Оптимальная продолжительность сна (видео)

Учёные назвали конкретное время для каждого.

На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, у Лайфхакера для вас плохие новости.

Общее определение

Что такое здоровый сон? С появлением ребенка на свет, родители приучают его к соблюдению режима дня и вырабатывают такие понятия, как день, предназначен для бодрствования, а ночь для полноценного отдыха организма.

Важно: Во сне в организме человека происходит множество различных процессов, оказывающих положительное влияние на все системы и органы. Кроме того, тело избавляется от дневной усталости и повышает тонус.

Изначально ребенок придерживается режима дня. Однако, становясь старше, выработанные привычки в детстве, изменяются. Ночной отдых занимает меньше времени, а дневная нагрузка становится больше.

И в этот момент главная задача человека перестроить свой режим отдыха и работы таким образом, чтобы организм восстанавливался. И если наутро вы просыпаетесь с ощущением бодрости, значит, выбранное время для сна оптимально.

Природа сна

Сон считается тем механизмом, который способен переводить все события, произошедшие с человеком днем или просто пережитые в жизни, в удобную для анализа форму. Это своеобразная функция головного мозга, при помощи которой организм пытается выстроить все переживания и эмоции в единую правильную цепочку. А параллельно с этим восстанавливаются и физические силы.

Ученые доказали, что, если мы спим меньше 8 часов, в крови накапливается особый белок – амилоид, который разрушает стенки сосудов и влияет на соединительную ткань, вызывая болезни сердца.

Как правило, во сне человека беспокоят те моменты, которые подсознание считает наиболее важными для эмоционального состояния и жизни человека. Иногда человек сам не понимает, почему ему снятся какие-то люди или события, о которых он совершенно не думает и даже не вспоминает. Но дело в том, что здесь уже подсознание само решает, что же на самом деле важно для человека.

Каждому из нас необходимо выработать для себя оптимальную продолжительность и режим отдыха. Если лишить человека сна, то у него начнется сонно-депривационный психоз, на фоне которого развиваются патологии в виде галлюцинаций. Иногда человек впадает в кому. Другими словами, организм просто начинает спать наяву.

Здоровый сон — принципы его формирования

Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.

1. Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.
2. Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна — не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
3. Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
4. Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.
5. Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
6. Физическая активность, эмоции, заботы должны заполнять светлое время суток. Вечером же нужно создать расслабляющую обстановку, с легким нетяжелым ужином, как минимум за 2 часа до погружения в объятия Морфея. Алкоголь, курение, кофе – главные враги здорового сна.

Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.

Усредненные нормы продолжительности сна

Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.

Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон). Известному же немецкому ученому-физику Эйнштейну, чтобы выспаться, требовалось не менее 10-12-ти часов.

Человек по собственным ощущениям, самочувствию и наблюдениям за состоянием здоровья сам решает, сколько ему надо спать.

И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.

Что влияет на продолжительность сна?

На продолжительность сна могут влиять самые различные факторы. Причем эти факторы способны, как удлинить, так и сократить время отдыха. Поэтому разумно разделить их на две

• Что может увеличить продолжительность сна?

Первое средство, способное оказать значительное влияние на продолжительность сна – это барбитураты, успокаивающие или снотворные медикаменты. Хотя, по возможности, лучше обойтись без лекарств. Плюс данных медикаментов состоит в том, что человек, приняв таблетку, засыпает качественно и надолго. Минусы тоже не заставляют себя долго ждать: со временем, при частом употреблении очередной дозы снотворного, организм «привыкает». Это означает, что с каждым разом человеку придется принимать все большее количество препарата. К тому же, барбитураты расстраивают природную последовательность фаз нормального сна. Поэтому такие медикаменты можно применять 1-2 раза, не больше. Основное же лечение должно быть направлено на устранение исходной причины нарушений сна.

Кроме медикаментов, увеличить продолжительность сна способны такие факторы:

1. массаж, теплая ванна на ночь;
2. сильная усталость;
3. чашка теплого молока с медом;
4. ароматерапия (например, вдыхание ароматических масел лаванды или мяты).

• Что может сократить продолжительность сна?

