Буэнос-диас! Мальчишки и девчонки, а также их родители, питательную статью увидеть не хотите ли? Недавно на почту проекта поступила серия писем одной тематики, и звучала она следующим образом – что есть в жару? Ну а т.к. я всегда прислушиваюсь к своим читателям и стараюсь освещать темы, которые им (Вам) интересны, то и в этот раз решил написать развернутый ответ в виде полноценной заметки. По прочтении Вы узнаете, как жарота влияет на организм человека и что лучше всего употреблять в эти деньки. Так же ознакомимся с некоторой практической информацией в отношении выбора продуктов и конечно же узнаем какие существуют, скорые на руку, летние рецепты.
Итак, даю третий звонок и прошу всех занять свои места, мы начинаем.
Источник: https://ferrum-body.ru/chto-est-v-zharu.html
Содержание
Как мы реагируем на жару
При высоких температурах хочется пить, и это естественное защитное поведение нашего организма. Он на 60% состоит из воды, причём вода эта не пресная, а солёная. Ключевыми химическими элементами этой «солёности» являются натрий (Na) и калий (K).
Организм пытается охладиться, выделяя пот и испаряя его с поверхности кожи. При этом теряется не только вода, но и соли, микроэлементы и другие компоненты . Максимальные потери влаги с потом отмечены у марафонцев в жаркую погоду и могут достигать двух литров в час.
Чтобы понять, что воды не хватает, здоровому человеку проще всего ориентироваться на чувство жажды и на диурез — частоту мочеиспускания, количество и концентрацию мочи. Если вы справляете малую нужду реже, чем обычно, и моча слишком тёмная, концентрированная, то воды наверняка нужно добавить. Поможет в этом не только увеличение потребления жидкости, но и определённое питание.
Источник: https://Lifehacker.ru/chto-est-v-zharu/
Это интересно: Такое вредное мороженое: разъясняем обстоятельно
Все, что надо знать про жару
Ну вот и настало долгожданное лето…
Столбик термометра каждый день стабильно показывает +25, радует взор зелень и девчонки в легких платьицах и коротких юбочках. Все мы ждем летний сезон – ведь это пора отпусков, отдыха на даче, выездов на природу, различные оупен-эйры и пляжные тусы. Однако для людей, посещающих тренажерный зал, это хоть и долгожданная пора, но весьма суровая и горячая. Ведь нужно по-прежнему ходить в зал, тренироваться, правильно питаться, а условия далеко не самые располагающие. Во-первых, жара, во-вторых — постоянные соблазны, в-третьих – все чаще начинают посещать разные мысли: какого, собственно, фига я не как все? 🙂 В общем, самое то время когда и хочется, и колется – но нельзя.
В такой летний период атлетам необходимо решать сразу несколько задач:
- как правильно питаться, т.е. что есть в жару?;
- как тренироваться;
- как придерживаться режима;
- как сохранить набранную массу и не растерять ее за лето.
В общем “как-олок” хватает.
Последним пунктам мы также уделим внимание в последующих статьях, сегодня же поговорим только о хлебе нашем насущном, т.е. как правильно питаться в жару. Причем представленные выкладки будут применимы не только к активным фитнес-людям, но и к простым смертным :). Ну а начнем мы, как обычно, с теории, а именно с…
Примечание:
Все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения информации.
Источник: https://ferrum-body.ru/chto-est-v-zharu.html
2. Охлаждайте организм горячими напитками
Да-да, вы не ослышались. В жару нам лучше последовать примеру жителей Китая и стран Средней Азии и выпить пару кружек горячего чая. Неважно, черного или зеленого. Выступивший под его действием пот начинает активно испаряться с поверхности кожи, и мы ощущаем долгожданную прохладу.
Кроме того, для утоления жажды можно использовать травяные настои, минеральную воду без газа, айран, несладкий компот или напиток из шиповника.
