Как регулярная физическая активность влияет на сердечно-сосудистую систему — рассказываем вопрос

В результате взаимодействия нашего организма с окружающей средой происходит ряд закономерных изменений в структуре и функции всех тканей, органов и систем органов. На этом основана ключевая особенность всего живого – приспособление. Без неё невозможно было бы развитие жизни на Земле. Стоит отметить, что у приспособительных реакций есть определённый предел. При выходе за этот предел воздействия окружающей среды становятся губительными для организма, в результате чего возникают расстройства регуляции внутренних процессов.

Физические нагрузки

Физические нагрузки являются отличным примеров влияний окружающей среды. Цель каждого человека, начавшего заниматься спортом, фитнесом или просто физической культурой, — заставить организм приспособиться к нагрузке. В результате такого приспособления изменяется внешний вид, увеличиваются отдельные показатели функционирования всех внутренних систем, нервная система становится более устойчивой к стрессовым ситуациям.

Приспособление (адаптация) к физическим нагрузкам возникает с первого упражнения, с первого движения, выполненного на тренировке. При дальнейшем выполнении упражнений в силу вступают глубинные и основательные перемены в организме. На этом основано разделение разнообразных адаптационных механизмов в две более или менее чётко очерченные группы: срочная и долгосрочная адаптация.

Адаптация сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам

Все живые организмы способны приспосабливаться к различным изменениям благодаря особенностям анатомической и физиологической адаптации. Такие механизмы имеют определенные пределы, выход за которые ведет к негативным проявлениям. Ниже рассмотрим типы реакций ССС на физическую активность.

Любая нагрузка будет приводить к метаморфозам в организме, который будет адаптироваться к изменившимся условиям окружающей среды. Результат можно видеть у спортсменов, выделяющихся на фоне обычных людей.

У них более мускулистая фактура, как правило, правильная осанка и сбалансированные пропорции тела. В их организме происходят и внутренние перестройки: ЦНС более устойчива к стрессам, в мышечных клетках больше митохондрий (энергетические органеллы), в крови выше численность эритроцитов, быстрее проходят окислительные и метаболические процессы и есть еще довольно обширный ряд изменений, которые довольно долго перечислять.

Все это является адаптационной реакцией, т. е. организм, начиная с первого упражнения, начинает приспосабливаться к новым нагрузкам. При регулярных занятиях в названные процессы вовлекаются более глубокие фундаментальные перестройки. Адаптацию можно разделить на две срочная и долгосрочная.

Срочная адаптация

Аэробика

Этот вид адаптации возникает непосредственно при физической нагрузке. Все концентрируется на мышечной активности. Кровь активно поставляет кислород и удаляет метаболиты, образовавшаяся молочная кислота требует скорейшего окисления и выведения из мускулатуры.

Усиленная мышечная деятельность активизирует работу сердечно-сосудистой системы:

• учащается сердцебиение;
• увеличивается сила сокращения сердца и артериальное давление;
• напрягается тонус кровеносных сосудов;
• усиливается кровоток;
• больше крови поступает к органам, задействованным в работе, меньше к другим системам организма.

Одновременно с сердцем и артериями интенсивнее начинают работать органы, относящиеся к системам, указанным в таблице.

Таблица. Системы организма, принимающие участие в срочной адаптации организма к физической нагрузке (за исключением сердечно-сосудистой, которая описана в тексте).

Обратите внимание. Активизация синтеза стероидных гормонов при физической нагрузке является причиной временного снижения в организме биохимических процессов с целью резерва всех ресурсов для мышечной работы.

Долгосрочная адаптация

Бодибилдинг

Как только физическая активность прекращается, все процессы в организме возвращаются к привычному режиму. Восстановление может длиться пару часов или несколько дней пропорционально совершенным физическим усилиям. Но если физическая активность носит регулярный периодический характер, то под воздействием еще непонятных для ученых процессов активируются гены, до этого находящиеся в неактивном состоянии.

Работа этих цистронов принимает участие в приспособительных реакциях, отвечающих за «долгосрочную адаптацию». В нее вовлекаются все органы и системы. В качестве примера следует привести иммунную систему людей, активно занимающихся спортом, которые более резистентные к различным заболеваниям.

