Как сделать завтрак правильным, советы диетолога

Когда человек, принимает решение изменить свою жизнь, первое что ему необходимо сделать, это отказаться от вредных привычек, выработанных на автоматизме и заменить их более полезными и правильными. Многие называют этот процесс “выход из зоны комфорта”. Неправильное питание, потребление алкоголя, курение – все это вошло в повседневный образ жизни большинства людей. Отвыкнуть от подобной обыденности и начать правильно, и сбалансировано питаться может каждый, главное это – желание.


Давайте разберемся, что же происходит с организмом в момент изменения старого образа жизни и почему мы ощущаем на себе всю тяжесть этого перехода, срываемся и отказываемся принимать перемены, даже если они такие желанные.

Блок: 1/5 | Кол-во символов: 705
Источник: https://www.buildbody.org.ua/pitanie/pravilnoe-i-sbalansirovannoe-pitanie-sovety-vracha-dietologa

Рекомендации диетологов по правильному питанию


Правильное питание – это соблюдение особых принципов и диетологических рекомендаций касательно пищи. Чтобы начать питаться правильно, необходимо:

  • Принимать пищу в одно и то же время. Завтрак, обед и ужин должны начинаться в одно и то же время каждый день без исключений. Питание по четкому графику способствует правильному усвоению пищи, нормализации работы пищеварительной системы.
  • Ешьте не спеша, тщательно прожевывайте пищу, это поможет ей лучше усвоиться.
  • Не принимайте жидкость до или сразу после еды. Желательно пить воду, чай, и другие напитки через час после завтрака, обеда или другого приема пищи.
  • Каждый прием пищи должен начинаться с употребления блюд из сырых овощей, фруктов.
  • Составляйте свое ежедневное меню так, чтобы в нем было 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров, особо важно это для спортсменов.
  • Откажитесь от полуфабрикатов, фаст-фуда в пользу правильных полезных блюд.

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 984
Источник: https://sovets.net/2961-pravilnyi-zavtrak.html

Углубимся немного в физиологию

“Зона комфорта”, если рассмотреть ее абстрактно, это сеть, которую образовали связи нейронов головного мозга, образовавшиеся в процессе приобретения нами привычек, навыков и жизненного опыта. Приобретая каждый день новые знания, и изменяя по разным причинам свое поведение, у нас формируются условные рефлексы. Вспомните собаку Павлова. Когда ей давали мясо, у нее начинал выделяться желудочный сок, затем ей давали мясо под звук звонка и когда, спустя какое-то время просто звонили в звонок, начиналась автоматическая секреция желудочного сока. А теперь подумайте, чем отличается экспериментальная ситуация с собакой и мясом, от ежедневных походов к холодильнику за шоколадкой или бутербродом, когда по телевизору начинается любимый сериал либо когда вам грустно, весело или скучно? По сути, ничем, это и есть условные рефлексы, которые вы выработали на автоматизме, повторяя изо дня в день одни и те же действия.

Хорошая новость заключается в том, что условные рефлексы не врожденные и нейронные связи, которые стали причиной вредной привычки легко разорвать. Вам лишь стоит взять ситуацию под свой контроль и осознанно расставить приоритеты. Делая выбор в пользу своего здоровья, хорошей физической формы и отличного настроения, начинать работу над собой стоит с самой основы, с питания.

Существует большое количество диет и гипотез питания, которые полностью противоречат друг другу. Я же предлагаю не экспериментировать, особенно если вы новичок в данной теме, а придерживаться классической, неоднократно проверенной теории сбалансированного питания.

Для понимания главных принципов, рассмотрим пищевую пирамиду, разработанную учеными диетологами Гарварда. Она четко отражает основы здорового питания и на интуитивном уровне помогает понять суть распределения продуктов в рационе.

Принцип построения пирамиды прост и понятен, у основания располагаются продукты, которые должны составлять большую часть рациона.