Источник: https://www.adme.ru/zhizn-kuhnya/kak-pitatsya-v-zharu-chtoby-ne-chuvstvovat-sebya-slovno-vyzhatyj-limon-1839665/
Влияние жары на организм человека
Родовыми чертами лета являются:
- удлинение продолжительности дня (короткие ночи);
- повышение температура воздуха/воды, отсутствие ветра, высокая влажность;
- подъем температуры тела;
- обезвоживание и высокая вязкость крови;
- замедление пищеварительных и ферментативных процессов в организме человека (нежелание хомячить);
- отключение воды;
- сабантуи под окном и разные оры;
- вечные ремонты у соседей и долбежки перфоратором.
Все это несомненно накладывает свой отпечаток на процесс жизнедеятельности человека. Нам приходится подстраиваться под изменяющиеся условия и вносить коррективы в различные сферы своей жизни. Самые значительные изменения происходят у нас внутри организма. Вот на них давайте остановимся более подробно.
Наши функции организма зависят от циркуляции крови и многих химических реакций, которые лучше всего протекают при температуре 36,6. Чтобы поддерживать эту «нормальную» температуру, тело имеет естественные способы получения или потери тепла. Основным аккумулятором энергии является сам организм — 3/4 ее он конвертирует для физической работы (превращая ее в тепло) и только 1/4 – для осуществления движений.
Когда тело активно, оно выделяет больше, чем это необходимо, тепла. Чем тяжелее человек работает, тем быстрее генерируется тепло, и тем в больших количествах организм должен от него избавиться. Жаркая погода и высокая влажность тормозят передачу тепла окружающему воздуху. Когда тело начинает производить тепло – повышается внутренняя температура тела, увеличивается ЧСС (частота сердечных сокращений) и расширяются сосуды, чтобы донести больше крови к наружным слоям кожи, откуда и высвобождается тепло.
Если избыточное тепло не выделяется достаточно быстро по этому пути или окружающий воздух теплее, чем Ваше тело, тогда потовые железы подключаются к работе. Они “черпают” воду из кровотока, чтобы пот, который доставляет тепло через поры на поверхность кожи, испарялся, и накопившееся тепло высвобождалось. Такой механизм позволяет уменьшить температуру тела.
Для наглядности сей болтологии приведу механизм тепловыделений организма человека.
Когда больше крови идет к вашей поверхности тела для охлаждения, менее доступными для обслуживания становятся мышцы, мозг и другие внутренние органы. Длительная потливость привлекает много воды из крови, что снижает ее способность доставки питательных веществ, вывода токсинов и смазки суставов. Артериальное давление также уменьшается, что снижает способность организма двигать теплую кровь к поверхности кожи для охлаждения. Чтобы это компенсировать, сердце начинает биться быстрее.
Примечание:
Высокая температура и такая же влажность приводит к тому, что пот производится, но его испарение сокращается. Такой пот не имеет охлаждающего эффекта – он просто стекает и теряется, “выпадая” из процесса терморегуляции.
Как только тело начинает терять жидкости больше, чем это положено, человек испытывает тяжелые симптомы тепловой болезни — общий дискомфорт, потеря координации и выносливости, слабость, плохая концентрация, раздражительность, боли в мышцах, судороги, головокружение, тошнота и спутанность сознания. Все это в конечном итоге увеличивает вероятность не закончить как положено тренировку, а “загреметь” с травмой. Вы можете легко потерять (через пот) около 1 литра воды в течение часа напряженной работы в зале в жаркую погоду. Также с потом выводятся соли и полезные минералы (полный список которых приведен в таблице ниже), что приводит к значительному снижению интенсивности протекания тренировки.
Единственным выходом в данной ситуации является стабильное пополнение организма водой. Причем лучше всего это делать каждые 15 минут – небольшими порциями, чем большими приемами, но менее часто.
Примечание:
В потреблении воды не следует опираться на сигнал жажды. Большинство людей не чувствуете ее, пока их потеря жидкости не достигнет 2% массы тела, а это уже негативно сказывается на самочувствие. Потеря жидкости около 7-8% чрезвычайна опасна для жизни и грозит отключением мозга.
