Как отказаться от вредных продуктов: излагаем во всех подробностях

Диетологи давно обращают наше внимание: тяга к вредной пище больше зависит от привычек нашего мозга, чем от привычек организма. Порой вкусовые добавки, которыми щедро снабжают такие привлекательные вредности, вызывают привыкание, но не в такой степени, чтобы от него нельзя было избавиться усилием воли. Попробуем потренировать волю и мозг?

1. Читайте этикетки

Работающий способ покупать меньше вредной еды — это осознать, что мы получаем вместе с ней. И это не значит, что нужно полностью отказаться, например, от печенья. Ведь, проведя возле полки в магазине немного больше времени, чтобы прочитать состав, можно найти продукт, в котором будет меньше сахара, не будет вредных консервантов и добавок.

Читая этикетку, вы узнаете о количестве сахара, присутствии усилителей вкуса и лишних добавках.

Обращайте внимание не на название продукта,а на составляющие. Например, пельмени могут называться «Говяжьи», но говядины там будет 20 %. Проверьте шоколад: если в списке на первом месте сахар, а потом идут растительные жиры, то это все что угодно только не шоколад.

Даже если вы не готовы сразу отказаться от не совсем здоровой еды, всегда можно выбрать менее вредные по составу продукты.

С глаз долой…

Отличный способ уменьшить количество вредной пищи в вашем рационе — не держать её зоне доступа. Т.е. по возможности не покупать и избегать мест, где вам могут навязать такие продукты – магазинов с соблазнительными ароматами еды, точек общественного питания, праздничных застолий и т.п.

Но у этого способа есть существенный недостаток — постоянно им пользоваться нереально. Однажды ненужная ситуация всё равно случится, да и полностью ослабить тягу к вредному и запретному не получится — ведь желание вкусить запретный плод может стать навязчивой идеей.

2. Соблюдайте правило 5 ингредиентов

Найти менее 5 ингредиентов на упаковке с колбасой в наше время сложно, но возможно. Обратите внимание: если более 5 наименований вы видите на простых продуктах (молочных, выпечке, соках), это тревожный показатель.

Многие добавки используют, чтобы улучшить консистенцию, загустить, увеличить вес продукта, продлить срок хранения.

Стоит знать, что:

• Производители используют и натуральные аналоги химическим консервантам, ищите их на упаковках: лимонная кислота, мед, соль, уксус.
• В сладости вместо желатина добавлен пектин? Прекрасно, он считается более полезным, недаром в экопродукции используют этот ингредиент.
• Маркировка Е на продуктах вызывает тревогу, но нужно учитывать, что не все «ешки» вредны. Например, Е260 — это всего лишь уксусная кислота, E500 — пищевая сода.
• К примеру, рибофлавин E101, пектин E300, аскорбиновая кислота E440 — состав обычного яблока.
• Добавка Е250, или нитрит натрия, в составе колбасы говорит о том, что продукт защищен от грозного ботулотоксина. Только это вещество может ему противостоять. В большом количестве нитрит натрия содержится в шпинате.

Мини-версия

Если вам трудно наотрез отказаться от любимых, но вредных блюд, просто ешьте их понемногу.

Мини-версия лакомства по вкусу ничем не отличается от вагона этой же еды. По продолжительности приятных ощущений разница, конечно, есть, но это поправимый момент.

Чтобы удовлетвориться малым количеством пищи, никогда не ешьте обожаемые вами «вредности» на бегу!

Можете даже назначить для себя время наслаждений. Никаких отвлекающих моментов наподобие телевизора или компьютера – только вы и любимое лакомство (разумеется, в минимальном количестве). Поиграйте в гурмана или дегустатора – это исключительно полезное занятие.

Поговорить о том:

• Какие продукты вредны?
• Чем они вредны?
• Почему так сложно от них отказаться?

Когда я приняла решение начать правильно питаться «с понедельника», то дикое сопротивление уже началось за три дня до этого самого понедельника. У меня начало портится настроение.