Срочная адаптация

Срочная адаптация возникает сразу же при начале выполнения упражнений. В условиях повышенной нагрузки приоритет организма сконцентрирован на работающей мускулатуре, которая требует усиленного притока питательных веществ, кислорода, а также оттока продуктов обмена веществ. Таким образом, закономерно повышается активность сердечнососудистой системы: возрастает частота и сила сердечных сокращений, вырастает артериальное давление, а также изменяется тонус сосудов в различных частях тела таким образом, чтобы работающие органы получали крови больше, а «ненужные» в данный момент органы получали только необходимый минимум. Для доставки большего количества кислорода усиливается работа и дыхательной системы: увеличивается частота и глубина дыхания, кровеносные сосуды лёгких наполняются большим количеством крови.

Перечисленные процессы контролируются нервной и эндокринной системой. Головной и спинной мозг во время выполнения различных упражнений находятся в возбуждённом состоянии, так как приходится контролировать огромное количество процессов во всём организме. Эндокринная система на момент выполнения упражнений переходит в режим «нападения». Другими словами, в кровь поступает большое количество гормонов, которые обеспечивают мышцы достаточным количеством глюкозы, поддерживают работу дыхательной и сердечнососудистой системы на высоком уровне, а также тормозят неактуальные в данный момент биохимические процессы.

Приспособленность организма к силовым нагрузкам

Физическая активность влияет на сердце. Значительные нагрузки провоцируют существенные перестройки в работе главного мышечного органа организма. Чрезмерные физические усилия могут стать причиной гипертрофии миокарда.

По сути, сердечные мышцы — это такие же ткани, как и скелетная мускулатура. На регулярную физическую активность они реагируют увеличением массы. Это позволяет сердцу облегчать прокачку возрастающих объемов крови с наименьшими энергетическими потерями.

Крупные и мелкие сосуды также способны к модификациям при физической работе, особенно чувствительны капилляры. Их численность возрастает благодаря образованию между двумя мелкими сосудами новых анастомозов, кроме этого, в активную работу включаются резервные сосуды.

Активное разрастание капиллярной сети отмечается прежде всего в скелетных и сердечных мышцах. Крупные сосуды становятся более устойчивыми к стрессовым состояниям и перепадам давления.

Они приобретают устойчивый тонус, привыкают к прокачке значительных объемов крови и адекватно реагируют на усиление сердечной деятельности. Проще говоря, сосуды вовлекаются в тренировки совместно с мышцами с вытекающими отсюда последствиями.

Гипертрофия миокарда

Нормальное сердце и гипертрофированное

Не во всех случаях увеличение сердечной мышцы является полезным процессом. При умеренных допустимых нагрузках сердце не увеличивается в объеме, а при изнуряющих тренировках характеризуется набором критической мышечной массы (гипертрофия миокарда).

Обратите внимание. Гипертрофия миокарда развивается довольно длительно. Нужны долгие годы физических нагрузок, чтобы это привело к нарушениям сердечной деятельности.

У тяжелоатлетов развивается эксцентрическая гипертрофия миокарда (расширение наружной стенки левого желудочка по сравнению с межжелудочковой оболочкой) – явление, по симптоматике схожее с гипертонией.

Это анатомическое различие становится причиной нарушения сердечных сокращений, поэтому в определенных зонах миокарда развиваются ишемические процессы по причине дефицита кислорода. Тем не менее, для этого надо тренироваться несколько десятков лет, и многие спортсмены успевают завершить профессиональную деятельность до наступления подобных деформаций.

К негативным эффектам силовых упражнений для сердца и сосудов следует отнести:

• из-за гипертрофии сердца его мышцы хуже сокращаются;
• гипотонию;
• аритмию;
• кардиомиопатию.