Источник: https://ferrum-body.ru/chto-est-v-zharu.html
Что включить в рацион
Соли
В жару включать соль в рацион целесообразно и даже необходимо. Так, жизненно необходимый нам натрий содержится в некоторых продуктах: молоке и сливках (50 мг на 100 г), яйцах (80 мг на 100 г). Основной же источник натрия — это поваренная соль (NaCl). Её добавляют в готовые пищевые продукты, соответственно, натрий содержится и в них. Например, в хлебе около 250 мг натрия на 100 г. Много его и в готовых рыбных или мясных деликатесах (бекон содержит 1,5 г натрия на 100 г), в снеках (солёные крекеры и попкорн содержат 1,5 г натрия на 100 г). Также натрий в избытке присутствует в приправах и соусах. Например, соевый соус содержит 7 г натрия на 100 г.
Норма потребления поваренной соли для людей старше 16 лет составляет 5 г (½ чайной ложки без горки) в день.
Калием богаты: фасоль и горох (примерно 1,3 г на 100мг), орехи (600 мг на 100 г), бананы и папайя (300 мг на 100 г). Запечённый в кожуре картофель содержит 573 мг калия на 100 г.
Норма потребления калия для взрослых составляет не менее 3,51 г в день.
Овощи и фрукты
Потребляя фрукты и овощи, вы, по сути, не едите , а пьёте, ведь примерно на 90% они состоят из воды. Однако, в отличие от обычной, вода в составе овощей и фруктов уже содержит часть необходимых нам солей.
Овощи и фрукты | Содержание в 100 г продукта | ||
Вода, г | Na, мг | K, мг | |
Сельдерей | 95,43 | 80 | 260 |
Огурцы | 95,23 | 2 | 147 |
Редис | 95,27 | 39 | 233 |
Зелёный листовой салат | 94,98 | 28 | 194 |
Помидоры | 94,52 | 5 | 237 |
Капуста | 92,18 | 18 | 170 |
Арбуз | 91,45 | 1 | 112 |
Зелёный лук |
90,5 | 17 | 212 |
Дыня | 89,92 | 18 | 228 |
Персик | 88,87 | 0 | 190 |
Абрикос | 86,35 | 1 | 259 |
Укроп, зелень | 85,95 | 61 | 738 |
Яблоки | 85,56 | 1 | 107 |
Киви | 83,07 | 3 | 312 |
Черешня | 82,25 | 0 | 222 |
Овощи можно есть целиком или в виде салатов. Небольшое количество поваренной соли компенсирует потери натрия, а растительное масло или йогурт, используемый в качестве заправки, улучшит вкус и пищевую ценность. В салаты также можно добавить нежирное мясо, рыбу или сыр — это разнообразит их и обогатит белком.
Запивайте салаты чистой водой, квасом или кефиром комнатной температуры. В азиатских странах в жару повсеместно употребляют горячий зелёный чай.
Холодные супы
Это идеальный вариант — и еда, и питьё сразу. Практически в любой национальной кухне есть свой рецепт прохладного супа на случай жары, например свекольник, окрошка, гаспачо, таратор, холодник, ботвинник.
Такие супы состоят из овощной, овощно-мясной, овощно-рыбной заправки и жидкой основы. Вариантов жидкостей много. На выбор: квас тёмный или светлый; кефир, сыворотка или другие кисломолочные продукты; овощные, грибные, рыбные или мясные бульоны. Обычно холодные супы едят с добавлением мелко нарубленной свежей зелени и ароматных трав. В особо жарких странах принято добавлять куски льда прямо в суп. Подобрать рецепт себе по вкусу и кошельку совсем несложно.
Острые специи
Специи — неотъемлемая составляющая рациона в жарких странах и не только. В России традиционно употребляют в пищу горчицу и хрен — их добавляют и в окрошку.