Пирамида правильного и сбалансированного питания

  1. Овощи, фрукты, сложные углеводы — (цельно зерновой хлеб, изделия из муки грубого помола, неочищенные крупы, бурый рис и т.д), полезные жиры — (растительные масла, семечки, орехи, оливки и т.д)
  2. Белок — животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца) и растительного (зерновые, бобовые);
  3. Молочные продукты — в том числе кисломолочная продукция, без содержания сахара, красителей и искусственных подстастителей.
  4. Животные жиры — (жирное мясо, маргарин, сливки) и быстрые углеводы (сдобная выпечка, белый хлеб, сладости, сахар и т.д)
  5. Алкоголь — не является помощником в похудении. Если вы решили серьезно взяться за свое здоровье, рекомендуется сократить употребление спиртных напитков.

Блок: 2/5 | Кол-во символов: 2620
Источник: https://www.buildbody.org.ua/pitanie/pravilnoe-i-sbalansirovannoe-pitanie-sovety-vracha-dietologa

Процесс приготовления

  1. Нарежьте фрукты и ягоды на мелкие кубики.
  2. Выложите в пиалу йогурт, а сверху — нарезанные фрукты.
  3. Перемешайте. Завтрак готов.

Ленивая овсянка на йогурте, которую можно приготовить на завтрак ещё накануне вечером. В одной порции содержится: 10,85 г белков, 5,7 г жиров и 45,25 г углеводов.

Изображение рецепта Пудинг с ягодами

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

5 минут

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

2 порции

Блок: 3/11 | Кол-во символов: 366
Источник: https://the-challenger.ru/eda/retsepty/5-retseptov-poleznyh-blyud-na-zavtrak-ot-dietologa/

Завтракать или нет?

Многие думают, что проще похудеть, если совсем перестать завтракать или перекусить что-то совершенно незначительное, но такое мнение неверно.

Во время ночного сна организм не прекращает работу — он активно перерабатывает то, что мы ели весь предыдущий день. Эта энергия расходуется на обновление клеток и питание органов и тканей. В большинстве своем люди ночью не едят и не пьют, хотя бывают и исключения — некоторые встают попить воды или перекусить.

Поэтому, по большей части, организм просыпается по утрам с чувством голода, даже если мы и не осознаем его — это голод на уровне клеток, в них накопилось много свободных радикалов, токсинов и мало воды, им необходима подпитка для пробуждения и активного включения в метаболизм. Именно для этого и задуман завтрак.

Так как же правильно начать свой день — есть или не есть с утра?

Вариант 1: Не завтракать

Если не завтракать совсем, то спустя полчаса-час вы начнете испытывать приступы раздражения или бессилия. Это происходит из-за снижения уровня питательного вещества для мозга — глюкозы, мозг злится и посылает импульсы на активацию метаболизма и резкое выделение глюкозы из печени и мышц, из-за этого мышцы слабеют.

Вы можете захотеть есть, когда уровень глюкозы станет критическим. Тогда вы съедите намного больше, чем следовало бы, и выберете тяжелые для пищеварения продукты, так как очень сильно проголодаетесь. В результате вы резко переедите, что заставит организм откладывать лишние калории по закромам — на животе, бедрах и ягодицах.

Вариант 2: Плотно позавтракать

По утрам вы пьете сладкий кофе с бутербродами, пьете соки, едите шоколадки, булочки или сладкие мюсли. Вроде бы неплохой завтрак? Только на первый взгляд, так как в таком завтраке много легких углеводов, которые резко начинают повышать уровень сахара в крови.

В ответ на это раздражение поджелудочной железой вырабатывается много инсулина, и весь сахар крови откладывается в клетках жирами, портя ваши бедра и талию. А так как глюкоза быстро депортируется в жировые клетки, вы опять предательски хотите есть, хотя до обеда еще очень далеко, и начинаете вновь что-то перекусывать, добавляя организму калорий.

Вариант 3: Завтрак по принципам правильного питания

Это единственно верный вариант, чтобы и не быть голодной, и сохранить бодрость с работоспособностью, не навредив фигуре. Но что это за чудо-продукты? Утром ведь порой некогда стоять у плиты и готовить особенные блюда. А этого и не нужно: «правильный завтрак» — не обязательно равно «кулинарный шедевр».

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 2499
Источник: https://www.passion.ru/diet/sovety-dietologa/pravilnyy-zavtrak-dlya-effektivnogo-pohudeniya-55970.htm

Пройдемся по биоритмам

С 6.00 — активно начитают вырабатываться гормоны повышающие обмен веществ, организм нуждается в порции энергии. Выбирайте на завтрак сложные углеводы.