Сокращают сон и ухудшают его качество такие факторы:

1. внешние раздражители (шумы в помещении или за окном, некомфортная окружающая температура, неудобная постель и пр.);
2. внутренние раздражители (недавний стресс, навязчивые мысли, чрезмерная мозговая активность).

Продолжительность отдыха для людей разных возрастов

Как правило, чем больше переживаний и эмоций человек испытывает на протяжении дня, тем больше ему требуется спать ночью. По этой причине младенцы и дети в совсем юном возрасте спят так много. Но все же учеными рассчитано среднее количество часов сна для людей различных возрастов. Рассмотрим все это более подробно, опираясь на описания таких временных промежутков.

Необходимое время сна варьируется, так как в разном возрасте на восстановление мозгу требуется разное время

Дети, которые еще питаются грудным молоком, должны спать примерно от 14 до 16 часов в сутки. При этом считается все время сна в сумме, так как часто не удается уложить ребенка, чтобы он спал непрерывно много часов подряд. Это объясняется необходимостью периодического частого кормления грудничка.

Средняя продолжительность ночного сна детей от года до двух лет составляет 10-11 часов. Продолжительное время сна объясняется тем, что на протяжении дня у ребенка появляется много эмоций, так как он начинает исследовать окружающий мир. При этом все новое он воспринимает в первое время эмоционально, поэтому и отдых должен быть соответствующий.

Когда малыш становится немного старше, то спать ему следует 12-13 часов. Это касается всех детей в возрасте от 2 до 6 лет. Такое незначительное снижение продолжительности сна объясняется тем, что ребенок познает мир, но реагирует на все новые вещи уже не так эмоционально.

От 7 до 14 лет продолжительность ночного сна должна быть снижена еще больше — до 10 часов. Несмотря на то что данный возраст отличается повышенной физической активностью детей, этого времени вполне достаточно для того, чтобы организм полностью отдохнул и восстановил свои силы.

С 15 лет ребенок уже считается достаточно взрослым, поэтому ученые отмечают, что время ночного отдыха должно составлять 7-8 часов в сутки. Это касается и всех других людей, которым еще не исполнилось 50 лет. Исключение составляют лица, которые болеют. Для них следует время отдыха увеличивать, чтобы организм мог за короткий период максимально восстановиться.

Для людей, возраст которых более 50 лет, нормой здорового сна является 5-8 часов в сутки. Сокращение продолжительности сна происходит за счет того, что в старшем возрасте на переработку уменьшающегося объема новой информации уже не нужно столько ресурсов, как раньше.

Примерные нормы здорового сна

Какая оптимальная норма сна для человека в сутки? Тут сразу стоит выделить, не бывает точных данных, которых необходимо строго придерживаться. У каждой женщины и мужчины норма отдыха сугубо индивидуальна. Более того, если человек имеет определенные патологии, ему нужен длительный покой. Поскольку сон оказывает целительное влияние на организм.

В целом же, врачи рекомендуют длительность ночного отдыха от 6 и до 8 часов. Причем в некоторых случаях допустимый минимум и 5 часов.

Важно: Каждый человек должен прежде всего, ориентироваться на собственное самочувствие, в таком вопросе, как сколько должен длиться его отдых.

На продолжительность ночного отдыха оказывают влияние как субъективные причины, так и человеческий фактор. Поэтому ученные пришли к общему мнению, в норме на сон рекомендуется отводить 8 часов.

Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:

1. Вы не можете вовремя лечь спать.
2. Вы не можете вовремя проснуться.

И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми — хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.

Причина в том, что сон — явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минут каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине — крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться — от сигнала будильника или, положим, солнечного света.

Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно — например, с помощью калькулятора сна Лайфхакера.

Другой вариант — воспользуйтесь одним из мобильных приложений, которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.

Почему спать много так же вредно, как и мало

У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись кофеином по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром — дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.

В ходе масштабного исследования , охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше — до 30%!

А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркером сердечно-сосудистых заболеваний.

В общем, поспать подольше — иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.

Долгий сон полезен?

Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется.

Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.

Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом.

В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п.