В голове все время была мысль: — Ну и что это за жизнь такая будет? Без любимых вредных продуктов. Иногда на завтрак и обед я ела торт и кофе, а что-нибудь вкусное и жирное – поздно на ужин. И конечно любые перекусы в любое время: шоколад, конфеты, пирожное, печенье, семечки.

К расписанию и приему пищи по часам я была не готова, так как привыкла себе во всем потакать. Самыми трудными были первые две недели, ведь никаких результатов я не видела.

Естественно, меня мучили сомнения – во всем себя ограничиваешь, а сантиметры не уходят. Только на третий неделе бедра стали уменьшаться на пол сантиметра в три дня. Так как я много шью, то мне важен не вес, а размер.

3. Фотографируйте еду

Визуализация помогает контролировать свой рацион, именно поэтому диетологи советуют вести дневник питания. Если вы настроены на похудение или здоровое питание, то уже не получится съесть пирожное и быстро забыть об этом. Дневник не забудет, а фото напомнит.

Количество еды, съеденной за день, вы можете «подытожить» вечером, и это поможет скорректировать рацион и быстрее избавиться от лишних килограммов.

Новая реакция

На самом деле наша тяга к определённой еде часто является всего лишь привычкой. Мы привыкли реагировать на неё именно так – нам кажется, что без неё жизнь не будет яркой, полной и «вкусной».

Поэтому надо сформировать на неё другую реакцию, и превратить эту реакцию в новую привычку.

Попробую пояснить на примере, причём сначала на обобщённом.

Представьте тропу, по которой вы часто ходите. Каждый раз, проходя по ней, вы всё больше протаптываете этот путь (закрепляете привычку). Но вдруг вы стали ходить по другой тропе (формировать новую привычку).

Что в это время происходит со старой тропой (вашей прошлой привычкой)? Правильно, она зарастает (вы отвыкаете). При этом новая протаптывается (вы закрепляете новую привычку).

А что же с едой?

А то же самое. Допустим, вы привыкли излишне эмоционально реагировать на шоколад (обязательно покупать его и съедать целую плитку). Так формируйте новую реакцию – не покупайте.

Хорошо при этом подбадривать себя: «Какая я молодец! Выбираю только здоровые продукты!» Как правило, примерно через месяц ваша новая реакция на шоколад будет сформирована. И после этого она уже будет появляться автоматически, без ваших волевых усилий.

Внимание! Сразу для всех вредных продуктов, к которым вы чувствуете тягу, способ не сработает – вы попросту сорвётесь. Надо формировать нужную реакцию отдельно к каждому такому продукту или хотя бы к группе схожих продуктов (например, ко всей выпечке).

В заключении я хотела бы напомнить, что вредные для здоровья продукты – это выбор человека. И отказ от вредной еды – это тоже его выбор, его свободная воля. И каков ваш выбор в этом случае, решать только вам. А я от всей души желаю вам красоты, стройности и здоровья!

Важно измерять себя или взвешиваться только с утра.

Не делайте это постоянно, особенно вечером, хотя бы первые две недели. Вес будет держаться, и ваша мотивация будет падать.

На строгом полезном питании я была 1,5 месяца. Результат – минус два размера. Я похудела с 48 до 44. Меня так обрадовали результаты, честно скажу, я не рассчитывала, поэтому потихоньку снова начала есть много всего ненужного. За год я немого поправилась. А так все летние платья были сшиты под 44 размер, то я снова в этом году решила перейти на стройное питание.

И что я хочу вам сообщить, включение было без сопротивления, без саботажа и без плохого настроения. Я поняла, что это чисто психологический аспект.

Никакого чувства голода в этом году я не испытываю, а в прошлом году не могла дождаться следующего приема пищи. Год назад меня даже немного это питание раздражало, а сегодня я чувствую себя хозяйкой положения.

Я поняла, что всеми этими вкусами я раскрашивала свою жизнь. Не просто поговорить с подругой, а еще съесть много сладкого. Не просто посмотреть телевизор, а попить чай со сгущенкой, с тортом, печеньем и шоколадкой плюс погрызть семечек.

