Как сделать завтрак правильным, советы диетолога

Когда человек, принимает решение изменить свою жизнь, первое что ему необходимо сделать, это отказаться от вредных привычек, выработанных на автоматизме и заменить их более полезными и правильными. Многие называют этот процесс “выход из зоны комфорта”. Неправильное питание, потребление алкоголя, курение – все это вошло в повседневный образ жизни большинства людей. Отвыкнуть от подобной обыденности и начать правильно, и сбалансировано питаться может каждый, главное это – желание.

Давайте разберемся, что же происходит с организмом в момент изменения старого образа жизни и почему мы ощущаем на себе всю тяжесть этого перехода, срываемся и отказываемся принимать перемены, даже если они такие желанные.

Рекомендации диетологов по правильному питанию

Правильное питание – это соблюдение особых принципов и диетологических рекомендаций касательно пищи. Чтобы начать питаться правильно, необходимо:

• Принимать пищу в одно и то же время. Завтрак, обед и ужин должны начинаться в одно и то же время каждый день без исключений. Питание по четкому графику способствует правильному усвоению пищи, нормализации работы пищеварительной системы.
• Ешьте не спеша, тщательно прожевывайте пищу, это поможет ей лучше усвоиться.
• Не принимайте жидкость до или сразу после еды. Желательно пить воду, чай, и другие напитки через час после завтрака, обеда или другого приема пищи.
• Каждый прием пищи должен начинаться с употребления блюд из сырых овощей, фруктов.
• Составляйте свое ежедневное меню так, чтобы в нем было 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров, особо важно это для спортсменов.
• Откажитесь от полуфабрикатов, фаст-фуда в пользу правильных полезных блюд.

Углубимся немного в физиологию

“Зона комфорта”, если рассмотреть ее абстрактно, это сеть, которую образовали связи нейронов головного мозга, образовавшиеся в процессе приобретения нами привычек, навыков и жизненного опыта. Приобретая каждый день новые знания, и изменяя по разным причинам свое поведение, у нас формируются условные рефлексы. Вспомните собаку Павлова. Когда ей давали мясо, у нее начинал выделяться желудочный сок, затем ей давали мясо под звук звонка и когда, спустя какое-то время просто звонили в звонок, начиналась автоматическая секреция желудочного сока. А теперь подумайте, чем отличается экспериментальная ситуация с собакой и мясом, от ежедневных походов к холодильнику за шоколадкой или бутербродом, когда по телевизору начинается любимый сериал либо когда вам грустно, весело или скучно? По сути, ничем, это и есть условные рефлексы, которые вы выработали на автоматизме, повторяя изо дня в день одни и те же действия.

Хорошая новость заключается в том, что условные рефлексы не врожденные и нейронные связи, которые стали причиной вредной привычки легко разорвать. Вам лишь стоит взять ситуацию под свой контроль и осознанно расставить приоритеты. Делая выбор в пользу своего здоровья, хорошей физической формы и отличного настроения, начинать работу над собой стоит с самой основы, с питания.

Существует большое количество диет и гипотез питания, которые полностью противоречат друг другу. Я же предлагаю не экспериментировать, особенно если вы новичок в данной теме, а придерживаться классической, неоднократно проверенной теории сбалансированного питания.

Для понимания главных принципов, рассмотрим пищевую пирамиду, разработанную учеными диетологами Гарварда. Она четко отражает основы здорового питания и на интуитивном уровне помогает понять суть распределения продуктов в рационе.

Принцип построения пирамиды прост и понятен, у основания располагаются продукты, которые должны составлять большую часть рациона.

1. Овощи, фрукты, сложные углеводы — (цельно зерновой хлеб, изделия из муки грубого помола, неочищенные крупы, бурый рис и т.д), полезные жиры — (растительные масла, семечки, орехи, оливки и т.д)
2. Белок — животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца) и растительного (зерновые, бобовые);
3. Молочные продукты — в том числе кисломолочная продукция, без содержания сахара, красителей и искусственных подстастителей.
4. Животные жиры — (жирное мясо, маргарин, сливки) и быстрые углеводы (сдобная выпечка, белый хлеб, сладости, сахар и т.д)
5. Алкоголь — не является помощником в похудении. Если вы решили серьезно взяться за свое здоровье, рекомендуется сократить употребление спиртных напитков.