Индивидуальная длительность сна

Особенно важно выбрать для себя индивидуальную оптимальную продолжительность отдыха. Для этого на протяжении 10-14 дней нужно ложиться спать тогда, когда потребует организм, и точно так же вставать. Ежедневно необходимо записывать время чистого сна.

После окончания такого несложного эксперимента следует просуммировать ежедневные часы сна, а потом разделить все это на количество дней. Так получится константа, которая и будет показывать, сколько необходимо спать для нормального самочувствия именно в этот жизненный период.

В молодом возрасте даже не так важно ложиться спать в одно и то же время, как просто полноценно отдыхать. Может случиться и такое, что человеку будет достаточно всего 4 часов для отдыха. Однако каждый день так мало спать тоже вредно. Необходимо это компенсировать за счет других дней, например, выходных.

Итак, какой должна быть нормальная общая продолжительность сна у взрослого человека, теперь стало вполне понятно. Что касается дневного времени, то продолжительность дневного сна может самостоятельно регулироваться человеком. Но это относится только к тем случаям, когда организм просто требует небольшого дополнительного отдыха.

В какое время сон считается наиболее полезным

Нормальный отдых во многом зависит от выбранного времени. Многие люди считают, что, если лечь спать далеко за полночь и проснуться ближе к одиннадцати часам, они полностью восполнят потребность в отдыхе.

На самом деле, такое мнение в корне неверно. Оптимальное время для восстановления сил организма – это с 22:00 -23:00 и до 6:00 – 7:00 утра. Именно в это время запускается процесс регенерации клеток всех систем и органов. Кроме того, отдых в это время способствует омоложению кожного покрова и восстановлению ЦНС.

Продолжительность сна у пожилого человека

У пожилых людей продолжительность сна изменяется, однако бессонницы даже в этом возрасте в норме быть не должно. Хотя многие считают, что проблемы со сном у стариков – явление естественное. Это не так. Проблемы, если они есть, всегда связаны с какими-либо заболеваниями, либо с приемом медикаментов.

Как указывают специалисты, для пожилого человека возрастом до 80 лет нормальным сном считается отдых в течение 6-6,5 ч. Хотя отдельным людям может понадобиться и 8-часовой сон.

Характерны для пожилых людей медленное засыпание, ворочание, частые пробуждения. Примерно третья часть стариков спят неглубоким, поверхностным сном – специалисты связывают такую тенденцию с нестабильностью нервных процессов, с частыми переживаниями, стрессами, страхами.

Проблемы со сном не могут считаться неотъемлемой частью пожилого возраста, однако они часто обнаруживаются именно у стариков. Однако нужно учитывать, что подобные неполадки у большинства людей удается с успехом устранить медикаментозно.

, , , , , , ,

Самый полезный временной промежуток для сна

Люди, предпочитающие ложиться далеко за полночь и встающие в 10-11 часов дня, считают, что они целиком восполняют потребность в полноценном отдыхе. Но это далеко не так. Многовековой опыт наших предков свидетельствует о том, что полезнее всего укладываться спать через 3-4 часа после заката солнца.

Составлена таблица ценности и важности сна, и по ней:

• Время с 22 часов – это этап возрождения ЦНС.
• Рассветные часы с 4 до 5 утра – время Авроры, богини утренней зари-символа нового грядущего дня.
• Следующий час символизирует гармонию и покой.
• Промежуток с 6.00 до 7.00 – период свежести и бодрости.

Таким образом, эффективное время для ночного восстановления – это часы до полуночи. В этот временной промежуток происходит регенерация нервных клеток всего организма, сон оказывает омолаживающее и целительное действие.

Спать днем полезно или вредно

Ряд европейских стран, особенно страны Средиземноморья, практикуют дневную сиесту – короткий послеобеденный отдых. Конечно, это связано и с особенностями климата (тяжело работать в полуденный зной), но и было подмечено, что даже кратковременный получасовой отдых дает новый приток энергии, увеличивает зрительную и умственную концентрацию, повышает работоспособность.

В этом случае главное – не переборщить. Оптимальное время для дневной дремы – не более 30 минут. Продолжительный дневной сон приводит к разбалансировке биологических часов человека, вызывает головную боль, вялость и апатию. Да и ночью возникнут трудности с засыпанием.