Долгосрочная адаптация

После прекращения воздействия нагрузки все изменения во внутренних органах возвращаются в исходное состояние. В зависимости от интенсивности нагрузки полноценное восстановление происходит в течение нескольких часов или нескольких суток. Однако при регулярно повторяющихся нагрузках в игру вступает наиболее мощный приспособительный механизм нашего организма – генетический аппарат. Благодаря сложным, ещё не до конца изученным, механизмам происходит активация множества ранее дремлющих участков ДНК, и организм постепенно приспосабливается к всё более и более тяжёлым нагрузкам. Этот процесс называется «долгосрочной адаптацией», которая затрагивает все внутренние органы. Как пример, известно, что физически активные люди значительно реже болеют. Это связано с тем, что у этой группы людей иммунная система на порядок лучше выполняет свою работу, обеспечивая более надёжную защиту организма.

Адаптация сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам

Все живые организмы способны приспосабливаться к различным изменениям благодаря особенностям анатомической и физиологической адаптации. Такие механизмы имеют определенные пределы, выход за которые ведет к негативным проявлениям. Ниже рассмотрим типы реакций ССС на физическую активность.

Любая нагрузка будет приводить к метаморфозам в организме, который будет адаптироваться к изменившимся условиям окружающей среды. Результат можно видеть у спортсменов, выделяющихся на фоне обычных людей.

У них более мускулистая фактура, как правило, правильная осанка и сбалансированные пропорции тела. В их организме происходят и внутренние перестройки: ЦНС более устойчива к стрессам, в мышечных клетках больше митохондрий (энергетические органеллы), в крови выше численность эритроцитов, быстрее проходят окислительные и метаболические процессы и есть еще довольно обширный ряд изменений, которые довольно долго перечислять.

Все это является адаптационной реакцией, т. е. организм, начиная с первого упражнения, начинает приспосабливаться к новым нагрузкам. При регулярных занятиях в названные процессы вовлекаются более глубокие фундаментальные перестройки. Адаптацию можно разделить на две срочная и долгосрочная.

Срочная адаптация

Аэробика

Этот вид адаптации возникает непосредственно при физической нагрузке. Все концентрируется на мышечной активности. Кровь активно поставляет кислород и удаляет метаболиты, образовавшаяся молочная кислота требует скорейшего окисления и выведения из мускулатуры.

Усиленная мышечная деятельность активизирует работу сердечно-сосудистой системы:

• учащается сердцебиение;
• увеличивается сила сокращения сердца и артериальное давление;
• напрягается тонус кровеносных сосудов;
• усиливается кровоток;
• больше крови поступает к органам, задействованным в работе, меньше к другим системам организма.

Одновременно с сердцем и артериями интенсивнее начинают работать органы, относящиеся к системам, указанным в таблице.

Таблица. Системы организма, принимающие участие в срочной адаптации организма к физической нагрузке (за исключением сердечно-сосудистой, которая описана в тексте).

Система организма	Комментарий
Дыхательная	Увеличивается частота и глубина дыхания, в альвеолы поступает больше воздуха для отдачи окиси углерода и обогащения кислородом.
ЦНС	Центральные отделы нервной системы во время физической деятельности работают в повышенном режиме благодаря увеличению иннервации мускулатуры. Это обуславливает повышенный контроль со стороны ЦНС над организмом, существенно превышающий состояние в режиме покоя.
Эндокринная	Организм при усилении нагрузки испытывает определенный стресс, что провоцирует повышенный синтез гормонов. Это необходимо для обеспечения мышечных тканей достаточным количеством глюкозы и кислорода. Увеличение стероидных гормонов активизирует работу ССС и органов дыхания.

Обратите внимание. Активизация синтеза стероидных гормонов при физической нагрузке является причиной временного снижения в организме биохимических процессов с целью резерва всех ресурсов для мышечной работы.

Долгосрочная адаптация

Бодибилдинг

Как только физическая активность прекращается, все процессы в организме возвращаются к привычному режиму. Восстановление может длиться пару часов или несколько дней пропорционально совершенным физическим усилиям. Но если физическая активность носит регулярный периодический характер, то под воздействием еще непонятных для ученых процессов активируются гены, до этого находящиеся в неактивном состоянии.

Работа этих цистронов принимает участие в приспособительных реакциях, отвечающих за «долгосрочную адаптацию». В нее вовлекаются все органы и системы. В качестве примера следует привести иммунную систему людей, активно занимающихся спортом, которые более резистентные к различным заболеваниям.

