Как приручить гормон голода

Я провела собственное расследование и разобралась, как функционирует гормон голода (грелин) и научилась регулировать его количество при помощи простых, но действенных способов. Делюсь с вами полученными результатами.

Маленькие хитрости – как подавить гормон голода грелин

Определенные продукты, напитки и практики запускают процесс выработки гормона голода грелина, что влечет за собой появление зверского аппетита, игнорировать который просто невозможно. Иногда Вам хочется кушать, несмотря на то, что Вы на самом деле и не голодны.

Гормон голода грелин можно контролировать.

Каким же образом можно подавить гормон голода?

1. Кушайте продукты, которые растягивают стенки желудка

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и семена, растягивают стенки Вашего желудка. В результате этого запускается гормональная реакция, благодаря которой Вы чувствуете себя сытыми: уровень грелина снижается, а уровень лептина, соответственно, повышается.

Избегайте обработанных продуктов, которые содержат белую муку (макароны, крекеры, печеньки, торты, кексы и т.д.), поскольку они не растягивают стенки желудка, а уровень грелина во время их употребления остается неизменным.

2. Запаситесь кедровыми орешками

Они содержат пиноленовую кислоту – омега-3 жирную кислоту, которая стимулирует выработку холецистокинина – гормона, который вместе с лептином играет важную роль в подавлении аппетита.

3. Проследите за омега-3 жирными кислотами

Лосось, тунец, форель, кормовая капуста, семена чиа и льна, в которых содержание омег-3 достаточно высокое, помогают многим процессам в организме, в т.ч. подавляют воспаление в тканях мозга и способствуют лучшей связи лептина с клетками мозга.

4. Сбалансируйте пищеварительный процесс

Помните, что для надлежащего пищеварительного процесса необходим здоровый ЖКТ. Дисбаланс грелина и лептина часто связан с нарушениями в работе ЖКТ. Продукты с пробиотиками, такие как йогурты и квашенные овощи, помогают восстановить баланс бактерий, необходимых для нормального переваривания пищи. Помимо этого, продукты с содержанием инулина помогают увеличить количество полезных бактерий. Такие продукты включают: лук обычный, чеснок, бананы и лук-порей.

5. Пейте зеленый чай

Данный напиток содержит антиоксидант эпигаллокатехин-3-галлат, который способствует повышению уровня холецистокинина.

6. Старайтесь не злоупотреблять жирами

Повышению уровня гормона голода грелина способствует рацион, в котором преобладают жиры. Более того, злоупотребление жирами приводит к снижению вкусовой чувствительности.

7. Ешьте меньше продуктов с фруктозой

Фруктоза препятствует выработке гормона насыщения лептина и способствует повышению уровня грелина. При таком раскладе риск употребления большого количества калорий значительно возрастает.

8. Спите качественно

Исследования показывают, что регулярный сон в количестве менее 7 часов связан с повышением уровня гормона голода и снижением уровня гормона насыщения. Именно поэтому люди, которые недосыпают, склонны к перееданию.

9. Не забывайте о тренировках

Регулярные упражнения идут на пользу пищеварительной системе, а также помогают организму вырабатывать лептин.

10. Боритесь со стрессом

Гормон стресса кортизол способствует появлению тяги к высокоуглеводной и жирной пище. Гуляйте на природе, слушайте расслабляющую музыку, научитесь медитировать, запишитесь на массаж – делайте все, чтобы не дать стрессу одолеть Вас.

Читайте нас в !

Что это за гормон – грелин?

Грелин или гормон голода секретируется клетками слизистой оболочки пищеварительных органов, причем вырабатывается он только тогда, когда желудок находится в нерастянутом состоянии. Как только мы употребляем пищу, стенки желудка растягиваются, и секреция гормона прекращается.

Грелин через кровь попадает в мозг и это является сигналом о недостаточном количестве питательных веществ, необходимых для выработки энергии. Чем больше этого гормона накапливается в организме, тем сильнее мы ощущаем чувство голода.

Кроме того, грелин оказывает влияние на:

• сердечно-сосудистую систему – способствует расширению сосудов и стабилизации кровяного давления, снижает вероятность развития осложнений при сердечно-сосудистых заболеваниях;
• желудочно-кишечный тракт – стимулирует сокращение стенок кишечника, участвует в восстановлении клеток слизистой оболочки, влияет на выработку гормонов поджелудочной железы;
• иммунную систему – оказывает противовоспалительное действие, ускоряет деление клеток лимфоидной ткани, препятствует развитию опухолей и новообразований;
• нервную систему – высокое содержание грелина положительно влияет на память и способность к обучаемости, но в то же время сопровождается повышенной раздражительностью и риском развития депрессии.