Множество поверий связано с дурным сном на закате. Время между 16 и 17 часами считается худшим для отдыха, ибо по сказаниям древних славян, солнце, уходя за горизонт, вытягивает и забирает энергию спящего человека. В этот период Морфей не прибавляет силы, а сокращает часы жизни, человек встает не отдохнувший, а обессиленный. Верить или не верить в мифы – дело каждого, но и медики не рекомендуют сон в этот временной промежуток. Даже если сильно хочется спать, лучше повременить, перетерпеть и лечь ближе к ночи.

Недосып или пересып – два явления с негативными последствиями

В сутках, как известно, 24 часа. В случае распорядка дня человека действует правило трех восьмерок: 8 часов на работу, 8 – на отдых, и оставшиеся 8 – на сон. Восьмичасовой сон на работу – это константа, установленная трудовым законодательством. А вот с остальными двумя восьмерками происходят любые трансформации. Особенно большим изменениям подвергаются часы ночного покоя. Люди либо решают насущные дела за счет сна, либо предпочитают уходить от проблем, погружаясь в ночные грезы.

В итоге получается недосып или пересып. И то, и другое оказывает негативное влияние на организм.

Последствия недосыпания:

• Вялость, апатичность, замкнутость.
• Уменьшение выработки серотонина – гормона радости, в результате, развивается депрессивный комплекс, человек становится нервным и раздражительным.
• Снижение работоспособности, аналитических способностей, логического мышления.
• Налицо признаки внешнего старения и ухудшения физической формы.
• Проблемы со здоровьем всех органов и систем.

Последствия пересыпания:

• Депрессии, сонливость, отчего человек опять впадает в забытье.
• Боли невралгического и соматического характера, так как нарушается нормальное кислородное снабжение кровотока, плюс долгое положение тела в одной позе вызывает затекание конечностей и мышц.
• Слабая двигательная активность приводит к набору лишнего веса.

Придумана даже русская пословица про опасность длинного сна: Кто больше всех спит, тот меньше живет.

Как видно из сравнения двух негативных нарушений сомнологического поведения, полезнее всего придерживаться золотой середины и практиковать 7-8-часовой отдых. Здоровый полноценный сон свидетельствует о четкой и налаженной работе органов и систем человека, любые нарушения, особенно хронические, служат индикатором проявления сбоев функционирования организма, которые нельзя оставлять без внимания.

Продолжительность фаз сна

Сон протекает в двух вариантах – по медленному и быстрому типу. Ученые давно определили, что еженощно в одном сонном цикле человек переживает две фазы:

1. продолжительность медленного сна составляет около полутора часов;
2. быстрая фаза продолжается от нескольких минут до получаса.

Данную особенность можно рассмотреть более подробно.

• Медленная фаза наступает непосредственно после погружения в сон. Она состоит из пяти этапов:

1. Нулевой этап – возникает дремота, двигательная активность глазных яблок угасает, затормаживается мыслительная активность. Если на этом этапе провести диагностику ЭЭГ, то можно обнаружить α-волны.
2. Первый этап – ослабевает реакция на факторы внешнего и внутреннего раздражения, человек засыпает.
3. Второй этап – наступает поверхностный сон. На ЭЭГ отмечаются притупление сознания, что проявляется возникновением σ-волн.
4. Третий и четвертый этап – наступает глубокий сон. На ЭЭГ фиксируются δ-волны, что у человека проявляется возникновением сновидений.
5. Четвертый этап является переходным – с него начинается фаза быстрого сна.

• Быстрая фаза сменяет медленную, её продолжительность – от десяти до двадцати минут. Если в это время провести человеку диагностику, то можно отметить некоторое повышение кровяного давления, двигательную активацию глазных яблок, стимуляцию сердечной деятельности и даже небольшое повышение температурных показателей. Во время быстрой фазы активируется и мозговая деятельность, возникают яркие сновидения.

Продолжительность глубокого сна в среднем составляет один час. Считается, что обычный человек может за ночь видеть 4-6 сновидений, примерно через каждые полтора часа, в зависимости от общей продолжительности сна.

