?Сова» с «жаворонком»: развод гарантирован?

Не нравится ? Зарегистрируйся на Колючке и ее не будет!

1. Алька, поздравляем с Днём рождения!!! (Праздники и поздравления) от Дышите Глубже 2. Марина Тристановна Мой самые любимые (Дом 2 новости) от Юлия08 3. Розалия Райсон К нам на поляну погостить едет моя мама (Дом 2 новости) от телепузик 4. Дети уйдут, а мы останемся (Разговоры обо всем. Отношения, жизнь.) от Денис61 5. Боня снова опозорилась псевдолюксовой жизнью (Дом 2 новости) от собака-кусака 6. Гобозов Наконец я доделал до конца свой проект!!! (Дом 2 новости) от телепузик

7. Дело мастера боится (Интересное и необычное) от телепузик 8. Польская графиня советского кино: Беата Тышкевич (Кино и новости кино) от Дышите Глубже 9. Беда не приходит одна (Колючие разговоры обо всём) от elena5 10. Пара мужчин, покинувших Россию с двумя детьми, рассказала о преследовании (Разговоры обо всем. Отношения, жизнь.) от собака-кусака 11. Как назовём? (Юмор, болталка, флудилка, игровая) от телепузик 12. Грибная прогулка и немного опят. (Грибной сезон 2019) от Юлич

« «Суперджет» получил 30 пробоин при перелёте из Москвы в Ижевск | Любовница. ?Почему с ними расстаются?? »

Страницы: 1 2 3 Следующая »   Вниз

Что такое биологические часы человека?

Биологические часы (биологические ритмы, биоритмы) человека – это чередующаяся смена циклов сна и бодрствования. Наши биологические часы напрямую зависят от деятельности нервных клеток. Смысл в том, что в конкретное время суток нервные клетки начинают активно работать (можно сказать, срабатывает наш внутренний «будильник»). Происходит это естественным образом, т.е. внешние обстоятельства роли не играют. У каждого из нас биоритмы индивидуальные и зависят от некоторых немаловажных факторов.

• Наследственность. В самом начале 2000-х годов японские учёные-генетики обнаружили гены, которые отвечают за биологические часы человека.
• Привычки. Многие люди, которые ложатся спать поздно, иногда просто забывают о том, что вставать придётся рано. Поэтому утром им приходиться бороться с собственной ленью и сонливостью.
• Сезон. Поскольку в летнее время световой день более продолжительный, наш организм в большей степени нуждается во сне именно зимой.
• Часовой пояс. Во время путешествий биоритмы человека по-прежнему работают по сложившемуся графику.
• Возраст. Чем старше мы становимся, тем предпочтительнее для нас становится утренняя деловая активность, а продолжительность сна сокращается.

Возвращаясь к исследованиям учёных из Японии, хотелось бы отметить, что по их мнению врождённые биоритмы поддаются постепенной корректировке с учётом определённых сложившихся условий.

Опираясь на перечисленные ранее факторы, человек при желании может самостоятельно скорректировать свои биоритмы. Многие люди уже пережили превращение из «сов» в «жаворонки» и пользуются успехом на работе и в быту.

Прежде чем приступить к конкретным рекомендациям по перестроению биоритмов, для начала давайте познакомимся с различными хронотипами человека, ведь помимо «сов» и «жаворонков» существует ещё одна категория (причём самая многочисленная) – «голуби».

Совы

Особенностью сов является то, что спать они ложатся не ранее 23:00 – 24:00, а просыпаются только к обеденному времени. Столь позднее их пробуждение объясняется утренним повышением количества мелатонина – гормона, отвечающего за сон. Многие из них по этой причине работают исключительно в вечернее или ночное время, так как именно тогда у сов наблюдается повышенная активность. Но не каждой совушке удаётся найти себе работу, сопоставимую с её хронотипом, поэтому нередко стандартный трудовой распорядок приводит к общему снижению активности и даже бессонницам.

Жаворонки

Жаворонки – это люди, являющиеся полной противоположностью сов. Они рано ложатся вечером и просыпаются тоже рано. Раннее пробуждение у жаворонков объясняется повышенным количеством гормона стресса – кортизола, который даёт им ощущение невероятной бодрости и активности. Работают жаворонки исключительно в утренние и дневные часы. При обстоятельствах, когда этим ранним пташкам приходится не спать в вечернее или ночное время, они чувствуют себя подавленными и разбитыми. Жаворонки обладают логическим и аналитическим складом ума, отличаются своей настойчивостью и целеустремлённостью, предпочитают опираться на конкретную и проверенную информацию.