Острые пряности используют как натуральные консерванты, поскольку они препятствуют размножению бактерий в продуктах, что особенно актуально при высокой температуре окружающей среды. Жгучее воздействие специй на слизистую пищеварительного тракта вызывает лёгкий химический ожог и ответный выброс гормонов удовольствия для обезболивания. Это свойство даже используют в медицине. Есть немало средств на основе капсаицина — основного алкалоида красного перца.
Мята с её приятным охлаждающим вкусом чаще выступает компонентом прохладительных напитков, десертов или закусок. Жгучие перцы традиционно используются в блюдах кавказской, азиатской и мексиканской кухни, что доказывает целесообразность их употребления в жаркие дни. Однако следует помнить, что при многих заболеваниях острая и пряная пища противопоказана.
Источник: https://Lifehacker.ru/chto-est-v-zharu/
Тренировки в жару
Разумеется, летом намного сложнее тренироваться. В большинстве городов нет качальных залов на открытом воздухе или на берегу моря. Однако в этот период они — самый лучший вариант проведения занятий. Для справки скажу, что Арнольд Шварценеггер в свои года тренил прямо рядом с пляжной зоной. У них силовая площадка была в нескольких метрах от океана. После трени они гурьбой двигали к воде и смывали с себя всю накопленную усталость.
Если говорить о тренировках в зале в летний период, то необходимо всегда помнить о следующем рисунке – расчетное перераспределение воды в внеклеточном (ECW) и внутриклеточном (ICW) пространстве до и после 2 часов упражнений при температуре +30 градусов.
Как видно из рисунка, водный баланс организма после тренировки в жару идет на спад.
Примечание:
Занятия спортом приводят к выделению организмом людей (им занимающимся) на 60% больше пота, в сравнении с собратьями с малой физической активностью. Ученые считают, что если бы человек больше времени проводил в зале, он бы легче переносил жару.
Чтобы поддерживать тренировки на приемлемом уровне интенсивности, необходимо:
- пить воду (желательно слегка подсоленную);
- делать перерывы между упражнениями и выходить подышать на улицу;
- 1-2 раза за тренировку освежать лицо прохладной водой (или намочить полотенце и держать его под рукой);
- снизить веса на 25-30%;
- исключить (по-возможности) тяжелые базовые упражнения, сосредоточиться на изоляции;
- избегать кардио в зале – лучше бегать на улице;
- изменить время похода в зал на первую половину (до 12 дня) или конец дня (после 20 вечера);
Примечание:
Во время интенсивных тренировокженщины потеют гораздо меньше мужчин. Когда последние обливаются ручьями, дамы всего лишь слегка начинают блестеть.
Итак, с теорией закончили, теперь давайте переходить к практической части.
Источник: https://ferrum-body.ru/chto-est-v-zharu.html
4. Замените мясо кефиром и йогуртом
Когда мы едим мясные продукты, мы повышаем свой обмен веществ примерно на 40 %. И если в холодное время года это помогает согреться, то в жару вызывает усиленное потоотделение, потерю калорий, общую слабость и вялость.
Поэтому в жару лучше заменить мясо на кисломолочные продукты. Они содержат необходимые нам аминокислоты, фтор, кальций и калий. Еще одним источником белка в жару могут стать куриные яйца (важно только следить за тем, чтобы они были свежими и хранились по всем правилам).
Источник: https://www.adme.ru/zhizn-kuhnya/kak-pitatsya-v-zharu-chtoby-ne-chuvstvovat-sebya-slovno-vyzhatyj-limon-1839665/
Как привыкнуть к жаре
Если вы едете в отпуск, всегда выделяйте время на акклиматизацию в новых температурных условиях. Поможет ряд простых правил.
Жители жаркого климата научились адаптироваться к особенностям климата – они больше потеют, их пот менее соленый и содержит больше водного компонента. Жителям средних широт приходится тратить на адаптацию некоторое время: обычно не менее 10 дней, за которые сердечно-сосудистая система подстраивается и начинает адекватно реагировать на окружающее тепло. За это время увеличивается объем плазмы (жидкой части крови) и сосуды перестают так сильно расширяться в ответ на повышение температуры.