Важно! Повышенный уровень грелина снижает половое влечение и может отрицательно отражаться на репродуктивной функции организма.

Кроме грелина потребность в еде регулируется еще одним гормоном – лептином. Лептин называют гормоном аппетита, и для того, чтобы контролировать чувство голода, нам нужно разобраться, как связаны между собой эти гормоны.

Анна Соловьева, ВК: ЕШЬ ДЫШИ ХУДЕЙ. Все секреты похудения. Врач-терапевт-диетолог, основатель международного проекта о здоровье и похудении «Ешь. Дыши. Худей», г. Харьков:

«Гормон грелин вырабатывается в слизистой желудка и отвечает за голод и аппетит. Пища, которую мы сейчас употребляем, содержит недостаточно клетчатки и питательных веществ.

Клетчатка помогает создать в желудке объем и таким образом выработка грелина снижается и чувство голода утоляется. Кушайте больше овощей, фруктов с низким содержанием фруктозы, клетчатку, кедровые орехи. Это насытит организм полезными веществами и снизит чувство голода, и как следствие спасет от лишнего веса и многих заболеваний».

Лептин и его влияние на организм

От лептина зависит энергетический баланс всего организма. Лептин вырабатывается в жировых тканях, и, если, грелин – это гормон, отвечающий за чувство голода, то с помощью лептина в мозг передается сигнал о насыщении. Уровень лептина определяется количеством жировых клеток: чем их больше, тем интенсивнее синтезируется гормон.

К положительным свойствам лептина относятся:

• способствует росту и укреплению костной ткани;
• стимулирует функции репродуктивной системы;
• повышает восприимчивость к инсулину;
• влияет на понижение уровня холестерина;
• препятствует развитию аллергических реакций.

Гормон лептин (как и грелин) помогает контролировать голод. Кроме того, он необходим для укрепления иммунитета, участвует в липидном обмене и стимулирует синтез «гормона счастья» – серотонина. В то же время, повышенное количество лептина отрицательно сказывается на здоровье человека. Высокий уровень гормона создает благоприятные условия для развития воспалительных процессов и образования тромбов, нередко сопровождается приступами гипертонии.

Важно! Стабильно высокое количество лептина приводит к тому, что центральная нервная система становится невосприимчивой к действию гормона. В результате чувство голода усиливается, организм, стараясь восполнить «нехватку» калорий, усилено набирает вес, вследствие чего у человека развивается ожирение.

1. Перейдите на дробное питание

Изначально нужно понимать, что гормон грелин начинает активно вырабатываться в момент, когда желудок полностью опустошен. Своей выработкой он сообщает мозгу о вероятности голода. И чем быстрее переваривается пища, или же чем длительнее перерывы между едой, тем интенсивнее вырабатывается грелин, а значит, сильнее голод, который мы испытываем. Таким образом, самый легкий и самый правильный способ приручить грелин – перейти на дробное питание, желательно через каждые 2-3 часа. Не об этом ли твердят все диетологи мира?

Более того, питаться рекомендуется малыми дозами, что кажется не совсем логичным ввиду того, что больший объем пищи переваривается значительно дольше, не провоцируя выработку грелина. Но это лишь на первый взгляд. Дело в том, что употребление больших порций еды неминуемо растягивает желудок, и неважно чем, жирным мясом, картофелем или зеленью! А чем больше площадь желудка – тем больше грелина вырабатывает организм. Напротив, регулярное питание маленькими порциями постепенно уменьшает желудок, усмиряя тем самым и наш «строптивый» гормон голода.

Способы, помогающие поддерживать оптимальный баланс гормонов

Понизив или повысив уровень гормонов и, понимая, как грелин и лептин влияют на организм, мы можем управлять своим аппетитом.

Специалисты рекомендуют поддерживать этот баланс следующими способами:

1. Сократить интервалы между едой (не более 3 часов) – грелин начинает синтезироваться организмом только при абсолютном опустошении желудка. Поэтому частые приемы пищи препятствуют выработке гормона голода.
2. Уменьшить объемы порции – в нерастянутом желудке слизистая имеет меньшие размеры, а, следовательно, секреция грелина будет ниже, чем при употреблении большого количества продуктов.
3. Отдавать преимущество блюдам вязкой, пастообразной консистенции – они дольше выводятся из желудка, но при этом не раздражают слизистую и не несут вреда здоровью.
4. Нормализовать микрофлору кишечника – это стабилизирует обмен веществ и поможет добиться оптимального соотношения грелина и лептина.
5. Не употреблять продукты с высоким содержанием фруктозы – она одновременно стимулирует синтез грелина и замедляет процесс выработки лептина, вследствие чего аппетит резко возрастает.
6. Не допускать недосыпания – ученные доказали, что нормализация режима сна позволяет снизить количество вырабатываемого грелина на 20%.
7. Обильное питье (не менее 1,5 л) – частое употребление небольших объемов жидкости в течение дня создает ощущение наполненности желудка и сокращает синтез гормона голода.

