Продукты, поднимающие настроение — во всех подробностях

То, что мы едим, влияет не только на физическое здоровье и самочувствие, но и на настроение. Рассказываем, какие продукты помогут справиться с хандрой (спойлер: да, среди них есть шоколад).

Популярные статьи этого раздела:

Продукты для настроения

Сначала мы не даем организму нужной пищи, богатой витаминами, минералами, аминокислотами, а потом удивляемся, откуда взялось депрессивное состояние. Еда должна не только насыщать человека, приносить ему удовольствие, но положительно действовать на нервную систему, стимулируя выработку нужных гормонов. К продуктам, улучшающим настроение, относятся не только шоколад и другие сладости, но и множество другой, более полезной пищи. Различные шоколадки дадут только кратковременный эффект, воздействуя на центр наслаждения, они поднимут настроение на несколько часов. А на смену временному удовольствию придет разочарование, неудовлетворенность и ухудшение настроения, вкупе с лишними килограммами. Так есть ли продукты, поднимающие настроение, и которые при этом не вредят здоровью человека? Конечно есть, и список довольно длинный.

Топ 12 продуктов-антидепрессантов

Сразу стоит уточнить, что функциональность головного мозга и эндокринной системы зависит не только рациона, но и того, как человек употребляет продукты. Что имеется ввиду? По сути, есть необходимо часто, но небольшими порциями.

Рацион человека, занятого умственным трудом, обязательно должен быть разнообразен и включать в себя и жиры, и белки, и углеводы, и витамины, и минералы, и клетчатку.

Только в этом случае пища усваивается полноценно, а организм получает все необходимые питательные микроэлементы – многие из них как раз и используются в выработке тех самых гормонов. Вот почему питание должно быть разнообразным. Соблюдая «жесткие диеты», многие отмечают у себя плохое настроение. Это явный сигнал, что мозгу не хватает каких-то веществ.

Итак, вот список лучших продуктов.

1. Шоколад

Один из самых популярных продуктов для хорошего настроения. В какао содержится довольно большое количество магния, который используется в выработке эндорфинов.

Подробнее о влиянии шоколада на настроение смотрите в отдельной статье.

Также врачи утверждают, что шоколад позволяет нивелировать чувство стресса, избавить от приступа депрессии. А за счет высокого содержания углеводов – мозг получает большую порцию энергии.

Ещё в шоколаде содержится теобормин и флавониды, которые оказывают антиоксидантное действие (препятствуя окислению нервных клеток и их разрушению) и также нивелируют чувство стресса.

Более полезным и эффективным для повышения настроения считается черный шоколад – в нем содержание какао-порошка выше и составляет, в среднем, от 50 до 75%. В молочном, для сравнения, его порядка 25 – 40%.

2. Бананы

В бананах содержится харман – этот компонент усиливает чувство эйфории.

Ещё в данном фрукте высокое содержание витамина В6, который используется гипофизом в выработке гормонов.

Стоит заметить, что витамины В-группы более сильное влияние на настроение имеют у женщин, чем у мужчин.

Подробнее о влиянии бананов на мозг и настроение смотрите в отдельном материале.

3. Жирные сорта рыбы

Ключевая польза рыбы для мозга заключается в наличии в составе большого количества омега-3 жирных кислот. Для чего они необходимы? Их головной мозг использует в стимуляции большинства метаболических процессов между нервными клетками.

Также в жирных сортах рыбы нередко содержится большое количество йода, которое помогает концентрации внимания и улучшает общий тонус организма.

4. Морская капуста

В ней содержится практически полный спектр витаминов В-группы, которые влияют на функциональность надпочечников. Те, в свою очередь, отвечают за выработку адреналина и норадреналина, влияющих на настроение и уровень работоспособности человека.

Врачи утверждают, что морскую капусту следует обязательно включать в рацион при хронической усталости, которая дополняется депрессивным состоянием.

Ещё в морской капусте содержится йод, магний, кальций и железо. Все эти элементы в той или иной степени используются головным мозгом для нормализации работы гормональной системы.

5. Острый перец

Врачи часто упоминают о том, что перец действует как раздражитель на слизистую желудка, тем самым оптимизируя процесс пищеварения. Но мало кто упоминает, что капсацин, который и придает перцу остроту, раздражает нервные окончания в языке.

А мозг, для подавления чувства жжения, вырабатывает эндорфины, в том числе и норадреналин.

Единственный нюанс – такое действие непродолжительное. То есть, когда ощущается жжение – тогда головной мозг и вырабатывает те самые гормоны.

Также острый перец улучшает кровообращение мозга.