Если вы любите в отпуске заниматься спортом, начинать тренировки на улице нужно постепенно. Центр по контролю заболеваемости США рекомендует сначала проводить на солнце 2 часа в день, разделяя тренировки на два этапа по часу. Выстраивая график занятий, не забывайте про питьевой режим и перекусы. Главное – избегайте открытого солнца с 12 до 4 часов дня, заменив тренировки упражнениями в помещении.
Солнечный удар – малоприятный момент отпуска на море или в жарком климате. Поэтому, если вы заметили какие-либо признаки перегрева, лучше скорее скрыться от солнца в прохладном помещении и выпить воды. Особенно смотрите за пожилыми и маленькими детьми – они перегреваются быстрее всех.
Читайте такжеРеакция кожи на солнце: бывает ли загар безопасным
Источник: https://whealth.ru/zdorovye/teplovoj-udar-kak-ne-peregretsya-letom/
5. Съешьте тарелку каши перед походом на пляж
Зерновые крупы — это высокоэнергетические продукты, содержащие медленные углеводы. Они долго перевариваются, поэтому после такого перекуса мы чувствуем себя сытыми продолжительное время. Это особенно важно летом, во время большого перерыва между обедом и ужином. Каша на завтрак даст вам необходимые силы и энергию для активностей на пляже — от плавания в море до разнообразных подвижных игр.
Кроме того, в крупах содержатся всевозможные витамины и микроэлементы, а в гречке еще и полезный для сердца калий.
Источник: https://www.adme.ru/zhizn-kuhnya/kak-pitatsya-v-zharu-chtoby-ne-chuvstvovat-sebya-slovno-vyzhatyj-limon-1839665/
Что пить в жару
Самым ходовым питьевым блюдом в этот период (после воды) для Вас должны стать смузи. Это напиток, приготовленный в блендере из смеси ягод/фруктов, молока/сока и льда. Всем известно, что барышни -большие выдумщицы в постели на кухне. Они не любят съесть просто банан или апельсин, я это учел и представляю их (Вашему) женскому вниманию следующие рецепты смузи.
Также для людей, посещающих в этот период тренажерный/фитнес-зал и решающих определенные телостроительные задачи, у меня тоже заготовлены рецепты освежающих смузи.
Чтобы посеять некую интригу, приведу пару-тройку летних рецептов без названий. Попробуйте догадаться, что в них зашифровано.
Ну и чтобы совсем разложить все по полочкам и упростить Вам задачу по вопросу о том, что есть в жар, приведу меню, которое имеет место быть у меня в этот “неохота есть” период.
Уфф-ф, что-то у меня разыгрался аппетит от этой статьи, давайте будем сворачиваться и пойдем уже все это хомячить!
Источник: https://ferrum-body.ru/chto-est-v-zharu.html
6. Ограничьте употребление мороженого и ледяных напитков
В жару так и тянет съесть мороженое или выпить сильно охлажденную воду. Логика тут простая: в организм попадет что-то холодное — и тогда нам сразу станет прохладно. Однако на деле все оказывается совершенно не так.
Мороженое, как и любая сладкая еда, увеличивает вязкость крови, долго переваривается, а содержащиеся в нем сахара и добавки только усиливают жажду. Опасность таится и в ледяной воде: она охлаждает пищевод и трахею, снижая иммунитет. Поэтому так часты случаи типа «попил холодной воды — заболело горло». А ведь на отдыхе это так некстати!
Источник: https://www.adme.ru/zhizn-kuhnya/kak-pitatsya-v-zharu-chtoby-ne-chuvstvovat-sebya-slovno-vyzhatyj-limon-1839665/
Послесловие
Что есть в жару? Вот на какой вопрос мы постарались сегодня ответить. Думаю, у нас это весьма и весьма получилось. Теперь Вы знаете, как составить свой летний рацион и правильно подкрепить свой организм. Итак, готовим, едим и дуем на пляж, до связи!