Кроме того, поддерживать оптимальный уровень грелина и лептина можно при помощи физических упражнений и активного образа жизни. Регулярные прогулки пешком и занятия спортом стабилизируют секрецию гормонов и уменьшают чувство голода.

Совет! Перенапряжение и тяжелые физические нагрузки замедляют обмен веществ и ослабляют иммунную систему. В то же время организм расходует большое количество энергии и стремится восполнить ее затраты. Это не только повышает аппетит, но и отрицательно отражается на работе сердечно-сосудистой системы.

2. Питайтесь продуктами, длительно насыщающими организм

Продукты, надолго насыщающие наш организм – настоящие помощники в борьбе с лишними килограммами. И совсем не обязательно это должна быть жирная или насыщенная углеводами пища. Существуют блюда, которые способны надолго задержаться в желудке благодаря своей структуре, ничуть не вредя при этом организму. Мы говорим о густых коктейлях и супах-пюре. Вы удивитесь, но обычный суп переваривается в 2 раза быстрее, чем тот же суп, измельченный и взбитый до состояния пюре! Именно поэтому всегда держите на кухне блендер и возьмите за правило раз в день съедать овощной супчик-пюре. В этом случае длительное насыщение при низкой калорийности вам обеспечено!

Продукты, помогающие снизить аппетит

Еще один способ, позволяющий регулировать синтез гормонов, вызывающих чувство голода, это сбалансированное питание. Употребляя пищу строго по часам и подобрав продукты с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов, можно не опасаться неожиданных приступов голода, ведущих к перееданию и лишним килограммам.

К продуктам, понижающим аппетит, относятся:

1. Миндальные орехи – в миндальных орехах содержится большое количество клетчатки, которая заполняет желудок и замедляет выработку грелина. Но не следует забывать о том, что это достаточно калорийный продукт, поэтому употребление миндальных орехов должно быть строго дозированным.
2. Фисташки – помогают бороться с голодом благодаря низкой калорийности и сбалансированному содержанию белка и клетчатки. Кроме того, эти орехи ускоряют обмен веществ и насыщают организм полезными веществами и витаминами.
3. Яйца – замедляют выработку грелина и утоляют голод. В яйцах содержится большое количество белка и углеводов. По мнению многих диетологов лучше всего есть яйца на завтрак. В этом случае эффект от употребления данного продукта будет максимальным.
4. Оливковое масло – из всех известных жиров, это наиболее подходящий вариант для снижения аппетита. Особенно хорошим перекусом является овощной салат, заправленный оливковым маслом.
5. Авокадо – клетчатка и моно ненасыщенные жиры, входящие в состав авокадо, не только притупляют чувство голода, но и стимулируют пищеварение, а также благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

Совет! Повысить содержание лептина и замедлить выработку гормона голода грелина, можно с помощью продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот (морепродукты, семена льна). Но помните, что регулярное употребление продуктов, в составе которых содержится большое количество жиров, приводит к гормональному дисбалансу.

Бороться с неуемным аппетитом гораздо проще, чем кажется на первый взгляд. Зная, какой гормон отвечает за чувство голода и что влияет на выработку грелина и лептина, мы можем с легкостью избавиться от лишних килограммов, а наша фигура будет стройной и подтянутой.

3. Поддерживайте баланс пищеварительного процесса

Как можно понять из вышеописанного, для нормального процесса переваривания пищи необходимо поддерживать баланс между выработкой грелина и лептина. Вот только не всегда этот баланс нарушается голоданием или употреблением больших порций. В этот процесс могут вмешиваться проблемы желудочно-кишечного тракта. Чтобы устранить их необходимо постоянно поддерживать микрофлору кишечника, наполняя ее полезными бактериями. В этом плане организму постоянно нужны продукты с пробиотиками, такие как йогурты, кефир, ряженка, квашеная капуста, соленые огурцы и квас. Более того, параллельно с ними следует употреблять продукты с пребиотиками – веществами, помогающими усваиваться пробиотикам. Для этого следует добавлять в свой рацион бананы, чеснок, обычный лук и лук-порей.