Процесс приготовления

1. Нарежьте фрукты и ягоды на мелкие кубики.
2. Выложите в пиалу йогурт, а сверху — нарезанные фрукты.
3. Перемешайте. Завтрак готов.

Ленивая овсянка на йогурте, которую можно приготовить на завтрак ещё накануне вечером. В одной порции содержится: 10,85 г белков, 5,7 г жиров и 45,25 г углеводов.

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

5 минут

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

2 порции

Завтракать или нет?

Многие думают, что проще похудеть, если совсем перестать завтракать или перекусить что-то совершенно незначительное, но такое мнение неверно.

Во время ночного сна организм не прекращает работу — он активно перерабатывает то, что мы ели весь предыдущий день. Эта энергия расходуется на обновление клеток и питание органов и тканей. В большинстве своем люди ночью не едят и не пьют, хотя бывают и исключения — некоторые встают попить воды или перекусить.

Поэтому, по большей части, организм просыпается по утрам с чувством голода, даже если мы и не осознаем его — это голод на уровне клеток, в них накопилось много свободных радикалов, токсинов и мало воды, им необходима подпитка для пробуждения и активного включения в метаболизм. Именно для этого и задуман завтрак.

Так как же правильно начать свой день — есть или не есть с утра?

Вариант 1: Не завтракать

Если не завтракать совсем, то спустя полчаса-час вы начнете испытывать приступы раздражения или бессилия. Это происходит из-за снижения уровня питательного вещества для мозга — глюкозы, мозг злится и посылает импульсы на активацию метаболизма и резкое выделение глюкозы из печени и мышц, из-за этого мышцы слабеют.

Вы можете захотеть есть, когда уровень глюкозы станет критическим. Тогда вы съедите намного больше, чем следовало бы, и выберете тяжелые для пищеварения продукты, так как очень сильно проголодаетесь. В результате вы резко переедите, что заставит организм откладывать лишние калории по закромам — на животе, бедрах и ягодицах.

Вариант 2: Плотно позавтракать

По утрам вы пьете сладкий кофе с бутербродами, пьете соки, едите шоколадки, булочки или сладкие мюсли. Вроде бы неплохой завтрак? Только на первый взгляд, так как в таком завтраке много легких углеводов, которые резко начинают повышать уровень сахара в крови.

В ответ на это раздражение поджелудочной железой вырабатывается много инсулина, и весь сахар крови откладывается в клетках жирами, портя ваши бедра и талию. А так как глюкоза быстро депортируется в жировые клетки, вы опять предательски хотите есть, хотя до обеда еще очень далеко, и начинаете вновь что-то перекусывать, добавляя организму калорий.

Вариант 3: Завтрак по принципам правильного питания

Это единственно верный вариант, чтобы и не быть голодной, и сохранить бодрость с работоспособностью, не навредив фигуре. Но что это за чудо-продукты? Утром ведь порой некогда стоять у плиты и готовить особенные блюда. А этого и не нужно: «правильный завтрак» — не обязательно равно «кулинарный шедевр».

Пройдемся по биоритмам

С 6.00 — активно начитают вырабатываться гормоны повышающие обмен веществ, организм нуждается в порции энергии. Выбирайте на завтрак сложные углеводы.

С 10.00 — ускоряется циркуляция и приток крови к головному мозгу. Перекус в виде простых + сложных углеводов, например в виде фруктов, обеспечат питание мозга и вы почувствуете новый приток сил.

С 13.00 — начинает повышаться кислотность желудка, самое время задуматься об обеде, сложные углеводы + белок + клетчатка, идеальное соотношение.

С 15. 00 — после обеда ускоряется кровообращение, мозг получает новую порцию питательных веществ, растет артериальное давление, трудоспособность достигает второго пика активности.

С 17.00 — своего пика достигает работа печени и поджелудочной железы, затем она резко начинает снижать свою активность. Потребление жирной, жареной и просто тяжелой для переваривания пищи стоит уменьшить.

С 19.00 — снижается давление и скорость кровообращения, обменные процессы замедляются, организм готовится к отдыху. Ужин должен быть легким, но сытным. Белок лучше получать из яиц, рыбы, белого мяса птицы, клетчатку из не крахмалистых овощей.

Рецепты вкусных и полезных блюд для завтрака с фото

Печеные яблоки с творогом – вариант полезного завтрака

Ингредиенты:

• крупные яблоки – 5 шт.;
• обезжиренный творог – 200 г;
• изюм – несколько столовых ложек;
• цукаты – по вкусу;
• сахарная пудра – 1 ст. л.;
• натуральный мед – 1 ст. л.;
• корица.