Физическая реабилитация при сердечных заболеваниях

Физическая реабилитация

Лечебная физкультура и легкие виды спорта оказывают положительное воздействие на деятельность сердечно-сосудистой системы. ЛФК является необходимой составляющей комплексной терапии у больных с кардиологическими патологиями, особенно важны физические занятия в реабилитационный период и во время ремиссии.

Лечебная физкультура при соблюдении инструкции по ее выполнению не может навредить организму. При небольших физических нагрузках улучшается состояние лиц, страдающих сердечно-сосудистыми расстройствами или имеющими к ним предрасположенность.

Умеренные нагрузки оказывают следующие положительное воздействие:

• укрепление мышечных структур сердца;
• усиление циркуляции периферической крови и коронарного кровообращения;
• активизация обменных процессов;
• общий тонизирующий эффект, также распространяющийся на сосуды;
• замедляется износ сердца;
• систолический объем крови становится больше, что улучшает трофические показатели.

Важно. Физкультура — самое дешевое лекарство и профилактическое средство, ведь его цена — это только потраченное время на упражнения. Всего 15 минут утренней гимнастики или фитнеса помогут существенно снизить риск осложнений сердечно-сосудистых заболеваний.

Для сердечников и гипертоников расчет допустимых физических нагрузок должен вести врач исходя из таких факторов:

• история болезни и сложность диагноза;
• возраст и пол;
• физические возможности пациента.

Если лечебная физкультура назначена доктором, то желательно первое время заниматься в специализированных группах, где занятия ведет профессиональный медицинский работник. Это поможет адаптироваться к нагрузкам, получить квалифицированные советы или помощь, выучить технику упражнений. Впоследствии заниматься можно и в домашних условиях.

Важно. Физические занятия должны быть подобраны по возможностям человека. Вначале нужно начинать с легких и постепенно увеличивать нагрузки. Организм должен адаптироваться, и только после этого можно переходить наследующий уровень сложности.

Чем отличается сердечно-сосудистая система тренированного человека

Тело человека состоит на 35% из мышц. Его тело высокоорганизовано, все органы взаимодействуют друг с другом. Современный человек не ценит регулярные физические нагрузки, не понимая их благотворного воздействия на сердечнососудистую систему. А между тем данные сердца и сосудов тренированного человека поразительны:

1. 
   
   Вес и объем сердца человека, привыкшего к систематическим физическим нагрузкам, на 50-70 % больше. Это повышает его регуляторные возможности.
2. Ударный объем крови на 40-50 % больше, что снижает частоту работы кровеносной системы.
3. Частота биения его сердца в покое на 20-50 % меньше. Соответственно, и артериальное давление в среднем на 20 % ниже.
4. Объем крови в питании сердца (коронарный поток) увеличивается на 50-80 %. Риск инфаркта резко сокращается.
5. Сосуды человека, привыкшего к постоянным физическим нагрузкам, отличаются эластичностью.
6. Большое количество капилляров способствует лучшему кровообращению. Современная медицина признает факт участия мышц и капилляров в перекачке крови, называя их «вторым сердцем».

Параметры сердечно-сосудистой системы человека, любящего физические нагрузки, указывают на экономную ее работу и адекватное перераспределение крови по организму.

Развиваемся дальше

Не забывайте, что тренировка сердца и развитие выносливости должны привлекать равное количество внимания. Все этапы наращивания интенсивности упражнений надо проходить постепенно, не торопясь, чтобы не навредить сердцу и сосудам и развить их выносливость. Залог успеха – регулярность. Если вы сходите в бассейн, покатаетесь на велосипеде несколько раз в неделю, то утреннюю гимнастику надо делать ежедневно. Кроме рекомендованных ранее потряхиваний, поворотов, рекомендуем ряд упражнений для сердца и сосудов:

1. Ходьба на носочках, высоко поднимая колени.
2. Руки над головой в замок, ноги расставлены. Глубокие наклоны в стороны.
3. Руки в стороны, свести, хлопнуть по плечам.
4. Вращения рук вперед – – назад и наоборот.
5. Имитация езды на велосипеде в положении лежа.
6. Крестообразные движения ногами на высоте 30-40 сантиметров от пола в положении лежа.