4. Употребляйте продукты, подавляющие аппетит

Оказывается, существует пептидный гормон холецистокинин, который способствует подавлению аппетита, а значит, помогает нам не переедать, что особенно важно в вечерние часы. Для синтеза этого гормона, прежде всего, необходимо употреблять продукты с содержанием линоленовой кислоты и других Омега-3 жирных кислот, а именно морскую рыбу (лосось, палтус, скумбрию и обычную сельдь), морепродукты (морские гребешки, мидии и креветки), а также яйца, семена льна, оливковое и подсолнечное масло. Кроме того, много Омега-3 жирных кислот содержится в кедровых орешках, миндале и грецких орехах, в шпинате, тыкве и соевых бобах. Не забывайте также пить по вечерам зеленый чай. В его составе содержится особый антиоксидант – эпигаллокатехин-3-галлат, который способствует выработке холецистокинина, подавляя тем самым вечерний голод.

5. Сократите потребление «вредных» жиров

Диетологи обращают внимание, что на дисбаланс гормонов, отвечающих за повышенную выработку грелина, влияет употребление жирной пищи, а точнее легкоусвояемых жиров. Они не только способствуют быстрому появлению чувства голода, но и откладываются в организме в виде жировой прослойки, от которой так тяжело избавиться. К тому же именно эти жиры «засоряют» сосуды, провоцируя сердечно-сосудистые заболевания и существенно сокращая жизнь. Именно поэтому если вы мечтаете иметь красивую фигуру и крепкое здоровье, да к тому же жить долго, откажитесь от жирного мяса и рыбы (большого количества), сала и сливочного масла, жареной пищи и сахара, сладостей, сдобы и кондитерских изделий. Кроме того, доказано, что жирная пища со временем приводит к снижению вкусовой чувствительности, что также не самым лучшим образом сказывается на пищеварении.

6. Сократите потребление продуктов с фруктозой

Фруктоза так же, как и легкоусвояемые жиры, активизирует выработку грелина, который вызывает зверский аппетит. Более того, этот заменитель сахара тормозит выработку лептина, мешая подаче сигнала мозгу о насыщении, а значит, наносит двойной удар по пищеварительной системе. Именно с большим количеством употребляемой фруктозы врачи связывают перегрузку и интоксикацию печени, а значит, ожирение и развитие некоторых заболеваний. Чтобы не допустить этого, возьмите за правило употреблять меньше газированных напитков, покупных фруктовых соков, и, особенно, энергетических напитков. В то же время фруктоза, поступающая в организм с фруктами, не нанесет вреда, и даже наоборот, будет способствовать процессу похудения.

7. Избегайте стрессов

Не секрет, что при хроническом перенапряжении или тяжелом стрессовом состоянии в организме начинает усиленно вырабатываться гормон стресса – кортизол. Этот «вредный» гормон подавляет выработку грелина и в разы усиливает тягу к высокоуглеводной и жирной пище. В такой ситуации можно посоветовать оберегать себя от стрессовых ситуаций, не общаться с людьми, которые вызывают у вас негативные эмоции, и нормализовать ритм жизни. Более того, следует научиться справляться со стрессом, а значит, чаще бывать на свежем воздухе, слушать успокаивающую музыку, общаться с друзьями и завести увлекательное хобби.

8. Поддерживайте физическую активность

Регулярные физические тренировки – именно то, что нужно здоровому организму и красивой фигуре. Физические упражнения не только улучшают кровообращение и ускоряют метаболизм, способствуя сжиганию жировых отложений, но и активизируют выработку гормона лептина. А это позволяет не испытывать ноющего голода в течение достаточно долгого времени. В этом плане задумайтесь о посещении спортзала или бассейна, совершайте прогулки на велосипеде или легкие пробежки, главное делайте это регулярно и с фигурой у вас не будет никаких проблем!

9. Не забывайте о полноценном отдыхе

Отдых важен организму не меньше, чем полноценная физическая активность. Ученые доказали – регулярное недосыпание приводит к повышенной выработке гормона голода и снижению синтеза гормона насыщения. Именно поэтому люди, которые спят менее 7 часов в сутки, склонны к перееданию и питанию всухомятку, а значит, к ожирению. Заботьтесь об отдыхе организма и лишние килограммы будут вам не страшны. Приручить гормон грелин не так уж сложно. При помощи наших советов вы сможете держать его «в ежовых рукавицах», а значит всегда иметь красивую фигуру, и пышущий здоровьем организм! Помните, правильное питание – ваш путь к здоровью!

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...