4. Заменяйте вредный продукт полезным аналогом

Кто же добровольно заменит чизбургер морковкой?! Поначалу перспектива заменять одну еду другой не вызывает энтузиазма. Пока вы не замечаете, что самочувствие улучшается, а вес уходит. Такая замена подсластит горечь расставания и позволит не менять пищевые привычки резко и кардинально. Популярные альтернативы, к которым быстро привыкают, это:

• молочный шоколад — горький шоколад;
• чипсы — попкорн без масла;
• картофель фри — печеный картофель;
• мороженое — замороженный йогурт;
• конфеты к чаю — сухофрукты;
• печенье — цельнозерновые хлебцы.

Почему хочется вредной еды?

Здесь несколько причин. Давайте рассмотрим некоторые:

1. Все дело в пищевых сигналах. Нас может спровоцировать любой ароматный запах, известный логотип, который вызывает у нас ассоциации и рефлексы. Например, если мы увидим желтую букву «М» на красном фоне, мы сразу представим аппетитный чизбургер и картофель фри, который подают с «Колой». Пищевые сигналы трудно контролировать, а еще сложнее проигнорировать. Так мы, к сожалению, устроены. И в основном виноваты в этом маркетологи и рекламисты. Ведь именно они навязывают нам все эти ассоциации.
2. Когда мы голодны, специальный гормон стимулирует мозг, именно поэтому мы ощущаем некий сигнал, из-за которого нас тянет перекусить. Но ученые обнаружили следующее: мозг быстрее реагирует именно на сигналы, которые связаны с нездоровой пищей.
3. Вы сами ставите себе границы. Запретный плод всегда сладок. Ученые и врачи уже давно отрицают пользу диет для организма. Ведь они с вероятностью в 70 % приведут к набору веса (причем в двойном объеме). Также 95 % девушек, которые хоть раз пробовали себя ограничить в еде, довели себя до расстройства пищевого поведения. Это психическое заболевание, которое останется с вами до конца жизни. И самостоятельно решить эту проблему нельзя. Только с помощью специалистов в области пищевого поведения.

К сожалению, порой мы сами доводим себя до такого состояния, когда кроме вредной еды нам совершенно ничего не хочется. Нам следует научиться слушать свой организм и начать питаться осознанно. Как отказаться от вредной еды? Изучить основы здорового питания и следовать этому образу жизни.

5. Разнообразьте рацион

Известный факт: тяга к вредностям обусловлена нехваткой в организме полезных элементов. Это легко заметить летом: в период созревания любимых ягод уже не так тянет на конфеты, правда?

• Если неудержимо тянет съесть что-нибудь жирное, в организме не хватает кальция и жирорастворимых витаминов — добавьте в рацион молочные продукты, сыры, брокколи.
• Тяга к мучному говорит о нехватке азота и жиров, ешьте больше бобовых, мяса и орехов.
• Нестерпимо хочется сладкого, особенно шоколада? В организме не хватает магния — его недостаток восполняют семечки, орехи, гречка.
• Наседаете на кофе? Организм нуждается в фосфоре и сере — их содержат клюква и семечки.
• Если ваша страсть — мороженое, попробуйте добавить в рацион мясо кролика, курицы и индейки — вам не хватает кальция и триптофана.

Что является вредной пищей?

Для начала разберемся, от чего точно придется отказаться. Итак, ниже представлен список самых вредных продуктов питания для здоровья:

• Кондитерские изделия и сахар.
• Фастфуд.
• Любая мучная выпечка, хлебобулочные изделия.
• Сладкая газировка.
• Консервы и маринады.
• Жирная пища.
• Жареная пища.
• Копченая продукция.
• Колбасы.
• Жирные молочные продукты.
• Жирные сыры.
• Майонезы, кетчупы и другие соусы.
• Алкоголь.
• Магазинные полуфабрикаты.

Исключите из вашего рациона указанные выше продукты, и тогда результат не заставит себя ждать.

6. Добавьте больше цветной пищи

Исследования показали, что красный цвет пищи делает ее более привлекательной и вкусной с точки зрения нашего мозга. Мы склонны считать красную еду более калорийной и вкусной, тогда как зеленую, наоборот, не очень привлекательной, «незрелой».