Помним: важно не количество упражнений и интенсивность нагрузки, а регулярность. Нагрузка должна возрастать постепенно. После нее обязательно расслабление, чтобы мышечные волокна увеличивались, а сердечная мышца, сосуды укреплялись, выносливость их повышалась.

Влияние физических нагрузок на дыхательную систему

Так как во время тренировок повышается необходимость в кислороде, то закономерны изменения в дыхательной системе. Замечено, что у тренированных людей выше дыхательный объём лёгки – объём воздуха, который проникает в лёгкие при дыхании. Подобные изменения обеспечивают организм более эффективными механизмами газообмена. Это находит своё отражение в интересном наблюдении. В состоянии покоя у спортсмена и нетренированного человека значительно отличается частота дыхания. Взрослый здоровый человек, который никогда регулярно не занимался спортом, в минуту совершает около 16-18 дыхательных движений. В то же время спортсмены могут совершать 8-10 вдохов за тот же промежуток времени. Это указывает на то, что их дыхательная система способна более эффективно выполнять свою работу.

Алексей Динулов, Элит — Тренер FPA

Умеренные тренировки положительно влияют на сердечно-сосудистую систему

Физические нагрузки на сердечно-сосудистую систему могут быть полезны, если применять их умеренно. Под действием таких нагрузок в разумных пределах наблюдается:

• улучшение способности миокарда сокращаться;
• усиление кровообращения (как центрального, так и периферического);
• снижение частоты сердечных сокращений (сердце тренируется, и впоследствии легко выдерживает большие нагрузки);
• увеличение систолического объема крови (то есть все органы отлично снабжаются кислородом и питательными веществами).

Нагрузки − не только лечебное, но и профилактическое средство. Их положительное влияние на сердечно-сосудистую систему сложно переоценить. Вид нагрузок и их объем рассчитывается только врачом, с учетом следующих факторов:

• медицинская группа и вид заболевания;
• возрастная категория пациента;
• пол;
• уровень физической подготовки.

Проводить занятия можно в различных местах:

• под контролем опытных инструкторов – в группах здоровья (общие упражнения), в специальных клубах;
• самостоятельно (туристические походы, посещение бассейна, ходьба на лыжах в зимнее время, утренние пробежки или ходьба).

Правильные и регулярные физические нагрузки помогут вам быстро улучшить состояние здоровья и наладить работу сердечно-сосудистой системы.

Упражнения на дому

Тренировка сердца, тренировка мышц и сосудов могут происходить и в домашних условиях. Например, приседания рядом с дверью. Приседать нужно держась за дверные ручки, колени на одной линии с носками. Начинать с небольшого числа повторов, доведя их за 2 месяца до 100, затем больше. Сначала приседать на двадцать-тридцать сантиметров, через месяц – глубже. Укрепляются мышцы сердца, позвоночника и ног. А сокращения ножных мышц помогают току крови по венам .

В последние годы стала популярной скандинавская ходьба с палками. Старайтесь шагать ритмично, естественно, одновременно работая рукой и ногой. Подобные упражнения – отличная тренировка сердца на свежем воздухе!

Тренировка сердца: пульс и его показатели

Как определить интенсивность тренировок для достижения результата? Определяем максимальную частоту пульса, она индивидуальна. Надо из 220 вычесть число вашего возраста. Полученный результат – это ваша максимальная частота пульса. Оздоравливается сердце в показателе 50-60% от пульса максимального. При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Подъем пульса до 80% от максимального охватывает большее количество кровеносных сосудов, усиливается легочная вентиляция, увеличиваются размеры и сила сердца. Тренировки в зоне красной линии (80-90% от максимума) проводят при хорошей физической форме, под врачебным контролем.

Нагрузки на сердца при различных болезнях

Людям, перенесшим определённые болезни либо страдающим хроническими заболеваниями, следует тщательно контролировать и дозировать силовые нагрузки. Так, инфаркт, воспалительные заболевания миокарда, стенокардия и сердечная недостаточность противоречат изометрической нагрузке и работе, вызывающей длительное статическое перенапряжение.