6. Орехи

Самыми полезными орехами для мозга считаются грецкие и фисташки. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, магний, витамины В-группы, триптофан и селен. Правда, их содержание в разы ниже, нежели в жирных сортах рыбы.

Для повышения настроения полезно регулярно употреблять орехи в небольшом количестве (оптимально – от 50 грамм в сутки). А тот же триптофан, к примеру, может накапливаться в организме и использоваться только в случае необходимости. Так что, включение в рацион орехов – один из самых простых вариантов профилактики депрессии.

7. Сыр

Сыр, и многие другие молочнокислые продукты с высоким содержанием лактобактерий, имеют в своем составе тирамин, триктанин и фенилэтиламин. Врачи их нередко называют «антистрессовыми» аминокислотами, так как они улучшают усваивание питательных компонентов клетками головного мозга.

А для получения максимального эффекта сыр рекомендуется сочетать с шоколадом в рационе – чувствительность нервных клеток к эндорфинам от этого возрастает в геометрической прогрессии, что поможет побороть даже самую устойчивую депрессию.

8. Зелень

Практически в каждой зелени содержится фолат, который на организм действует аналогично омега-3 жирным кислотам.

Но фолат при этом содержится только в растительной пищи. Самое высокое его содержание в укропе и петрушке. В той или иной степени фолаты имеются во всех зеленых овощах и фруктах, полезных для мозга.

9. Кофе

Улучшить настроение в нем помогает кофеин – это вещество на головной мозг действует как нейростимулятор. Такой эффект держится порядка 3 – 5 часов.

Кофеин не только усиливает чувствительность нервных клеток к тем же эндорфинам, но ещё и ускоряет усваивание углеводов – это помогает мозгу быстро получить энергию. Не зря кофе считается лучшим продуктом, поднимающим работоспособность и тонус организма.

Подробнее о влиянии кофе на мозг смотрите в отдельной статье.

Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение натуральному заварному кофе – в нем содержание кофеина самое высокое. При этом не следует выпивать более 2 чашек в сутки. При злоупотреблении кофейными напитками чувствительность мозга к кофеину существенно снижается.

10. Чай

Действует точно так же, как и кофе за счет наличия в составе кофеина. Правда, его там почти в 4 раза меньше. Зато в чае есть целый спектр антиоксидантов, которые предотвращают окисление нервных клеток.

А ещё необычный вкус чая оказывает успокаивающее действие – уменьшается чувствительность вкусовых рецепторов.

Какой чай лучше поднимает настроение? Черный, а вот зеленый поможет справиться с чувством усталости.

Также некоторые чаи улучшают память и дают чувство бодрости.

11. Гречневая и овсяная каши

В них содержится масса сложных углеводов, которые организмом человека усваиваются не сразу, на протяжении всего светового дня, тем самым обеспечивая организм и головной мозг энергией. Нервная система, согласно указанию врачей, использует порядка 30% всей энергии, которую организм получает из углеводов.

А ещё указанные каши обладают большим количеством не усваиваемой клетчатки – она комплексно улучшает функциональность пищеварительной системы и позволяет из пищи получать большее количество питательных веществ.

12. Яйца

В них содержится витамин А, магний, триптофан и каротины, которые хоть и косвенно, но влияют на настроение человека.

Вот только стоит уточнить, что «работают» только свежие яйца, так как после термической обработки львиная доля каротинов и триптофана распадаются на производные элементы.

Для настроения человека более полезным являются перепелиные яйца. К тому же, употребляя их в свежем виде сальмонеллёз получить невозможно – данная инфекция попросту неспособна проникнуть через поры скорлупы перепелиного яйца. А вот через скорлупу куриного эти бактерии с легкостью проникают.

Продукты, обеспечивающие хорошее настроение: жирные сорта рыбы

Кроме триптофана, жирная рыба содержит в большом количестве Омега-3 жирные кислоты, необходимые мозгу для правильного функционирования. Угнетенное состояние человека часто связывают с недостатком данных кислот. Жирные сорта рыбы и морепродукты должны присутствовать в рационе трижды в неделю.

Серотонин — источник отличного настроя

Многие из нас слышали про такое вещество, как серотонин. Это гормон, образующийся в организме человека, который влияет на настроение, психическую активность и мозговую деятельность. Если серотонин не выбрасывается в нужном количестве, падает сопротивляемость стрессам, появляется тревожное состояние и беспокойство. «Гормон хорошего настроения» участвует в передаче сигналов от участка мозга к участку.