Замечали, что вредная еда часто не отличается особым цветом? Выпечку, чипсы, печенье, фастфуд мозг воспринимает как одно целое. Мы едим «бежевую еду» и не отслеживаем насыщение, организм требует еще и еще.

Добавьте на тарелку «цвета», и процесс насыщения пойдет совсем по-другому — яркий банан и красное яблоко способны творить чудеса.

Что же тогда можно?

Рассмотрим, что поможет нам составить сбалансированный рацион, включающий в себя только качественные и полезные для организма продукты.

Что мы подразумеваем под сбалансированным рационом? Ваше питание можно назвать полноценным, если вы потребляете необходимое количество жиров, белков и углеводов в течение суток.

Рассмотрим список продуктов правильного питания.

7. Экспериментируйте с новыми вкусами

Многие вредные продукты — это яркие вкусы: специи, подсластители, усилители вкуса, соль. Лучший способ побаловать свои рецепторы полезно — немного поэкспериментировать. Добавляйте в рацион новые блюда, играйте со специями и приправами, миксуя их. В мире есть тысячи блюд, которые вы не пробовали.

К примеру, хумус может отлично заменить покупной мясной паштет со стабилизаторами и усилителями вкуса, а привычное блюдо, в которое вы добавите ароматные травы, «заиграет» совсем по-другому.

Белки

Здоровая белковая пища – это:

• Любая речная и морская рыба, например сибас, горбуша, минтай, хек, форель, тунец, окунь, дорадо, семга.
• Морепродукты вроде креветок, мидий и кальмаров.
• Куриные и перепелиные яйца.
• Мясо курицы, кролика, индейки, постная свинина. Также говядина и телятина.

8. Не допускайте сильного голода

Если вы привыкли перекусывать быстрыми углеводами (сладости, чипсы, мороженое, булочки, фастфуд), то уровень сахара в крови постоянно скачет. Когда сахар падает слишком низко, опять возникает сильное желание съесть что-нибудь вредное, и из этого замкнутого круга сложно выйти.

Не допускайте сильного голода, а в качестве «профилактики» отгоняйте его полезными перекусами, желательно белковыми. Они дают ощущение сытости надолго и не дают уровню сахара в крови так резко меняться. Это йогурты, сыры, орехи, тыквенные семечки, кусочки куриного филе, зеленые смузи, яйца.

А вам удалось побороть зависимость от вредных вкусностей?

• 

  Китайские ученые разделили все профессии на 4 типа и узнали, у кого самая тяжелая работа в мире

• 

  Что происходило после взрыва на Чернобыльской АЭС (В сериале рассказали не обо всем)

• 

  20+ животных, которые попали в добрые руки и стали по-настоящему счастливыми

• 

  20+ фото, которые показывают всю красоту редких народов мира

• 

  20 фото, которые подтверждают, что на нашей планете нет ничего могущественнее силы природы

• 

  Мы знали Чехова лишь как писателя, но его добрые дела не уступают литературному вкладу

• 

  14 популярных мифов о собаках, в которые давно пора перестать верить

• 

  Честный монолог о том, почему важно слушать маму, но жить самостоятельно

• 

  Почему 15 из 17 детей уйдут с незнакомцем, даже если им строго запрещено так делать

• 

  Девушка вышла замуж за чеха и честно рассказывает, как живется в Праге

• 

  16 женщин, чей день превратился в грустный анекдот

• 

  Пользователи сети откровенно рассказали о худших ответах на «Я тебя люблю», которые они получали

• 

  В августе выйдет продолжение «Беверли-Хиллз, 90210». Мы собрали 10 фактов об этом сериале

• 

  20+ фактов об Уолте Диснее — человеке, который осчастливил миллионы детей

• 

  8 привычек, которые могут сделать нас счастливее (Независимо от уровня достатка)

• 

  18 харизматичных учителей, на чьи уроки вы бы ходили даже на летних каникулах

Молочные продукты

Какие молочные продукты можно употреблять?

• Нежирное молоко.
• Творог полужирный (5 %) или обезжиренный.
• Кефир.
• Натуральные йогурты без добавок.
• Сыры: брынза, фета, «Адыгейский», сулугуни, «Пошехонский» и все другие сыры с низким содержанием жира.