Весьма рискованны тренировки, требующие «взрывных» нагрузок со значительной перегрузкой сердца, ухудшающие коронарный кровоток и провоцирующие гормональный «выплеск»; их регулярное повторение повысит артериальное давление, сахар/ холестерин в крови, избыточно нагрузит сосуды, что способно затронуть внутренние органы, нарушить их нормальную работу. Поэтому такая нагрузка противопоказана людям с пороком сердца, сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, нарушением функций щитовидной железы и т.п..

И, разумеется, даже абсолютно здоровым людям перед тренировкой необходимо «разогреть» связки, мышцы, суставы, подготовить сердце к повышению нагрузки.

Увлекаться спортом – модно и необходимо, профессиональным спортом – ещё и рискованно. Умение определить самый полезный вид спорта для сердца и правильно распределять нагрузки – это шанс приносить пользу (вместо вреда) своему здоровью. Совершенствование себя, своего тела – замечательная цель, особенно если в этом участвует разум и спортивные медики.

И соблюдение баланса накачанных мышц и здорового сердца – следствие именно такого участия. А здоровья коленным суставам поможет правильно подобранная беговая обувь!

Здоровья Вам!

Каковы возможности возникновения инфаркта миокарда и инсульта и нужно ли их бояться

Итак, сердце решает вопрос жизнеобеспечения всех клеток органов человека. При возрастании нагрузки этот процесс обеспечивается двумя способами:

• увеличением ударного объема (объема крови за один удар);
• увеличением частоты сокращений сердца.

Если представить сердце в виде насоса, то чем он мощнее (большее количество жидкости может перекачать за 1 такт), тем меньше количество тактов нужно ему сделать для перекачки какого-либо объема.

Также и сердцу при большем ударном объеме нужно меньшее количество сокращений. Таким образом, в спокойном ритме, без особого напряжения, то есть без повышенного давления, оно обеспечивает необходимый объем кровотока всем органам, в том числе себе и мозгу. Но оборот жидкости от насоса к рабочей зоне и к насосу обратно зависит от состояния трубок, подающих и отводящих эту жидкость. При их засорении поток в них будет невозможен. А если стенки трубок слабые, то неминуем их разрыв. Так ведут себя и сосуды в кровеносной системе: от самых крупных до капилляров.

Нарушение кровообращения является причиной инфаркта миокарда и инсульта. Например, недостаточный коронарный кровоток — то есть ток крови, отвечающий за питание самого сердца — приводит к отмиранию участков миокарда — центральной мышцы сердца. Такое внезапное отмирание вследствие прекращения питания называется инфарктом. А нарушение кровоснабжения участков мозга (как прекращение подачи, так и кровоизлияние при большом давлении и слабых стенках сосудов) ведет к инсульту.

Вывод прост: необходимо повысить надежность работы сердечно-сосудистой системы, дать ей новые мощности для решения своих задач. И это решение заложено в самом человеке.

На что еще обратить внимание?

Кроме занятий физическими упражнениями:

1. Откажитесь от курения.
2. Худейте при избыточном весе.
3. Выполняйте рекомендации врачей по приему лекарств.
4. Употребляйте меньше соли.
5. Спите 8-9 часов.
6. Питайтесь разнообразной, полезной, здоровой пищей.

Сердечную мышцу хорошо питает и укрепляет “Панангин”, влияющий на обменные процессы в сердце, улучшающий его работу, предотвращающий раннее старение миокарда, препятствующий появлению атеросклероза, высокого давления, аритмии. Он рекомендуется здоровым людям как средство, укрепляющее сердечную мышцу, и для профилактики сосудистых заболеваний. В состав “Панангина” входят калий и магний, которые можно получать ежедневно еще и с пищей. Употребляйте шпинат, морскую капусту, чечевицу, овсянку, семечки подсолнечные, отруби пшеницы, масло льна, рыбий жир для очищения сосудов.