Последовательность приготовления:

1. Яблоки промываем под проточной водой, высушиваем. Аккуратно срезаем «шляпку» у яблок, с помощью чайной ложки удаляем сердцевину.
2. Творог взбиваем блендером до пышности.
3. Изюм, цукаты заливаем кипятком, после чего воду сливаем.
4. Смешиваем творог с изюмом и цукатами, добавляем сахарную пудру.
5. Творожной массой фаршируем подготовленные яблоки.
6. Фаршированные яблоки прикрываем срезанными крышечками, заворачиваем каждый фрукт в фольгу.
7. Запекаем блюдо при 180 градусах в духовом шкафу на протяжении четверти часа.
8. Подаем блюдо, слегка присыпав его корицей и полив натуральным медом.

Омлет с овощами в духовке – полезный и питательный завтрак

Ингредиенты:

• яйца куриные – 5 шт.;
• жирные сливки – 50 мл;
• молодой кабачок или цукини – 1 шт.;
• небольшая морковь – 1 шт.;
• один сладкий перец любого цвета;
• крупный помидор – 1 шт.;
• по пучку петрушки и зеленого лука;
• твердый сыр по желанию – пару столовых ложек;
• специи.

Последовательность приготовления:

1. Помидор нарезаем кружочками.
2. У кабачка или цукини удаляем кожицу, нарезаем его кубиками.
3. Сладкий перец без семян также измельчаем кубиками.
4. Морковь, очищенную от кожицы, нарезаем тонкой соломкой.
5. Зелень мелко рубим.
6. В глубоком сотейнике разогреваем несколько столовых ложек подсолнечного масла, отправляем к нему морковь. Тушим ее до готовности (около 7 минут).
7. Добавляем к моркови все остальные подготовленные овощи и тушим их под закрытой крышкой на протяжении 5 минут.
8. В отдельной глубокой посуде взбиваем яйца со сливками до пышности на протяжении нескольких минут. Добавляем в блюдо тертый сыр.
9. Соединяем яичную массу с остывшими тушеными овощами.
10. Выливаем смесь в жаропрочную посуду и запекаем в духовом шкафу при 180 градусах около четверти часа. Завтрак готов!

Полезная овсяная каша – правильный завтрак с минимумом калорий

Ингредиенты:

• овсяные хлопья – 1 стакан;
• два стакана обезжиренного молока;
• по вкусу сахар, соль;
• небольшой кусочек сливочного масла;
• горсть изюма;
• одно некрупное яблоко.

Последовательность приготовления:

1. В кипящее молоко всыпаем овсяные хлопья. Помешивая, варим кашу на медленном огне до готовности (3-5 минуты). Добавляем по вкусу соль, сахар и сливочное масло.
2. У яблока срезаем кожицу и удаляем семена. Нарезаем фрукт мелкими кубиками, добавляем к каше.
3. Изюм ошпариваем кипятком, просушиваем. Отправляем в тарелку к овсянке. Блюдо готово!

Творог с зеленью – полезное и питательное блюдо

Ингредиенты:

• творог 0-% жирности – 200 г;
• пучок зелени (укроп, петрушка, кинза, зеленый лук);
• чеснок – 2-3 зубчика;
• соль;
• помидоры – 2 шт.

Последовательность приготовления:

1. Зелень мелко измельчить.
2. Чеснок пропустить через пресс.
3. Смешать творог с зеленью и чесноком, добавить соль по вкусу.
4. Помидоры порезать кружочками.
5. На каждый кружок помидора выложить по столовой ложке творожной массы.
6. Блюдо украсить веточкой петрушки.

Полезный бутерброд – правильное начало дня

Ингредиенты:

• диетические хлебцы;
• козий сыр – 100 г;
• вяленые помидоры – 50 г;
• пророщенная пшеница;
• листья салата или руккола.

Последовательность приготовления:

1. Диетические хлебцы подсушить в тостере или поджарить на гриле без добавления масла.
2. На хлебец выложить лиственную «подушку» из пророщенной пшеницы, листьев салата или рукколы.
3. На листья выкладываются кусочки козьего сыра и вяленые помидоры.
4. Сверху еще немного зелени, накрыть сэндвич вторым хлебцем. Завтрак готов!