PS. Буду рад услышать в комментариях Ваши питательные рецепты и продукты, так что отписываем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и . Размещение ссылок запрещено.
Источник: https://ferrum-body.ru/chto-est-v-zharu.html
7. Исключите продукты с высоким содержанием йода и все пищевые стимуляторы
Медики не рекомендуют летом есть морскую капусту и использовать при готовке йодированную соль. Дело в том, что в жару йод замедляет процессы расщепления пищи. Результатом этого становится тяжесть в желудке.
Под запретом и все биологически активные добавки типа женьшеня и лимонника. Они способны повышать температуру тела. То же самое и с кофе: в жару этот напиток не взбодрит вас, а, наоборот, отнимет драгоценные силы и, кроме того, даст лишнюю нагрузку на сердце.
Источник: https://www.adme.ru/zhizn-kuhnya/kak-pitatsya-v-zharu-chtoby-ne-chuvstvovat-sebya-slovno-vyzhatyj-limon-1839665/
8. Добавляйте в воду сок лимона или поваренную соль
Летом многие из нас боятся отеков, поэтому стараются меньше пить. К сожалению, это не выход из ситуации: жажду в жару терпеть ни в коем случае нельзя. Лучше всего наладить правильный питьевой режим.
Суточная норма потребления воды составляет 30 мл на 1 кг массы тела. При этом все газированные сладкие напитки и пакетированные соки водой не считаются: эти жидкости только дают лишнюю нагрузку на ослабленный жарой организм и усиливают жажду. Необходимо пить качественную воду, желательно слегка подкисленную лимонным соком. При усиленном потоотделении можно добавить в питьевую воду немного соли: этим советом часто пользуются в походах опытные туристы.
А как вы спасаетесь от жары? Может быть, у вас есть какое-то особенно любимое и суперполезное летнее блюдо?
Источник: https://www.adme.ru/zhizn-kuhnya/kak-pitatsya-v-zharu-chtoby-ne-chuvstvovat-sebya-slovno-vyzhatyj-limon-1839665/
Количество использованных доноров: 8
Информация по каждому донору:
- https://Lifehacker.ru/chto-est-v-zharu/: использовано 3 блоков из 5, кол-во символов 5173 (14%)
- http://lozhka-povarezhka.ru/poleznyie-sovetyi/chto-luchshe-vsego-est-v-zharu-chtoby-bystree-spravitsya-s-peregrevom.html: использовано 1 блоков из 2, кол-во символов 2368 (6%)
- https://www.adme.ru/zhizn-kuhnya/kak-pitatsya-v-zharu-chtoby-ne-chuvstvovat-sebya-slovno-vyzhatyj-limon-1839665/: использовано 8 блоков из 9, кол-во символов 4610 (12%)
- https://azbyka.ru/zdorovie/chto-delat-v-zharu-chtoby-ne-poluchit-teplovoj-udar: использовано 2 блоков из 3, кол-во символов 3033 (8%)
- https://ru.wikihow.com/%D0%BD%D0%B5-%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%B3%D1%80%D0%B5%D0%B2%D0%B0%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F-%D0%B2-%D0%B6%D0%B0%D1%80%D0%BA%D1%83%D1%8E-%D0%BF%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%B4%D1%83: использовано 4 блоков из 5, кол-во символов 3404 (9%)
- https://whealth.ru/zdorovye/teplovoj-udar-kak-ne-peregretsya-letom/: использовано 4 блоков из 5, кол-во символов 4405 (12%)
- https://kulinaria-prazdniki-budni.ru/pitanie-v-zharu/: использовано 3 блоков из 4, кол-во символов 5483 (14%)
- https://ferrum-body.ru/chto-est-v-zharu.html: использовано 6 блоков из 7, кол-во символов 9632 (25%)