Другие факторы

Стрессы, экология и питание постепенно приводят кровеносные сосуды в повышенный тонус, что сказывается на артериальном давлении. В такой ситуации не рассчитывайте только на помощь аптечных препаратов, вам надо восстановить полноценное кровообращение, и прежде всего в капиллярах. В этом вам поможет тренировка сердца и сосудов. Действенными будут упражнения-вибрации: утром в постели поднимите кверху руки, ноги, потрясите ими около двух минуты. Так осуществляется вибромассаж капилляров и перераспределяется лимфа, через которую организм очищается от токсинов и шлаков. Желательно вечером до сна повторить упражнение.

При частых спазмах сосудов мозга, вызывающих повышенное давление, тошноту, нарушения памяти, речи, координации движений, надо работать над их укреплением, организуя здоровое питание, используя лекарственные препараты, физические упражнения. Можно выполнять вращения головой в одну и другую сторону по две-три минуты, а также наклоны вперед с имитацией колки дров. Эффективны махи ногами вперед (левая нога к правой вытянутой руке). Можно асинхронно вращать руки (левая вперед, правая назад), делать стойку на спине “березка”. Упражнения выполняются очень плавно. Если мышцы шеи ослаблены, они часто напрягаются и сдавливают кровеносные сосуды, нарушают циркуляцию крови. Их тренировка способствует восстановлению работы сосудов и излечению последствий сдавливания.

Застой крови в ногах поражает вены. Для укрепления сосудов ног и лучшей их работы рекомендуется ходьба на коленях вперед и назад. Нужно выполнять наклоны вперед при обязательно прямых ногах, доставать при этом пальцами пол. Очень полезно для вен ног такое упражнение: взять большую скалку или пластиковую бутылку с водой, встать на колени, положить бутылку на икры, сесть сверху и как бы кататься на ней от коленей к щиколотке и обратно. Полезно не спеша бегать трусцой, при дискомфорте переходить на ходьбу.

Как нагрузка высокой интенсивности влияет на сердце

Польза спорта для сердца – почти аксиома; считается, что его здоровье поддерживают 2,5 часа занятий с умеренной интенсивностью либо половина этого времени – с тяжёлой (в течение недели!). Сердце спортсмена, длительное время тренирующегося не просто с тяжёлой, но со сверхтяжёлой интенсивностью, а тем более на фоне хронических инфекций, рискует возникновением и развитием «сердечных» проблем.

Спорт меняет сердце. Вследствие тренировок сердечно-сосудистая система, аппарат кровообращения и некоторые внутренние органы изменяются, производят своего рода «перестройку» с целью обеспечения организмом высокой работоспособности, перенесения интенсивных, длительных физических нагрузок. В циклических, скоростно-силовых, игровых дисциплинах, делающих упор на аэробную нагрузку, тренируют прежде всего сердце спортсмена.

Большинству людей тяжелоатлетические упражнения не грозят развитием сердечно-сосудистых заболеваний, аналогично – для занимающихся бегом (в том же режиме) и пробегающих менее 9 км за занятие. Однако выход за эти рамки (частое поднимание супертяжёлого веса либо ультрамарафоны) многократно увеличивают перегрузку сердца и риски.

Чёткие доказательства относительно вредного влияния тяжёлых тренировок на сердечную мышцу отсутствуют, хотя нередко они приводят к её гипертрофии и увеличению объёма (возможные следствия – аритмия, ишемическая болезнь, инфаркт). Не исключено, что внезапную смерть спортсменов провоцируют атеросклероз либо врождённые аномалии коронарных артерий, гипертрофическая кардиомиопатия и подобные болезни. Поэтому забота о своём здоровье – залог отсутствия необходимости в лекарствах, а тем более в хирургическом вмешательстве.

Работа сердца обычного человека и спортсмена

Сердце обычного человека и спортсмена отличаются, в частности, частотой пульса. Наиболее медленным пульсом обладают работники физического труда и спортсмены (особенно лыжники и бегуны на длинных и сверхдлинных дистанциях – менее 50 ударов/мин.).

Длительные регулярные тренировки (особенно для повышения выносливости) замедляют пульс от 3-4 ударов/мин. по итогам трёх месяцев до 9-12 после многолетних тренировок. Частота пульса нетренированных людей выше (по сравнению с профессиональными спортсменами) на 8-25 ударов/мин.. Самый замедленный пульс присущ выдающимся спортсменам.