, , ,

Можно ли кушать перед сном

На качество отдыха огромное влияние оказывает употребление продуктов питания. Задача каждого человека правильно составлять график приема пищи на протяжении суток. При этом важно оставить полезные продукты на ужин.

Сегодня существует мнение, что последний прием еды должен быть не позже 18:00. На самом деле это неверно. Если отходить ко сну на голодный желудок, в недалеком будущем возникнут проблемы со здоровьем. Более того, после пробуждения и речи быть не может об энергии, да и сам сон не будет полноценным.

За 2 часа до запланированного отдыха медики рекомендуют прием легких продуктов питания. Они не принесут вред организму, напротив, польза от такого перекуса станет неоценимой.

Чтобы не ощущать тяжести в желудке, употребляйте следующие группы продуктов:

• кисломолочную продукцию;
• мясо курицы и индейки;
• отварные яйца;
• овощные или фруктовые салаты;
• морепродукты.

Такая пища даже поможет нормализовать полноценный сон. И что немаловажно, мозг получит хорошую подпитку для регенерации систем и органов ночью.

Как увеличить продолжительность глубокого сна?

Норма продолжительности глубокого сна для взрослого человека колеблется между 30 и 70% от общего периода сна. Так как качество глубокого сна очень важно для каждого человека, то многие задаются вопросом – можно ли увеличить продолжительность глубокого сна, и как это сделать?

Есть несколько полезных рекомендаций на этот счет:

1. Нужно составить четкий график ночного отдыха и максимально придерживаться его. Например, в графике должно быть отражено постоянное ежевечернее время отхода ко сну, а также время утреннего подъема.
2. Желательно дать организму умеренную физическую нагрузку за несколько часов до сна (но не непосредственно перед сном).
3. На ночь нельзя:

• курить;
• переедать;
• пить крепкий чай и кофе;
• пить спиртные напитки;
• пить энергетические напитки, колу.

4. Ко сну нужно определенным образом подготовиться:

• помещение следует проветрить;
• окна нужно прикрыть шторами, не пропускающими свет;
• в помещении должны отсутствовать посторонние отвлекающие звуки;
• нужно позаботиться о том, чтобы кровать и постель были удобными.

Рекорд продолжительности сна

Если верить книге рекордов Гиннеса, то самый продолжительный сон был зарегистрирован у жительницы Днепропетровской области, которой на момент засыпания было 34 года – было то в 1954 году. Женщина, которую звали Надежда, пережила серьезный конфликт в семье, после чего, пребывая в стрессовом состоянии, отправилась спать. Могла ли она знать тогда, что проспит долгие два десятка лет!

Медики не могли поставить спящей пациентке какой-либо определенный диагноз. За время долгого сна супруг женщины скончался, а её дочь пришлось определить в детский приют, так как осталась лишь пожилая мать Надежды, которая не могла одновременно ухаживать за спящей, и уделять время маленькой на то время девочке.

Однако в 1974 году мама Надежды скончалась. Когда её похоронили, дочь пришла к спящей матери и обнаружила, что та проснулась. Вся в слезах, Надежда воскликнула: «Моя мама умерла?» как оказалось, все эти годы женщина слышала все, что происходило вокруг неё, но не могла открыть глаза – по её словам, она была погружена в тяжелый сон.

Женщина быстро прошла период адаптации. На момент пробуждения она выглядела, как двадцать лет назад – молодой и привлекательной 34-летней женщиной. Однако с каждым днем Надежда начала стремительно стареть, и уже через несколько месяцев стала выглядеть на свои 54 года.

Учимся правильно просыпаться рано

Итак, сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим мы выяснили. Теперь давайте остановимся на еще одном важном вопросе, как приучить организм правильно засыпать и просыпаться утром.

Если человек просыпается ранним утром бодрым и отдохнувшим, он может выполнить массу полезных дел не уставая. Поскольку в это время работоспособность наиболее высокая. Но, для достижения такого состояния, для начала требуется узнать сколько взрослому нужно спать в сутки. Кроме того, многое зависит от следующих факторов:

• во сколько человек лег отдыхать вечером;
• какая фаза сна протекает в момент пробуждения.