Злаки и крупы

Что можно приготовить на гарнир к мясу?

• Овсянка.
• Бурый рис.
• Гречка.
• Макароны из твердых сортов пшеницы.
• Пшено.
• Ржаные хлопья.
• Булгур.

Овощи и фрукты

Какие овощи и фрукты считаются наиболее полезными?

• Яблоки.
• Груши.
• Персики.
• Сливы.
• Нектарины.
• Абрикосы.
• Все цитрусовые.
• Киви.
• Ананас.
• Смородина, малина, клубника, клюква и другие ягоды.
• Брокколи.
• Огурцы.
• Помидоры.
• Любая капуста (цветная, брокколи, белокочанная, морская).
• Кабачки.
• Баклажаны.
• Перец.
• Зеленый салат.
• Шпинат.
• Лук.
• Чеснок.
• Спаржа.

Правила здорового питания

Мы рассмотрели неполный список продуктов, которые могут заменить самую вредную еду. Теперь перейдем непосредственно к правилам ПП.

Соблюдая эти правила, вы сможете активировать свои метаболические процессы, наладить пищеварение и улучшить самочувствие.

Соблюдайте режим питания

Оптимальное количество приемов пищи – 5 в течение дня:

• В 8 утра — сытный завтрак.
• Второй легкий завтрак — в 11 утра.
• Полноценный обед — в 2 часа дня.
• В 17:00 — небольшой перекус.
• В 8 вечера — легкий ужин.

Есть нужно с перерывами в 3-4 часа. Не стоит принимать пищу за 3 часа до сна. Если вы очень голодны, лучше выпейте стакан нежирного кефира или съешьте натуральный йогурт без добавок.

Правильная термическая обработка

В пище сохраняются все полезные свойства только при минимальной тепловой обработке. Именно поэтому предпочтительнее варка, тушение или запекание. Также можно готовить еду на пару.

Откажитесь от жарки с использованием большого количества масла. Жареная еда вредна для нашего организма. В ней находится много трансжиров, холестерина, которые повышают риск возникновения сосудистых и онкологических заболеваний.

Размер имеет значение

Мы имеем в виду порцию блюд. Если думаете, что вы будете съедать по 500 г мяса и 500 г салата за раз и при этом помогать своему организму, вы ошибаетесь.

• Белковая пища должна соответствовать размеру ладони.
• Фрукты, овощи и салаты должны быть размером с кулак.
• Порция углеводной пищи (гарнира, крупы) равна одной ладони.
• Как определить количество жиров на тарелке? Используйте две фаланги пальца.

Вряд ли у каждой хозяйки есть кухонные весы, с помощью которых можно точно определить вес продукта и блюда. Именно по этой причине мы представили вам рекомендации, которые помогут в расчете порции.

Перестаньте переедать

Контролируйте не только качество потребляемой пищи, но и ее количество. Если вы на грани срыва, то вам придется провести откровенную беседу с самим собой. Задайте себе же следующие вопросы, ответив на которые вы сможете предотвратить переедание:

1. Принесет ли эта пища пользу моему организму?
2. Буду ли я позже испытывать чувство стыда, если все-таки съем это блюдо?
3. Даже если эта пища не принесет мне пользы, настолько ли она может оказаться вкусной, чтобы я ее попробовал без сожаления?

Отвечать необходимо честно. На вас не должны влиять никакие другие факторы. Не ведитесь на уговоры своих друзей, знакомых и родителей. Возьмите ответственность за свой организм. Только вам решать, оставаться молодым, красивым и здоровым человеком как можно дольше или нет.

Более того, продолжайте общаться со своим организмом даже в процессе поедания блюда. Следите за собой. Как только поймете, что к вам пришло чувство насыщения, снова задайте себе вопросы:

1. Я еще голоден?
2. Я действительно все еще наслаждаюсь блюдом и ощущаю полностью все его вкусовые качества?
3. Стоит ли мне съесть еще кусок?
4. Если я съем еще немного, я переем? Буду ли ощущать тяжесть?

В целом идея проста и понятна. Смысл в том, чтобы полностью взять контроль над своим пищевым поведением.

