-за этого нам труднее воспринимать новую информацию и принимать решения. В том числе и поэтому, например, сонным водителям не советуют садиться за руль: недостаточная внимательность может привести к аварии. Если вы чувствуете, что выполнять рабочие обязанности стало труднее без видимой на то причины, а обычные рабочие действия стали занимать гораздо больше времени, пора попробовать больше спать.

2. Вы набираете вес

Увы, зверский аппетит не проходит бесследно, вы начинаете набирать вес. И дело не только в аппетите как таковом.

В состоянии усталости, когда ресурсов у организма мало, мы не можем сделать осознанный выбор пищи, а больше склонны есть то, что попадается под руку.

Исследованиями ученых доказано и то, что при недостатке сна снижается метаболизм, что опять же ведет к набору веса. В общем, если вы замечаете, что начали полнеть, задумайтесь о том, достаточно ли вы спите.

У вас начались проблемы с памятью

Одна из задач сна — помочь нашему мозгу переработать полученную за день информацию и подготовиться к тому, чтобы получать её и на следующий день. Уже больше ста лет учёные уверены, что память тесно связана со сном: правда, если раньше считалось, что сон помогает воспоминаниям «закрепиться», не давая нашему мозгу отвлечься на внешние стимулы, то сейчас учёные думают, что ночью наш мозг собирает всю полученную информацию и ищет в ней новые связи. Один из возможных эффектов недосыпа — ухудшение кратковременной памяти: недостаток сна может помешать сформироваться новым воспоминаниям. Так что если чувствуете, что в последнее время стали чаще что-то забывать — возможно, дело в недостатке отдыха.

3. Вы стали более вспыльчивым

Истощение нервной системы из-за хронического недосыпания ведет к тому, что человеку сложнее сдерживать свои эмоции, его легко раздражает любая мелочь.

Становится сложнее руководствоваться разумом, а не эмоциями, и вы то и дело говорите то, что не собирались, близким, друзьям, коллегам или даже случайным прохожим. 

Утром вы всё ещё хотите спать

Очевидный симптом, который, тем не менее, многие игнорируют: если утром вы сильно хотите спать и не можете продрать глаза, а днём думаете только о том, как бы сделать перерыв или добраться вечером до кровати, возможно, вам не хватает сна или стоит поработать над его качеством: выработать режим (то есть ложиться и вставать примерно в одно и то же время), спать в тёмном помещении, не переедать перед сном и поменьше пользоваться гаджетами в кровати. Помните, что при соблюдении всех условий могут быть и другие причины — например, из-за апноэ вы будете чувствовать усталость даже при достаточном количестве сна.

На иммунитет и на то, как часто мы болеем, может влиять множество факторов — от курения до нечищеных фильтров офисного кондиционера. Сон — тоже важный фактор, так как при его недостатке мы становимся более уязвимыми перед лицом болезни. Исследование американских учёных показало, что у тех, кто спит шесть часов и меньше, вероятность простудиться при столкновении с вирусом была в четыре раза выше, чем у тех, кто спал по четыре часа.

Это, конечно, не значит, что сон должен стать основной защитой от сезонной простуды (привычка мыть руки пригодится не меньше, а то и больше; к тому же сами исследователи пока говорят только о корреляции, а не о причинно-следственной связи) — но это как минимум повод задуматься.

Между сном и пищевыми привычками неочевидная связь — и тем не менее не стоит сбрасывать её со счетов. Например, исследование учёных Калифорнийского института в Беркли показало, что после бессонной ночи участникам эксперимента больше хотелось джанк-фуда и снэков (речь, конечно, не о морковных палочках).

«Мы обнаружили, что недостаток сна влияет на высокоорганизованные отделы мозга, необходимые для сложных решений и суждений, снижая их активность. Одновременно с этим начинают активнее задействоваться зоны мозга, отвечающие за менее комплексные процессы, контролирующие мотивацию и желания», — отмечает старший автор исследования, профессор психологии и нейробиологии Мэттью Уокер. Если вместо овощей на пару́ рука чаще тянется к шоколадкам, возможно, дело ещё и в недосыпе — и в том, что нам сложнее сопротивляться первобытной страсти к углеводам.

4. Вы постоянно что-то забываете

С трудом вспоминаете какие-то мелочи вроде того, куда вы положили ключ от машины или как назывался фильм, который вы смотрели прошлым вечером?

Проблемы с кратковременной памятью тоже могут быть сигналом хронического недостатка сна. У психики попросту не хватает ресурсов, и из сферы сознания отсекается все то, что кажется не очень существенным.

5. Вам сложно принять решение

Если вы обнаружили, что вам стало сложнее справляться с рабочими или домашними делами, недостаток сна и здесь может быть главной причиной. Недоспание негативно влияет на скорость и уровень когнитивных процессов. Способность решать проблемы и успевать все делать вовремя понижается, что может иметь весьма неприятные последствия.