С 10.00 — ускоряется циркуляция и приток крови к головному мозгу. Перекус в виде простых + сложных углеводов, например в виде фруктов, обеспечат питание мозга и вы почувствуете новый приток сил.

С 13.00 — начинает повышаться кислотность желудка, самое время задуматься об обеде, сложные углеводы + белок + клетчатка, идеальное соотношение.

С 15. 00 — после обеда ускоряется кровообращение, мозг получает новую порцию питательных веществ, растет артериальное давление, трудоспособность достигает второго пика активности.

С 17.00 — своего пика достигает работа печени и поджелудочной железы, затем она резко начинает снижать свою активность. Потребление жирной, жареной и просто тяжелой для переваривания пищи стоит уменьшить.

С 19.00 — снижается давление и скорость кровообращения, обменные процессы замедляются, организм готовится к отдыху. Ужин должен быть легким, но сытным. Белок лучше получать из яиц, рыбы, белого мяса птицы, клетчатку из не крахмалистых овощей.

Блок: 4/5 | Кол-во символов: 1135
Источник: https://www.buildbody.org.ua/pitanie/pravilnoe-i-sbalansirovannoe-pitanie-sovety-vracha-dietologa

Рецепты вкусных и полезных блюд для завтрака с фото

Печеные яблоки с творогом – вариант полезного завтрака

Ингредиенты:

  • крупные яблоки – 5 шт.;
  • обезжиренный творог – 200 г;
  • изюм – несколько столовых ложек;
  • цукаты – по вкусу;
  • сахарная пудра – 1 ст. л.;
  • натуральный мед – 1 ст. л.;
  • корица.

Последовательность приготовления:

  1. Яблоки промываем под проточной водой, высушиваем. Аккуратно срезаем «шляпку» у яблок, с помощью чайной ложки удаляем сердцевину.
  2. Творог взбиваем блендером до пышности.
  3. Изюм, цукаты заливаем кипятком, после чего воду сливаем.
  4. Смешиваем творог с изюмом и цукатами, добавляем сахарную пудру.
  5. Творожной массой фаршируем подготовленные яблоки.
  6. Фаршированные яблоки прикрываем срезанными крышечками, заворачиваем каждый фрукт в фольгу.
  7. Запекаем блюдо при 180 градусах в духовом шкафу на протяжении четверти часа.
  8. Подаем блюдо, слегка присыпав его корицей и полив натуральным медом.

Омлет с овощами в духовке – полезный и питательный завтрак

Ингредиенты:

  • яйца куриные – 5 шт.;
  • жирные сливки – 50 мл;
  • молодой кабачок или цукини – 1 шт.;
  • небольшая морковь – 1 шт.;
  • один сладкий перец любого цвета;
  • крупный помидор – 1 шт.;
  • по пучку петрушки и зеленого лука;
  • твердый сыр по желанию – пару столовых ложек;
  • специи.

Последовательность приготовления:

  1. Помидор нарезаем кружочками.
  2. У кабачка или цукини удаляем кожицу, нарезаем его кубиками.
  3. Сладкий перец без семян также измельчаем кубиками.
  4. Морковь, очищенную от кожицы, нарезаем тонкой соломкой.
  5. Зелень мелко рубим.
  6. В глубоком сотейнике разогреваем несколько столовых ложек подсолнечного масла, отправляем к нему морковь. Тушим ее до готовности (около 7 минут).
  7. Добавляем к моркови все остальные подготовленные овощи и тушим их под закрытой крышкой на протяжении 5 минут.
  8. В отдельной глубокой посуде взбиваем яйца со сливками до пышности на протяжении нескольких минут. Добавляем в блюдо тертый сыр.
  9. Соединяем яичную массу с остывшими тушеными овощами.
  10. Выливаем смесь в жаропрочную посуду и запекаем в духовом шкафу при 180 градусах около четверти часа. Завтрак готов!

Полезная овсяная каша – правильный завтрак с минимумом калорий

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья – 1 стакан;
  • два стакана обезжиренного молока;
  • по вкусу сахар, соль;
  • небольшой кусочек сливочного масла;
  • горсть изюма;
  • одно некрупное яблоко.