Ведите дневник питания

Чтобы не сделать шаг назад и не свернуть с пути, записывайте все, что вы ели. Станьте более организованным. Отмечайте время, подсчитывайте количество БЖУ и калории. Следите за энергетической и пищевой ценностью блюд.

Разнообразие рациона

Чтобы не перейти снова на беспорядочное питание и на еду, вредную для печени, желудка, сердца и других органов, ваш рацион обязательно должен быть разнообразным. Кому же понравится есть 7 дней в неделю сырники на завтрак, вареную куриную грудку на обед и овощной салат на ужин? Такой скудный рацион определенно приведет к срыву. Очевидно, почему вам хочется съесть что-то из списка запрещенных продуктов.

Итак, как отказаться от вредной еды раз и навсегда? Разнообразить рацион можно следующими способами:

• Время от времени добавляйте новые блюда. Изучайте интересные, оригинальные рецепты и реализуйте их на своей кухне.
• Готовьте соусы в домашних условиях, добавляйте их в блюда.
• Попробуйте разнообразить рацион овощами. Готовьте и подавайте их с различными крупами и видами мяса.
• Используйте специи и приправы при запекании и варке.
• Покупайте разные растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, кедровое.
• Пробуйте новые экзотические фрукты, овощи и виды мяса. Не бойтесь экспериментировать.

Рано или поздно мы привыкаем к пище, она приедается. Если мы не будем добавлять новых блюд в рацион, это отрицательно скажется на нашем организме. Мы лишаем его возможности нормально функционировать и получать полный набор питательных и минеральных веществ. Дайте своему телу все, что ему необходимо. Разнообразьте свои приемы пищи, это несложно.

Правильно пользуемся микроволновкой

К сожалению, далеко не все продукты и блюда можно разогревать в СВЧ-печи. Чем это чревато и почему лучше отказаться от использования микроволновки в некоторых случаях, выясним прямо сейчас.

1. Сельдерей – это очень полезное растение, имеющее отрицательную калорийность. В нем много нитратов, однако они вообще никак не влияют на наш организм при потреблении овоща в натуральном виде. Но если сельдерей подогреть в микроволновой печи, безвредные нитраты превратятся в опасные канцерогенные нитриты.
2. Грибы – продукт питания, который богат белком. Но если их подогреть, они начинают менять свою структуру. Поэтому употребление блюд с грибами, которые подверглись тепловой обработке, грозит вздутием живота, возникновением болезненных ощущений и тяжести.
3. Всем известно, что куриные яйца – идеальный источник белка. Поэтому с этим продуктом та же история, что и с грибами. Натуральный белок подогревать нежелательно.
4. Мясо курицы содержит много белка. Он также при повторной тепловой обработке становится опасным. И курятина превращается в самый вредный для здоровья продукт питания.
5. Картофель состоит из крахмала. Когда мы первый раз подвергаем этот продукт тепловой обработке, крахмал распадается на соединения, которые безвредны для организма. Но если подогреть картофель второй раз, то эти самые соединения уже становятся опасными. Употребление подобных блюд может привести к гастриту и язве.

Вредно ли разогревать еду в микроволновке? Скорее нет. Просто следуйте советам, которые мы вам дали. Помните о том, какую пищу можно подогревать, а какую – лучше не стоит.

Вода – наш друг

Советуем вам купить литровую бутылку (поставьте рядом с собой на стол), пол-литровую (можете брать с собой на работу или тренировку) и небольшую (300 мл, чтобы носить в рюкзаке или сумочке). Так вы привыкнете выпивать свою норму воды за день. Уже буквально через две недели вы почувствуете легкость в теле, ваше настроение улучшится. Также потребление воды благотворно влияет и на состояние кожного покрова. Выпивая по 2 литра жидкости в день, вы избавляетесь от акне и жирности кожи.

Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, следует выпивать более двух литров воды.

Кстати, следует разогнать работу своего организма, выпив после пробуждения стакан воды. Двухсот миллилитров будет достаточно.

Необходимо как можно раньше начать заботиться о своем здоровье. Успехов в организации питания! Верьте в себя.

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...