Человеческий организм для производства серотонина использует аминокислоту триптофан. Поэтому для того, чтобы обеспечить организм необходимой дозой серотонина, нужно употреблять в пищу продукты, содержащие триптофан. Поэтому продукты, входящие в список повышающих настроение, в той или иной степени содержат данную аминокислоту. В первую очередь, это молочные изделия, различные орехи, мясо птицы, многие фрукты и овощи, морепродукты, бобовые растения. Ниже мы рассмотрим продукты для поднятия настроения, провоцирующие выброс серотонина и других «гормонов радости».

Интересное видео

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:

Грибы

Грибы бьют по плохому настроению сразу с двух фронтов. Во-первых, они содержат большое количество селена, недостаток которого увеличивает риск развития депрессии, тревожности и повышенной утомляемости. 100 граммов грибов шиитаке или портобелло покрывают две трети суточной нормы селена, шампиньоны – примерно половину. Во-вторых, грибы – единственный растительный источник витамина D, которого так не хватает зимой. Идеальное сочетание в этом смысле – омлет с грибами на завтрак: в куриных яйцах тоже много витамина D – почти треть суточной нормы на два яйца. Заряд бодрости на весь день обеспечен.

4. Зеленый чай

Содержит большое количество аминокислот и теанина — антиоксиданта, который действует как успокаивающее средство, уменьшая чувство тревожности и даря положительные эмоции. Регулярное употребление напитка повышает внимание, память и умственную активность. Долгую жизнь, ощущение благополучия и хорошее здоровье подарят вам всего две чашечки зеленого чая в день!

Кефир

Последние исследования показывают, что состояние микрофлоры кишечника влияет не только на здоровье, но и на настроение. Поэтому стакан кефира или йогурта на ночь всегда хорошая идея. В кисломолочных продуктах в огромном количестве содержатся пробиотики, которыми питаются полезные бактерии в кишечнике. Исследование, которое провели датские ученые, показало: те, кто получает ежедневную порцию «пищи для бактерий», меньше страдают от навязчивых негативных мыслей и быстрее справляются с грустью.

Халапеньо

За острый вкус в перцах чили отвечает вещество капсаицин. Попадая в организм, он провоцирует активную выработку эндорфинов – естественного обезболивающего, которое, помимо прочего, вызывает чувство эйфории. Так что с помощью острого блюда можно не только взбодриться, но и успокоиться. Пожалуй, из всех чили легче всего включить в рацион халапеньо. Он относится к среднеострым перцам, но в зависимости от сорта, места выращивания и способа приготовления может быть любым – и теплым, и жгучим, и обжигающе острым.

Нарезанный кружочками халапеньо можно добавлять в пиццу, яичницу, сэндвичи и бургеры и, конечно, в чили. Кроме того, его можно фаршировать и запекать, добавлять в супы и салаты.

Кунжут

Семена кунжута содержат аминокислоту под названием тирозин, которая повышает уровень дофамина. Она активирует гормон хорошего самочувствия в полной мере, при этом не нарушая баланс остальных гормонов.

Семена кунжута можно добавлять практически во все блюда. Они прекрасно сочетаются со вкусом свежих овощей или выпечки. Однако стоит помнить, что покупать лучше необжаренные семена, так как в сырых больше всего полезных веществ, в отличие от тех, которые попали на прилавок после термической обработки.

Темный шоколад

Да, если грустно и силы на исходе, кусочек темного шоколада – один из самых быстрых способов получить заряд радости и бодрости. Главное, чтобы шоколад был темным, а кусочек – маленьким. Гарвардские ученые выяснили, что в небольших количествах шоколад с высоким содержанием какао расслабляет стенки сосудов и снижает кровяное давление (вместе с ним спадет и общее напряжение). За эффект предположительно отвечают флавоноиды, которых в какао-бобах особенно много.

Кроме того, магний в составе какао сглаживает неприятные симптомы ПМС – слабость, уныние и раздражительность. Для максимального результата можно запить шоколад чашкой зеленого чая, который, по предположению ученых, помогает справляться с последствиями стресса.

Фото: Scott Webb, Cj Dayrit, Daniel Fazio, Milkovi / Unsplash, Shutterstock (2), Pixabay

6.  Ягоды

Черника, клубника, малина содержит антоцианидины и антоцианы — питательные вещества, которые дарят общее ощущение счастья и благополучия.

Мясо для повышения настроения

Как мы уже говорили, мясо птицы богато триптофаном, отвечающим за уровень серотонина. Как в говядине и свинине, в мясе птицы содержится еще и тирозин, который способствует повышению внимания и умственной деятельности. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, в которых содержится витамин B12, который помогает организму справиться с бессонницей и плохим настроением.

7. Чечевица

Как и бананы, чечевица содержит сложные углеводы, которые помогают увеличить  производство  нейромедиатора – серотонина. Чечевица богата на фолиевую кислоту.  Недостаток данного соединения связан с появлением депрессии и угнетенного состояния. Представитель бобовых также повышает уровень железа и стабилизирует уровень сахара в крови, что очень важно для поддержания хорошего самочувствия.