Ознакомьтесь с вариантами детского меню на каждый день.

Подведем итоги

Нормальная жизнедеятельность организма возможна лишь тогда, когда все расходы пластических материалов и энергии, например, за сутки, будут компенсированы веществами, которые попадают с пищей за этот же период.

Самым целесообразным я считаю 4-6 разовое потребление пищи. Придерживаясь такого питания, создается равномерная нагрузка на желудок и пищеварительный тракт, что в свою очередь обеспечивает наиболее качественную обработку и усвоение пищи. Еда в одно и то же время вырабатывает рефлекс на активное выделение желудочного сока. Так же немаловажным фактором является правильное распределение продуктов в течение суток, кстати, именно это правило позволяет сделать рацион более разнообразным и постоянно вводить в меню новые продукты и блюда.

Напоследок стоит отметить, что режим питания имеет не только физиологическое, но и психологическое значение, потому что при соблюдении постоянных интервалов между приемами пищи у человека перестает возникать регулярное чувство голода, что делает его более спокойным, снижает тревожность, помогает легче переносить стресс и повышает работоспособность.

При правильном соблюдении режима питания возникает не чувство голода, а аппетит. Человек с удовольствием съедает свою порцию, и организм не требует добавки, так как знает, что через определенное время получит очередную дозу питательных веществ. В результате чего лишний вес постепенно уходит, а нормальная масса тела стабилизируется. Люди с неправильным режимом питания, как правило, то прибавляют в весе, то теряют его из-за плохой или недостаточной усвояемости питательных веществ.

Антонова Анна

С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым

хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Latest posts by Олег Рязанов (see all)

Варианты завтраков

Что приготовить на завтрак? Предлагаем вашему вниманию несколько вариантов.

Зерновой хлебец, сливочное масло, 1 ч.л. меда или джема, белковый омлет, овощи и кофе

Творог, нежирная сметана, фруктовое ассорти, зерновой хлебец, чай

Овсяная каша, йогурт, кусочки фруктов, натуральный сок, разбавленный водой

Паровая рыбная котлета, картофельное пюре, овощи, чай

Правильный завтрак по рекомендации диетологов – это сбалансированная трапеза, которая запускает процессы обмена в организме, пробуждает его. Согласно мнению людей, следящих за своим здоровьем, хороший завтрак действительно улучшает качество жизни на протяжении дня: помогает контролировать аппетит, активизирует работу мозга, нейтрализует утреннюю сонливость.

Идеальное и сбалансированное начало дня от Гербалайф

Если у вас совсем нет времени, чтобы готовить по утрам правильный завтрак, то рекомендуем обратить внимание на продукцию фирмы Гербалайф. Преимущество готового завтрака от Гербалайф заключается в том, что вам не нужно вычислять соотношения белков, жиров и углеводов для того, чтобы сделать блюдо полезным для организма. Необходимо только пить готовые коктейли с уже правильно подобранной калорийностью.

Сбалансированный завтрак Гербалайф (Herbalife)

Процесс приготовления

1. В высокий бокал или баночку выложите слоями хлопья, йогурт и ягоды в равных пропорциях.
2. Уберите в холодильник, чтобы парфе пропиталось.
3. Через 10 минут полезный завтрак будет готов.

Этот завтрак непременно должен быть в вашем рационе, ведь он содержит много белка, омега-3 жирных кислот и железа.  В одной порции содержится: 17,6 г белков, 25,5 г жиров и 17,2 г углеводов.

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

5 минут

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

2 порции

Процесс приготовления

1. Намажьте на хлеб творожный сыр.
2. Положите сверху ломтик лосося и несколько кусочков авокадо.
3. Тосты готовы.

Полезный десерт без использования муки. Если любите шоколад, можете добавить несколько долек в полученную смесь в блендере. В одной порции содержится: 17,4 г белков, 24,4 г жиров и 12,65 г углеводов.

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

45 минут

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

2 порции

Процесс приготовления

1. Измельчите в блендере орехи до мелкой крошки.
2. Взбейте отдельно белки с солью.
3. Добавьте в белковую смесь орехи, стевию и ванилин. Смешайте всё миксером.
4. Выложите тесто ложкой на противень, застеленный пергаментом, или в специальные формочки для выпекания.
5. Выпекайте в духовке при температуре 160 градусов в течение 30 минут.

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...