В целом, если уснуть в 22:00 и проснуться в 6:30 часа, будет ощущаться прилив бодрости. Поскольку при таком графике, в этот период протекает короткая стадия сна, которая и является подходящей для пробуждения.

Кроме того, существуют правила, придерживаясь которых вы сможете рано и правильно просыпаться утром:

• оптимальные показатели влажности и воздуха помогут чувствовать себя бодрее после пробуждения. Как утверждает доктор Комаровский регулярное проветривание, уборка пыли и увлажнение спальни, сделает раннее пробуждение легким;
• заведите будильник и положите его в нескольких метрах. Эта хитрая уловка заставит утром просыпаться от звука и преодолевать дистанцию для выключения;
• если с помощью будильника не удается приучить организм к ранним пробуждениям, попросите родных звонить в определенное время;
• после просыпания примите душ и выпейте зеленый чай с медом и лимоном.

Чтобы сформировать привычку просыпаться ранним утром потребуется около двух недель, затем организм станет включать биологический будильник, и будет просыпаться без труда.

Минимальная продолжительность сна

Каждый человек имеет свою индивидуальную потребность во сне – и у всех она разная. Есть люди, которые просто не способны спать долго – «лишняя» продолжительность сна вызывает у них головную боль, ухудшение трудоспособности и прочие симптомы. Другая категория людей, наоборот, требует больше времени на сон – зачастую семь часов сна для таких людей недостаточно. Оптимально – 9-10 часов.

Например, Наполеону Бонапарту для полноценного отдыха было достаточно 4 часа, а вот знаменитый Эйнштейн любить поспать подольше – около 10 часов. Поэтому истинная продолжительность сна носит индивидуальный характер и не может представлять единый показатель.

Как определить свою оптимальную продолжительность сна, мы уже говорили выше.

В среднем, ученые рекомендуют такую минимальную продолжительность сна в зависимости от возраста:

• для молодых людей 25 лет – 7,2 ч;
• для людей среднего возраста (40-50 лет) – 6,8 ч;
• для пожилых людей (65-80 лет) – 6,5 ч.

Сон и влияние его на продолжительность жизни

Ученые установили, что регулярный недостаточный сон – меньше семи часов, значительно ослабляет иммунную защиту и уменьшает срок человеческой жизни. Полноценный сон влияет на уровень дофамина и соматотропина, от которых зависит нормальное восстановление всего организма. А постоянный недостаточный сон связывают даже с риском появления онкологических заболеваний.

Сравнивая качество сна и продолжительность жизни разных людей, специалисты пришли к таким выводам:

• Современные люди страдают той или иной степенью недосыпания. На сегодняшний день средняя продолжительность человеческого сна составляет примерно 7 часов, тогда как ещё два столетия назад такой показатель составлял минимум 9 часов.
• Продолжительность сна меньше шести часов в сутки может стать причиной развития диабета, а также способствует скоплению в крови амилоидных белков, вызывающих старческое слабоумие и сердечные заболевания.
• Недостаточная продолжительность сна приводит к потере клеток иммунитета. Как результат – частые вирусные и микробные заболевания.
• Сон меньше шести часов в сутки приводит к снижению интеллектуальных возможностей на 15%. При этом опасность развития ожирения возрастает почти на 25%.
• Во сне активируется выработка коллагена, ответственного за молодость и эластичность кожных покровов. Как следствие, возрастные изменения на лице проявляются быстрее.
• Основная часть мелатонина вырабатывается ночью, когда человек спит. Мелатонин выполняет важную функцию: в первую очередь, это вещество предупреждает развитие опухолевых процессов и снижает риск преждевременной смерти.

Из всего вышеизложенного становится понятно, что продолжительность сна является основополагающим фактором, оказывающим влияние, как на наше с вами здоровье и самочувствие, так и на продолжительность жизни. Негативные последствия недостаточного сна проявляются относительно быстро, поэтому специалисты рекомендуют не откладывать решение проблемы, и наладить сон как можно скорее.

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...