Используйте этот продукт, поднимающий настроение в приготовлении супов или каш. Чтобы чечевица легко усваивались, замочите ее на несколько часов перед приготовлением блюд.

Продукты для улучшения настроения с фолиевой кислотой

Люди, не употребляющие продукты с фолиевой кислотой, гораздо сильнее подвержены депрессиям и плохому настроению. Данная кислота содержится в зеленых овощах, в том числе листовых, в зелени, спарже, цитрусовых фруктах, чечевице, цельнозерновых продуктах, авокадо, орехах, кукурузе, крупах и яйцах. Большинство этих продуктов содержат и другие вещества, способные улучшить настроение. Ешьте эти прдукты в необходимом количестве, и настроение будет приподнятым.

Заключение

Рассмотрев вопрос о том, какие продукты поднимают настроение у женщин и мужчин, можно сделать вывод, что когда настроение ухудшается, нельзя пренебрегать диетой. Сбалансированное питание может свести к минимуму дефицит питательных веществ в организме и естественным образом поднять настроение.

Важно помнить не только то, какие продукты поднимают настроение при депрессии, но и то, что нужно сокращать употребление трансжиров и увеличивать в своем рационе количество полезных жиров, таких как омега-3 и омега-6. Следует избегать молочного шоколада, сладких конфет и магазинной выпечки. Пища имеет прямое отношение к настроению, и правильная диета способна помочь избавиться от плохих мыслей и депрессии.

Теперь, зная, какие продукты поднимают настроение, следует применить эту информацию на практике. Нужно заполнить свой холодильник натуральными «антидепрессантами» и быть уверенным: ничто уже не сможет заставить грустить и переживать по пустякам.

Продукты, которых следует избегать

Кофеин

Избегайте напитков энергетиков, содержащих кофеин. Они могут заставить вас чувствовать себя лучше на какой-то период времени, но впоследствии вызывают раздражительность, нервозность и даже головную боль.

 Сахар

При употреблении сладостей кратковременный подъем энергии сопровождается резким упадком сил и подавленностью. Вы обнаружите, что тянетесь за печеньем или мороженым снова  и снова.

 Алкоголь

В очень маленьких дозах хорошее сухое вино только пойдет на пользу. Но крепкий алкоголь или его большое количество приводит к угнетенному состоянию, раздражительности и беспокойству.

Цитрусовые

В основе любимых многими лимонов, апельсинов и грейпфрутов находится глюкоза и витамин С. Эти вещества способствуют тому, что при их употреблении человек чувствует себя отлично и у него моментально улучшается настроение.

Важно, что сочетание этих веществ помогает мозгу справляться с напряжением. Соответственно, это способствует и тому, что организм в меньшей мере вырабатывает гормоны стресса.

10.    Мясо птицы

Это еще один отличный источник триптофана.  В индейке и курице присутствует также большое количество тирозина — аминокислоты, помогающей организму справиться со стрессом более эффективно. Необходимо отметить, что тирозин является строительным блоком для норадреналина и дофамина — двух важных нейротрансмиттеров, которые помогают нам чувствовать себя счастливей.

Продукты, мешающие хорошему настроению

Чтобы настроение было хорошим, избегайте крепкого алкоголя, сладких продуктов, не употребляйте много продуктов с кофеином. Кратковременно приподнятое настроение от сладостей приведет к быстрой утомляемости и подавленности. Алкоголь (за исключсением вина в скромном колличестве) угнетающе действует на настроение. А избыток кофеина приведет к раздражительности, головной боли и даже агрессии.

11. Темно-зеленые листовые овощи

Одни из лучших продуктов для хорошего настроения. Они в большом количестве содержат необходимые аминокислоты, витамины группы В и фолиевую кислоту. Исследователи обнаружили, что до 50 % людей, страдающих депрессией, имели недостаток фолиевой кислоты в организме.

В листьях салата и шпината также содержится магний, обеспечивающий надлежащее функционирование нервов и мышечной ткани. Низкое содержание магния вызывает в организме уменьшение уровня серотонина, что вызывает угнетенное состояние.

12. Яйца

Особенно желток, богаты витамином D, который стимулирует выработку серотонина в мозге. Кроме того, врачи настоятельно рекомендуют потреблять яйца в холодное время года, чтобы предотвратить появление подавленного состояния из-за отсутствия солнечных дней. Эти сезонные аффективные расстройства, которые затрагивает большую часть населения, можно легко предотвратить, употребляя яйца и другие продукты, поднимающие настроение.

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...