Похожая ситуация и с показателями кровяного давления: у «профи» показатели минимального давления составляют 60-55, максимального –105-100 мм.

Упомянем о феномене «спортивного сердца» – совокупности структурно-функциональных трансформаций, происходящих с сердцами людей, которые тренируются больше часа практически ежедневно. Первая фаза – адаптивная – не приносит патологических изменений; при прекращении нагрузок параметры сердца практически возвращаются к обычным. Однако переход ко второй, дезадаптивной, фазе приносит уже патологические изменения, требующие лечения и прекращения высокоинтенсивных тренировок. Это характерно для профессиональных спортсменов, тренировочные нагрузки которых выше субмаксимальных.

Что такое анаэробный порог

Анаэробным порогом называют большую скорость накопления молочной кислоты (лактата). Любителям органической химии и спортивным медикам приводим ссылки на специализированные статьи (VO2Max lab, Sportwiki, Кардиологический журнал)  для досконального изучения вопроса, другим читателям предлагаем объяснение без формул и с минимумом специальной терминологии.

Порогом можно назвать определенный момент нарастающей изнурительной нагрузки, когда выработка лактата в мышцах происходит со значительно большей скоростью, чем кровь в процессе циркуляции удаляет его излишек. Умеренные нагрузки обеспечивают быстрое удаление кислоты, учитывая невысокую скорость её возникновения, но высокоинтенсивные нагрузки включают альтернативное энергообеспечение, и организм не успевает выводить большое количество синтезируемого лактата.

Выходом из этой «ловушки» может служить повышение уровня порога за счет тренированности сердца. Учитывая, что максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) можно упрощённо определить вычитанием возраста (в годах) из 220 для мужчин и из 226 – для женщин, для повышения порога требуется регулярное проведение интенсивных тренировок, приближаясь к максимальной (до 90%) ЧСС. Заметим, что тренированные люди имеют ЧСС ниже нормы (примерно пятьдесят ударов/минуту), а нетренированные – вдвое больше (сто ударов!). Спортсмен, сумевший в результате отдалить наступление порога, сможет дольше выдержать высокоинтенсивные нагрузки и, следовательно, вправе рассчитывать на победу. Но, пожалуйста, не забывайте посоветоваться с врачом!

Как нагрузка легкой интенсивности влияет на сердце

Чтобы влияние спорта на работу сердечно-сосудистой системы было положительным, необходим правильный подбор вида и интенсивности тренировок. Спорт и сердце совместимы, но консультация с врачом-кардиологом обязательна.

В зависимости от уровня максимального потребления кислорода (МПК) нагрузки разделяют на лёгкую (до 50% МПК), умеренную (50-75%), тяжёлую (75-85%), сверхтяжёлую (более 85%).

Изменение оздоровительного эффекта зависит от уровня нагрузки.

Положительное воздействие физической тренировки на сердце, нормализацию артериального давления и ЧСС в состоянии покоя обеспечивают именно умеренные нагрузки. В зависимости от уровня физической подготовки и самочувствия для людей 30-50 лет оптимальными будут умеренные либо тяжёлые нагрузки (от получаса до полутора часов, трижды в течение недели) с интервалом между тренировками до двух суток.

Бег по ступенькам

• Бег

Источники

• https://uFlebologa.ru/lfk/vliyanie-fizicheskoj-nagruzki-na-serdechno-sosudistuyu-sistemu-493
• https://1poserdcu.ru/narod/vliyanie-fizicheskix-uprazhnenij-na-serdechno-sosudistuyu-sistemu.html
• http://fb.ru/article/263585/trenirovka-serdtsa-i-sosudov-kompleks-uprajneniy-i-rekomendatsii-professionalov
• http://comp-doctor.ru/cardio/sport.php
• https://MedAboutMe.ru/zdorove/publikacii/stati/kardiorisk/vliyanie_nagruzok_na_serdechno_sosudistuyu_sistemu/
• https://livelong.pro/vliyanie-sporta-na-serdtse/

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...