Голуби

Промежуточное положение между совами и жаворонками гордо занимают голуби. Их ещё называют аритмиками. Голуби активно проявляют себя в период с 10:00 до 18:00. Им легче всех перестроить свой организм на нужный лад после раннего подъёма или бессонной ночи. Люди этого хронотипа в зависимости от ситуации без особого труда перевоплощаются как в сов, так и в жаворонков, т.е. умеют быстро приспосабливаться к диктуемым им обстоятельствам и временным ограничениям.

Чем раньше начнётся ваш день, тем длиннее и продуктивнее покажется вам этот день и даже неделя, так как дела удастся переделать в большем объёме и появится время для отдыха.

Большой эксперимент

Джордж Берджес, 22-летний глава компании Gojimo, где разработано мобильное приложение для подготовки студентов к экзаменам, попытался стать «жаворонком», но так и не смог.

Он взялся за дело старательно, будучи уверенным, что ранние пробуждения помогут увеличить его работоспособность. Обычно он ложился спать между полуночью и 02:00. Он рассудил, что если сможет сдвинуть время отхода ко сну на два-четыре часа, то будет просыпаться в 06:00, а не после 08:00, как обычно.

Правообладатель иллюстрации Thinkstock Image caption Даже самоя большая кружка кофе иногда не помогает…

Поначалу все получалось. Берджес начал свой эксперимент после одного из перелетов из Лондона в Калифорнию, где он учился в университете. Разница в часовых поясах помогла ему после прилета просыпаться раньше, и он начал укладываться ежедневно в 22:00.

В 06:00 звонил будильник, Берджес просыпался, шел в душ, пил кофе и садился за рабочий стол. Результаты оправдывали ожидания: он чувствовал себя свежим и успевал сделать больше за утро.

«Это было подходящее время для дел, — вспоминает он. — Вокруг ничего не происходит, поэтому проще разобраться со сложными задачами».

Но через пару недель ему стало все труднее и труднее удерживаться в этом режиме.

Если после вечеринки или делового мероприятия он ложился спать позже графика, то на следующее утро никак не мог заставить себя подняться. Трудно было и просыпаться, если на утро не было намечено никаких важных дел. Если в 09:00 у него не было занятий или встреч, он спал дольше. Ничем не помогли и попытки внести в расписание поход в спортзал в 07:00.

«Я просыпался разбитым и весь день был вареным», — говорит Берджес. Через пять недель он решил бросить свою затею.

Почему бывает сложно вставать рано и как с этим бороться?

• Недосыпание. Проблема недосыпания связана, в первую очередь, с количеством сна. В ранние утренние часы обычно трудно вставать тем, кто поздно ложится. Для начала, старайтесь укладываться спать, по крайней мере, до 24:00. Если вы выспались, значит и встанете с постели довольно легко. Помните: человеку в среднем необходимо 8 часов для сна. Старайтесь придерживаться этой нормы. За час до сна поменяйте вид деятельности на спокойный, выключите телевизор или компьютер, примите ванну или душ, почитайте книгу или послушайте расслабляющую музыку и т.д.
• Бессонница. Безусловно, очень трудно вставать по утрам тем, кто долго засыпает и просыпается по ночам. Если такая проблема существует, необходимо установить причину и постараться избавиться от неё. Зачастую причина бессонницы – злоупотребление кофе, крепким чаем или другими тонизирующими средствами. Сами понимаете: в этом случае вам придётся полностью отказаться от этого, хотя бы в послеобеденное время. Но если одного отказа от тонизирующих напитков будет недостаточно, попробуйте заваривать перед сном специальные одно- или многокомпонентные чаи с успокаивающим действием, например, с мятой, ромашкой или мелиссой в составе, совершать перед сном ежедневные прогулки на свежем воздухе, использовать лавандовую соль для ванны, пропить курсом назначенное доктором лекарство от бессонницы.
• Стресс. У некоторых людей необходимость ежедневно вставать с постели в одно и то же время провоцирует стресс. Постепенно организм начинает сопротивляться этому. Утром однотипный звук будильника является дополнительным раздражителем. По возможности периодически меняйте мелодию будильника. Тогда вам намного легче будет встречать начало дня. Справляться со стрессом помогают также внутренние установки. Подумайте и решите для себя, для чего вы так рано встаёте? Такая мотивация окажет значительную помощь в более быстром пробуждении.
• Дефицит солнечного света. Зимой из-за тёмных утренних часов вставать сложно всем людям (независимо от хронотипа). Организуйте своё пробуждение так, чтобы оно было максимально уютным и комфортным для вас. Для этого, например, с вечера приготовьте тёплые тапочки, халат и расположите их рядом с кроватью.

Актуальность автомобильных пробок. Во избежание насущных проблем, связанных с общественным транспортом, для того, чтобы прибыть на работу вовремя, необходимо заранее выбираться из дома, соответственно, вставать, так или иначе, придётся раньше.

Таким образом, если человек намерен превратиться из совы в жаворонка, для этого нужно довольно серьёзно поработать над собой. Никакого чуда не произойдёт, если вы:

1. не поверите в свои силы,
2. не промотивируете себя,
3. будете давать «слабину».

Перед тем как начать работу над своими биоритмами, любой сове нужно быть уверенной в том, что ей действительно это необходимо. Если вы чувствуете, что времени на всё не хватает, дела не ладятся, а мечты остаются мечтами, то смысл превращения из совы в жаворонка действительно есть. Но если смена режима, даже постепенная, с ночного на дневной представляет для вас огромную трудность, жизнь становится не в радость, дела не идут или идут плохо, такой эксперимент может закончиться стрессом. Возможно, тогда сова выбрала для себя слишком резкий переход к другим биоритмам. На помощь может прийти постепенное перестроение с более ранним подъемом: например. каждый день более раннее пробуждение на 15-20 минут.

Для тех, кто всё же осознал преимущества ранней жизни и настроился на превращение из совы в жаворонка, предлагаем вам следующие рекомендации:

• Составьте подходящее для себя расписание дня (хотя бы примерное), учитывая при этом время на засыпание.
• Строго соблюдайте режим дня, не делая исключения даже в выходные.
• При затруднённом вечернем засыпании избегайте дневного сна, чтобы не спутать биологические часы.
• Не употребляйте тяжёлую пищу за 2-3 часа до засыпания.
• Часть утренних дел перенесите на вечер (приготовьте одежду с вечера, подготовьте бумаги, соберите сумку и т.п.). Даже если вечером вы чувствуете значительную усталость, откладывать сборы на утро – большая ошибка. Не забывайте, что вы сейчас – сова, и собраться с вечера для вас всё равно будет проще, чем рано утром.
• Примите перед сном тёплый душ или ванну, добавив в неё немного морской соли или аромамасел с успокаивающим действием, проветрите комнату.
• Отбросьте все тревожные мысли и проделайте несколько расслабляющих дыхательных упражнений. Также следует учитывать, что любая современная аппаратура мешает засыпанию, снижая уровень мелатонина.
• Организуйте своё место для сна. Комната должна быть тихая и затемнённая. Интерьер должен не раздражать глаза, успокаивать. Пользуйтесь перед сном ароматерапией.
• Следите за освещением спального места: из-за задёрнутых штор утром вставать сложнее.
• Утром было бы полезным для вас принять контрастный душ, который подарит активность на весь день.

 Согласитесь: многое зависит от нашей собственной дисциплины. «Загвоздка» может состоять в лени, безволии и бесцельности жизни.

 От количества часов, потерянных нами за сутки зависит количество лет, которые мы также теряем за свою жизнь.

Как проснуться?

Большинство людей не способно разом взять и изменить время отхода ко сну и время пробуждения – нам не позволяет организм. Наш суточный биоритм контролируется маленьким участком мозга, супрахиазматическим ядром, поясняет доктор Натаниэль Ватсон, один из директоров Центра медицины сна в Вашингтонском университете и будущий президент Американской академии медицины сна.

Супрахиазматическое ядро очень сильно воздействует на режим сна и бодрствования, потому что оно контролирует генетическую составляющую суточного биоритма. На время нашего пробуждения могут влиять и другие факторы (к примеру, возраст и образ жизни), но примерно на 50% наш режим определяется генами.

Многие из нас не могут уснуть в неподходящей фазе биоритма. А биоритм, к сожалению, не всегда соответствует стандартному рабочему дню с девяти до пяти.

«Если рабочий день начинается раньше, чем человеку хотелось бы, — говорит доктор Ватсон, — то накапливается недосыпание, и вставать с постели становится все труднее».

По его мнению, изменить режим сна и бодрствования возможно, но на это нужно потратить немало усилий: если вы хотите вставать в несвойственную вам рань, то для этого придется вести борьбу с собственной ДНК.

Чтобы увеличить шансы на победу в этой борьбе, необходимо принять некоторые меры, начав с самой простой: утром в спальне должно быть светло, а ночью – темно.

«Свет – это самый важный фактор, — объясняет Ватсон. — Он серьезнее всего влияет на ваши внутренние часы. Он куда сильнее мелатонина или любого другого снотворного».

Естественного света вполне достаточно для пробуждения, но зимой во многих широтах светает не очень рано.

Ватсон советует на зимнюю пору обзавестись источником света, дающим освещенность в 20 000 люкс, и включать его на 15 минут по утрам. Можно также держать на прикроватной тумбочке «симулятор рассвета» — специальную лампу-будильник, яркость которой повышается постепенно.

Деннис Брейер, упоминавшийся в начале статьи, не пользуется такими лампами, а вместо этого кладет свой телефон с будильником в другой конец спальни. Услышав будильник в 04:30, он выбирается из постели, чтобы его выключить, после чего сразу идет в душ и смывает остатки сна.

Сонная стратегия

Просыпаться рано – это только полдела. Нужно еще и рано ложиться, а «совам» сделать это бывает непросто.

Для начала нужно прекратить пить кофе после 14:00, не делать физических упражнений в течение минимум четырех часов перед сном, плотно обедать, а на завтрак и ужин съедать поменьше. Такие советы дает доктор Кенни Пэнг, живущий в Сингапуре отоларинголог, специализирующийся на расстройствах сна.

Он добавляет, что спальня должна быть как можно более темной – нужно отложить смартфон и выключить телевизор по меньшей мере за час до сна.

Правообладатель иллюстрации Thinkstock Image caption На утро трудно проснуться? Забудьте о компьютере перед сном!

Доктор Ватсон тоже подчеркивает, что это очень важный момент. Современные технологии способствуют бессоннице: экраны телефонов, планшетов и телевизоров излучают свет в голубой части спектра, а он является мощным стимулятором.

«Перед сном вы бомбардируете мозг голубым излучением, — говорит он. — Тем самым вы сообщаете организму, что нужно просыпаться, а это в данном случае неверный посыл»”.

Засыпать рано в целом возможно, но не у всех это получается. Некоторые люди страдают от расстройств сна, и они не в состоянии изменить свое расписание без медицинской помощи. Другие же просто не могут долго удерживаться в графике «жаворонка».

Лучше всего человеку спится, когда его организм знает, что по плану настал период сна. Поэтому «жаворонком», говорит Ватсон, можно стать только в том случае, если рано ложиться и вставать каждый день без исключений.

То есть понежиться в постели в субботу утром не получится.

«Это называют социальным синдромом смены часового пояса, — поясняет Ватсон. — Если поздно лечь в воскресенье, а в понедельник рано проснуться, то это серьезно ударит по вашей работоспособности».

Деннису Брейеру поначалу было непросто научиться рано ложиться. Но сейчас, укладываясь в 22:00, он заранее выключает телевизор и убирает подальше телефон, чтобы его ничто не отвлекало.

Чтобы уснуть, ему нужно примерно полчаса. А если сон не приходит, то он читает что-нибудь по работе. «Сами по себе эти документы не настолько скучны, чтобы нагонять сон. Меня усыпляет сам процесс чтения», — говорит он.

А оно вам надо?

Несмотря на то, что по итогам исследований у «жаворонков» складывается неплохая репутация, доктор Пэнг не рекомендует очертя голову менять график сна. Он подчеркивает, что лучший сон у любого человека приходится на промежуток с 23:00 до 07:00. По мнению специалиста, куда важнее ежедневно спать по восемь часов, чем вставать ни свет ни заря.

Если спать меньше восьми часов – а так оно наверняка и получится, если пробуждаться в 05:00 – то рано или поздно придется наверстывать упущенное.

«В пять утра никто сам по себе не просыпается, — считает Пэнг. — Нужно будет досыпать в выходные или даже в течение дня».

Деннис Брейер пока доволен ходом своего эксперимента, продолжающегося уже полгода. Он порой жалеет о том, что не может поздним вечером посмотреть телевизор, но зато его работоспособность существенно выросла.

Он отвечает на электронную почту до 06:30, когда просыпаются его дети. Поэтому он не тратит на это время, приехав в офис, а сразу приступает к встречам с клиентами и занимается развитием своего бизнеса.

«Дела пошли в гору, — говорит он. — Теперь я куда более организован, чем раньше. Эффективность работы в сто раз выше, и семейная жизнь тоже улучшилась. Когда я приезжаю домой, я уже устал от работы и могу провести время с детьми».

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Capital.

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...

Читайте также:

Как «отключать» эмоциональную боль (виде... Как избежать внезапного инсульта: рассма... Признаки того, что вы недостаточно спите... Признаки и симптомы дефицита витамина А...