Последовательность приготовления:

  1. В кипящее молоко всыпаем овсяные хлопья. Помешивая, варим кашу на медленном огне до готовности (3-5 минуты). Добавляем по вкусу соль, сахар и сливочное масло.
  2. У яблока срезаем кожицу и удаляем семена. Нарезаем фрукт мелкими кубиками, добавляем к каше.
  3. Изюм ошпариваем кипятком, просушиваем. Отправляем в тарелку к овсянке. Блюдо готово!

Творог с зеленью – полезное и питательное блюдо

Ингредиенты:

  • творог 0-% жирности – 200 г;
  • пучок зелени (укроп, петрушка, кинза, зеленый лук);
  • чеснок – 2-3 зубчика;
  • соль;
  • помидоры – 2 шт.

Последовательность приготовления:

  1. Зелень мелко измельчить.
  2. Чеснок пропустить через пресс.
  3. Смешать творог с зеленью и чесноком, добавить соль по вкусу.
  4. Помидоры порезать кружочками.
  5. На каждый кружок помидора выложить по столовой ложке творожной массы.
  6. Блюдо украсить веточкой петрушки.

Полезный бутерброд – правильное начало дня

Ингредиенты:

  • диетические хлебцы;
  • козий сыр – 100 г;
  • вяленые помидоры – 50 г;
  • пророщенная пшеница;
  • листья салата или руккола.

Последовательность приготовления:

  1. Диетические хлебцы подсушить в тостере или поджарить на гриле без добавления масла.
  2. На хлебец выложить лиственную «подушку» из пророщенной пшеницы, листьев салата или рукколы.
  3. На листья выкладываются кусочки козьего сыра и вяленые помидоры.
  4. Сверху еще немного зелени, накрыть сэндвич вторым хлебцем. Завтрак готов!

Ознакомьтесь с вариантами детского меню на каждый день.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 3872
Источник: https://sovets.net/2961-pravilnyi-zavtrak.html

Подведем итоги

Нормальная жизнедеятельность организма возможна лишь тогда, когда все расходы пластических материалов и энергии, например, за сутки, будут компенсированы веществами, которые попадают с пищей за этот же период.

Самым целесообразным я считаю 4-6 разовое потребление пищи. Придерживаясь такого питания, создается равномерная нагрузка на желудок и пищеварительный тракт, что в свою очередь обеспечивает наиболее качественную обработку и усвоение пищи. Еда в одно и то же время вырабатывает рефлекс на активное выделение желудочного сока. Так же немаловажным фактором является правильное распределение продуктов в течение суток, кстати, именно это правило позволяет сделать рацион более разнообразным и постоянно вводить в меню новые продукты и блюда.

Напоследок стоит отметить, что режим питания имеет не только физиологическое, но и психологическое значение, потому что при соблюдении постоянных интервалов между приемами пищи у человека перестает возникать регулярное чувство голода, что делает его более спокойным, снижает тревожность, помогает легче переносить стресс и повышает работоспособность.

При правильном соблюдении режима питания возникает не чувство голода, а аппетит. Человек с удовольствием съедает свою порцию, и организм не требует добавки, так как знает, что через определенное время получит очередную дозу питательных веществ. В результате чего лишний вес постепенно уходит, а нормальная масса тела стабилизируется. Люди с неправильным режимом питания, как правило, то прибавляют в весе, то теряют его из-за плохой или недостаточной усвояемости питательных веществ.

Антонова АннаАнтонова Анна

С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым

хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Олег Рязанов

Latest posts by Олег Рязанов (see all)

Блок: 5/5 | Кол-во символов: 1945
Источник: https://www.buildbody.org.ua/pitanie/pravilnoe-i-sbalansirovannoe-pitanie-sovety-vracha-dietologa

Варианты завтраков


Что приготовить на завтрак? Предлагаем вашему вниманию несколько вариантов.

Зерновой хлебец, сливочное масло, 1 ч.л. меда или джема, белковый омлет, овощи и кофе

Творог, нежирная сметана, фруктовое ассорти, зерновой хлебец, чай

Овсяная каша, йогурт, кусочки фруктов, натуральный сок, разбавленный водой

Паровая рыбная котлета, картофельное пюре, овощи, чай

Правильный завтрак по рекомендации диетологов – это сбалансированная трапеза, которая запускает процессы обмена в организме, пробуждает его. Согласно мнению людей, следящих за своим здоровьем, хороший завтрак действительно улучшает качество жизни на протяжении дня: помогает контролировать аппетит, активизирует работу мозга, нейтрализует утреннюю сонливость.