5. Вам стало сложно принимать решения

Если вы заметили, что стало значительно труднее принимать решения на работе или в быту, это также может говорить о том, что недостаток сна у вас уже носит угрожающий хронический характер.

Одно из исследований явно показало, что задания, требующие принятия решений, люди решали почти в два раза дольше, если недостаточно спали.

6. У вас начались проблемы с моторикой

Споткнувшись о ступеньку, вы чувствуете себя неуютно. Только и всего. Но если в течение дня вы несколько раз испытывали проблемы с ориентацией в пространстве, это может означать, что вы мало спите и слишком устали. С понижением концентрации и реакции начинаются проблемы с передвижением.

6. Вы стали неуклюжи

Недостаток сна приводит к заторможенности моторных функций и сниженной концентрации. Как итог, вы спотыкаетесь на ровном месте, не вписываетесь в дверной проем, постоянно обо что-то ударяетесь, поскальзываетесь, оступаетесь и так далее.

7. Эмоции бьют через край

Когда вы постоянно недостаточно спите, то можете в итоге почувствовать, как эмоции выходят из-под контроля. Вы становитесь чрезмерно чувствительны к эмоциональным стимулам. Вещи, которые раньше не задевали вас за душу, теперь могут вызвать злость, волнение, грусть. Или наоборот, вы можете почувствовать радость и подъем настроения.

7.  У вас обострилась эмоциональная чувствительность

В ситуации нехватки сна нервы действительно на пределе. Именно поэтому вы начинаете плакать из-за любой мелочи и не можете сдержать слез, обижаетесь на безобидные шутки, начинаете сердиться и раздражаться без должного повода.

Вам сложно переключиться с негативных эмоций, вы надолго застреваете на них.

8. Вы часто болеете

Иммунная система также страдает от недостатка сна. Способность вашего организма бороться с инфекциями сильно понижаются. Во время сна организм вырабатывает особый белок — цитокин, — который помогает бороться с воспалительными процессами и инфекциями. Поэтому, если вы спите менее 7 часов в сутки, то становитесь верным кандидатом на получение простудного заболевания.

8. Вы начали часто болеть

Недостаток сна снижает способность организма сопротивляться инфекциям, что неоднократно доказано исследованиями. Одна из теорий гласит, что именно в период сна в организме вырабатываются цитокины — вещества, которые помогают бороться с инфекциями и воспалениями.

Таким образом, если ни одна сезонная эпидемия не проходит мимо вас и вы постоянно подхватываете все новые вирусы, это также может быть сигналом того, что вам стоит спать больше.

9. У вас появились проблемы со зрением

Уставший человек не в состоянии управлять глазными мышцами, вам сложнее сфокусироваться. Вам становится сложнее прочитать что-то, что находится вблизи. Также в глазах может начать двоиться, так как уставшие мышцы не поддерживают глаза в одинаковом состоянии.

9. Вы стали хуже видеть

Если вы заметили, что стало сложнее фокусировать взгляд, если вы часто видите все будто в тумане, это, как ни странно, тоже может говорить о хроническом недосыпе.

Истощение ресурсов организма приводит к слабости мышц, и глазные мышцы реагируют одними из первых. Итог — сложность в фокусировке, а также так называемое двойное зрение.

10. Ваша кожа выглядит хуже

Выражение “сон для красоты” существует не просто так. Пока вы спите, кожа восстанавливается от любых повреждений. Недостаток сна приводит к недостаточной регенерации, вырабатывается меньше коллагена (а его организм производит во сне), и кожа начинает быстрее стареть.

10. У вас появились проблемы с кожей

Восстановление клеток кожи идет особенно активно в период сна. И если сна недостаточно, это сразу отражается на коже. Она становится сухой, шелушится, появляются прыщи и даже лишние морщины. Виной тому и нарушение гормонального баланса, неизбежное при нехватке сна.

11. Стоит вам на секунду прикрыть глаза, как вы тут же засыпаете

Когда вы отключаетесь на несколько секунд и даже не замечаете этого, происходит микросон. Ваш мозг говорит: “Меня не волнует, что ты хочешь сделать. Сейчас мы будем спать”. Таким способом организм пытается заставить вас получить необходимый ему отдых. Проблема здесь состоит в том, что такой сон очень опасен, когда вы находитесь за рулем. Поэтому, если в дороге вы вдруг почувствовали непреодолимую тягу поспать, лучше съезжайте на обочину и отдохните. Когда почувствуете, что снова можете безопасно вести машину, отправляйтесь в путь.

Если вы испытываете недостаток сна, подумайте, как вы можете скорректировать свой режим дня и начать высыпаться.

11. Вы потеряли интерес к сексу

Недавнее исследование американских ученых доказало, что каждый дополнительный час сна на 14% повышает сексуальную активность. И женщины, и мужчины отмечают снижение либидо на фоне хронического недостатка сна.

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...