Блок: 4/4 | Кол-во символов: 1481
Источник: http://updiet.info/pravilnyj-zavtrak-po-rekomendacii-dietologov.html

Идеальное и сбалансированное начало дня от Гербалайф

Если у вас совсем нет времени, чтобы готовить по утрам правильный завтрак, то рекомендуем обратить внимание на продукцию фирмы Гербалайф. Преимущество готового завтрака от Гербалайф заключается в том, что вам не нужно вычислять соотношения белков, жиров и углеводов для того, чтобы сделать блюдо полезным для организма. Необходимо только пить готовые коктейли с уже правильно подобранной калорийностью.

titleСбалансированный завтрак Гербалайф (Herbalife)

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 556
Источник: https://sovets.net/2961-pravilnyi-zavtrak.html

Процесс приготовления

  1. В высокий бокал или баночку выложите слоями хлопья, йогурт и ягоды в равных пропорциях.
  2. Уберите в холодильник, чтобы парфе пропиталось.
  3. Через 10 минут полезный завтрак будет готов.

Этот завтрак непременно должен быть в вашем рационе, ведь он содержит много белка, омега-3 жирных кислот и железа.  В одной порции содержится: 17,6 г белков, 25,5 г жиров и 17,2 г углеводов.

Изображение рецепта Тост с лососем и авокадо

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

5 минут

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

2 порции

Блок: 7/11 | Кол-во символов: 450
Источник: https://the-challenger.ru/eda/retsepty/5-retseptov-poleznyh-blyud-na-zavtrak-ot-dietologa/

Процесс приготовления

  1. Намажьте на хлеб творожный сыр.
  2. Положите сверху ломтик лосося и несколько кусочков авокадо.
  3. Тосты готовы.

Полезный десерт без использования муки. Если любите шоколад, можете добавить несколько долек в полученную смесь в блендере. В одной порции содержится: 17,4 г белков, 24,4 г жиров и 12,65 г углеводов.

Изображение рецепта Ореховое печенье

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

45 минут

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

2 порции

Блок: 9/11 | Кол-во символов: 385
Источник: https://the-challenger.ru/eda/retsepty/5-retseptov-poleznyh-blyud-na-zavtrak-ot-dietologa/

Процесс приготовления

  1. Измельчите в блендере орехи до мелкой крошки.
  2. Взбейте отдельно белки с солью.
  3. Добавьте в белковую смесь орехи, стевию и ванилин. Смешайте всё миксером.
  4. Выложите тесто ложкой на противень, застеленный пергаментом, или в специальные формочки для выпекания.
  5. Выпекайте в духовке при температуре 160 градусов в течение 30 минут.

Блок: 11/11 | Кол-во символов: 346
Источник: https://the-challenger.ru/eda/retsepty/5-retseptov-poleznyh-blyud-na-zavtrak-ot-dietologa/

Кол-во блоков: 23 | Общее кол-во символов: 18499
Количество использованных доноров: 5
Информация по каждому донору:

  1. https://sovets.net/2961-pravilnyi-zavtrak.html: использовано 3 блоков из 7, кол-во символов 5412 (29%)
  2. http://updiet.info/pravilnyj-zavtrak-po-rekomendacii-dietologov.html: использовано 2 блоков из 4, кол-во символов 2027 (11%)
  3. https://the-challenger.ru/eda/retsepty/5-retseptov-poleznyh-blyud-na-zavtrak-ot-dietologa/: использовано 5 блоков из 11, кол-во символов 1954 (11%)
  4. https://www.passion.ru/diet/sovety-dietologa/pravilnyy-zavtrak-dlya-effektivnogo-pohudeniya-55970.htm: использовано 2 блоков из 4, кол-во символов 2701 (15%)
  5. https://www.buildbody.org.ua/pitanie/pravilnoe-i-sbalansirovannoe-pitanie-sovety-vracha-dietologa: использовано 4 блоков из 5, кол-во символов 6405 (35%)



Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий