Ошибки, мешающие похудению: неправильное питание

Завязали с шоколадом, калькулируете калории, а в супермаркетах придирчиво выбираете брокколи? Пора познакомиться с типичными ошибками на пути к потере веса.

1. ВАШ ЗАВТРА СВЕДЕН К МИНИМУМУ ИЛИ ВООБЩЕ ИСКЛЮЧЕН ИЗ РАСПОРЯДКА ДНЯ В ЦЕЛЯХ ОГРАНИЧЕНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ

Это может привести к тому, что в течение дня вы будете переедать. Пример хорошего завтрака: два тоста из цельнозернового хлеба с одной чайной ложкой конфитюра и банан либо миска хлопьев с обезжиренным молоком и ягодами.

Ошибка 1. Желание быстро похудеть

Это одна из самых распространенных ошибок. Это связано с тем, что многие девушки не готовы к похудению морально. Такой исход заставляет их думать, что они не нуждаются в правильном питании. Практически все уверенны, что строгая диета может приобрести фигуру мечты.

Важно! После окончания строгой диеты, потерянный вес набирается с удвоенной скоростью.

Диеты

У диет есть три минуса:

1. Первый заключается в том, что то и дело у нас происходят срывы на диете. Это вполне логичное психологическое явление, на которое многие девушки почему-то закрывают глаза. Если вы ограничиваете себя в питании, раз в неделю устраивайте перерывы и позволяйте немного сладкого или мучного вреда это точно не принесёт, зато дотерпеть до следующего перерыва будет намного проще.
2. Второй минус заключается в сложностях выхода из диеты. Очень многие девушки, отмечавшие эффективность той или иной диеты, быстро возвращаются к первоначальному весу. Причина состоит в неправильном выходе из диеты, который должен быть постепенным.
3. И, наконец, третий минус – непродуманность. К сожалению, сейчас можно встретить много вариантов диет, которые приведут разве что к болезням желудка. Составить режим питания может любая, но вот сделать его здоровым и эффективным только человек с должным образованием.

Вывод: идеальная диета – это здоровое питание с редкими перерывами на сладкое. Если же вы всё-таки хотите принять более жёсткие меры обязательно обратитесь к хорошему диетологу, который составит корректный режим питания.

Ошибка 2. Голодание – лучший способ похудеть

Данное утверждение стоит убрать из головы. Голодание и строгая диета приводят:

• истощение организма;
• авитаминоз;
• плохое самочувствие;
• ухудшению настроения;
• нарушению метаболизма.

Данный способ похудения заставляет организм накапливать запасный резерв жировой ткани, для восполнения затраченной энергии.

2. ВЫ ЗАМЕНЯЕТЕ ПОЛНОЦЕННЫЙ ОБЕД ЖИДКИМ ЗАМЕНИТЕЛЕМ

Жидкие заменители питания — это неплохо, но только если это продолжается не дольше нескольких дней. Диетический коктейль не может заменить все содержащиеся в пище питательные вещества и клетчатку.

Ошибка №3: послабления в выходные дни

Некоторые худеющие считают возможным позволить себе отступить от принципов правильного питания во время выходных. Они добросовестно питаются по установленному плану в будние дни, а в субботу и воскресенье расслабляются и позволяют себе съесть много лишнего. Так поступать не следует: правила питания должны соблюдаться постоянно, только в таком случае от них будет эффект. Небольшие послабления можно себе позволить время от времени. И даже рекомендуется периодически устраивать себе читмилы — плановые нарушения диеты. Но ими нельзя злоупотреблять.

Основные ошибки при похудении

Большая часть женщин хотя бы один раз в жизни сидела на диете, надеясь приобрести стройную фигуру, освободиться от комплекса неполноценности, повысить самооценку или решить какие-либо иные проблемы. Согласно статистике проведённого опроса среди женщин:

• Худеют и удерживают вес — 19%
• Остаются при своём весе — 47%

К сожалению, стоит отметить, что вследствие допущенных при попытке избавиться от лишнего веса ошибок, результат не всегда соответствует приложенным усилиям: вес ушёл, но быстро набрался снова или уменьшился слишком незначительно, появились проблемы со здоровьем и состоянием волос, ногтей, кожи. Рассмотрим какие ошибки при похудении допускают женщины и как похудеть, не нанося вреда здоровью.

Ошибка 4. Физические тренировки необязательны, сбросить вес можно и с помощью ограничения в еде

Чтобы эффективно похудеть с пользой для тела, нужны регулярные занятия спортом. Правильное питание должно быть в комплексе с физическими нагрузками. Совсем не обязательно ходить в спортзал.  Ходить пешком – это тоже своеобразная физическая нагрузка. Начинать необходимо с маленьких прогулок, и постепенно увеличивать дистанцию. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью жизни.

4. ВЫ ДЕЛАЕТЕ ЗАПИСИ В ВАШЕМ ДНЕВНИКЕ ПИТАНИЯ ТОЛЬКО В КОНЦЕ ДНЯ

Чем больше времени проходит, тем больше шансов забыть, что вы съели за день. Скорее всего, вы не вспомните про печенье, которым поделилась с вами коллега, или про картошку фри, похищенную из тарелки вашего ребенка. Дневник питания нужно вести в реальном времени.

Ошибка 5. Чем меньше жидкости, тем ниже вес

Это самое большое заблуждение среди тех, кто решил похудеть. никогда нельзя сокращать потребление воды или других жидкостей. Вода – источник жизни, без которой не происходят внутренние процессы в организме. Резкое сокращение питья способствует нарушению работы всех систем, лишает органы полезных веществ и ведет к обезвоживанию.

Важно! дневная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра.

Если человек станет мало пить, то начнется высушивание. Это приведет к потере массы, но никак не затронет жировую прослойку. Вследствие малого поступления жидкости организм при первой же возможности начнет запасаться ею. Данный процесс может привести к образованию отеков и нарушить работу почек.

Диетологи рекомендуют придерживаться питьевого режима, который не только важен для человека, но и помогает сбрасывать лишние килограммы без ущерба для внутренних систем и без нарушения их работы. К тому же, вода улучшает метаболизм.

5. ВЫ ПРИДЕРЖИВАЕТЕСЬ РАЗДЕЛЬНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ УЛЕВОДОВ И БЕЛКОВ

Если вы делаете это с целью снижения веса, то усилия, требуемые для раздельного питания, потрачены вами впустую. Нет абсолютно никаких доказательств того, что потребление углеводов и протеинов в разное время заставит ваш организм сжигать больше калорий.

Ошибка №6: прием пищи во время просмотра телепередач

Прием пищи перед телевизором или компьютером неизбежно ведет к перееданию. Происходящее на экране отвлекает человека и мешает ему контролировать процесс приема пищи. Он автоматически отправляет в рот кусок за куском, плохо пережевывает еду, пропускает момент насыщения и, как результат, съедает больше необходимого.

6. В ПЕРИОД ДИЕТЫ ВЫ ЕДИТЕ ОДНО И ТО ЖЕ

Для поддержания в норме здоровья необходимо разнообразить свой рацион. Это особенно верно в период «голодания». Иначе еда вам наскучит и здоровый образ жизни начнет ассоциироваться с отказом от всего прекрасного. Замените зелень шпинатом, а тарелку спагетти или риса украсьте яркими овощами — баклажанами, красным сладким перцем или тыквой.

Ошибка №7: покупка готовой еды

Иногда можно брать блюда навынос, но в основном еду нужно готовить самостоятельно. Только так можно быть полностью уверенным, что в состав блюд не входят нежелательные ингредиенты. Кроме того, поход за продуктами и самостоятельная готовка — это дополнительный расход калорий.

7. ВЫ ПОТРЕБЛЯЕТЕ ЗАМОРОЖЕННЫЕ ПРОДУКТЫ БЫСТРОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ ЧЕТЫРЕ РАЗА В НЕДЕЛЮ

Для деловой женщины это прекрасный вариант экономии времени. Проблема в том, что замороженные продукты могут содержать до 1000 мг натрия на упаковку (рекомендуемая суточная доза — до 2400 мг). Кроме того, они бедны питательными веществами. Раз или два в неделю сойдет и такой обед или ужин, но к нему надо добавлять дополнительную порцию свежих овощей, зеленого салата и йогурт.

8. Стройность – это главное?

Стройность – это девиз века.  Между тем жировая ткань – это не только важный источник энергии. Она также участвует во многих обменных процессах: регуляции иммунной системы, обмене половых гормонов, липипротеидов. И, кроме того, выделяется ангиотензиноген, который влияет на уровень артериального давления.

Со страхом становясь на весы, помни, что понятия «лишний вес» и «ожирение» – вовсе не синонимы. Ожирение свидетельствует об избыточном накоплении жира в организме, предоставляющем опасность для здоровья. Большинство из нас считает, что если, ущипнуть себя, мы захватываем два сантиметра жира, нужно садиться на диету и отказывать себе во всем. Но тот жир, который можно захватить пальцами, то есть расположенный непосредственно под кожей, на самом деле безобиден.

Гораздо более серьезнее проблемы возникают из-за внутреннего жира, который откладывается вокруг таких жизненно важных внутренних органов как кишечник и печень.

Причины ожирения – это неправильный рацион с преобладанием консервированных и рафинированных продуктов, нарушение сбалансированности питания, его хаотический режим, приводящий к дефициту питательных веществ, необходимых для успешного сжигания жиров. Это заболевание связано не только с тем, сколько мы едим, но и с тем – что, где и как мы едим, т.е. связано с нашим  образом жизни.

8. ВЫ ПРОПУСКАТЕТ ОБЕД, ПОТОМУ ЧТО ДОЕДАЕТЕ ТО, ЧТО ОСТАВИЛИ НА ТАРЕЛКАХ ВАШИ ДЕТИ

Вы и не подозреваете, сколько калорий вы потребляете при этом. То, что любят дети, не всегда подходит вам (например, куриные наггетсы или картофель фри). Обязательно готовьте что-нибудь для себя — это поможет удержаться от доедания детского обеда.

Ошибка №9: быстрое поглощение пищи

Сигнал о насыщении поступает в мозг с опозданием. Если человек ест быстро, он почти наверняка съест больше положенного, поскольку просто не успеет почувствовать насыщение. Диетологи рекомендуют растягивать трапезу на 20 минут — этого достаточно, чтобы появилось чувство сытости. Если по каким-либо причинам нужно закончить прием пищи меньше чем за 20 минут, лучше встать из-за стола с легким чувством голода.

Отсутствие физических нагрузок

Многие считают, что целенаправленного и упорного следования какой-либо диете вполне достаточно, чтобы похудеть. На самом же деле это не так. Физические нагрузки помогают быстрее сжигать калории, эффективнее избавляться от жировых отложений, поддерживая обмен веществ на высоком уровне, который необходим для снижения веса.

Кроме того, занятия спортом, помогут поддерживать мышечный тонус, упругость и эластичность кожи. Важно учитывать, что физическая нагрузка должна быть адекватной.

Людям, имеющим большую массу тела, не рекомендуется изматывать себя усиленными тренировками, бегом.

Если раньше человек спортом не занимался, не стоит сразу бежать в спортзал. Кроме усталости и повышения аппетита такие занятия ничего не дадут. Чтобы избежать этой ошибки при похудении — подберите комплекс физических упражнений, который будет радовать вас. Для тучных людей вполне достаточно ходьбы и лёгкой утренней разминки, занятий в бассейне.

Ошибка №10: увлечение диетами

Диеты для похудения могут принести как пользу, так и вред. Поэтому правильное питание предпочтительнее диет. Конечно, оно вызывает потерю веса не так быстро, зато не вредит здоровью и дает гарантированный устойчивый результат. Особенно небезопасно частое изменение режимов питания. Тот, кто постоянно экспериментирует с разными видами диет, серьезно рискует своим здоровьем.

10. «СЪЕМ В ОБЕД ОДИН САЛАТИК…»

Салат салату рознь. Например, мексиканский салат тако — сливочный соус, жирный сыр и острые чипсы — может содержать до 850 калорий и 52 г жира. Лучше выбирать салаты из свежих овощей с тунцом, курицей и легкими соусами.

Ошибка №11: пропуски приемов пищи

При похудении нужно питаться часто, чтобы не возникало чувство голода, которое может спровоцировать переедание. Оптимальный вариант — 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.

11. В КИТАЙСКОМ РЕСТОРАНЕ ВЫ ВЫБИРАЕТЕ КУРИЦУ, ПОСКОЛЬКУ СЧИТАЕТЕ ЕЕ НЕЖИРНЫМ БЛЮДОМ

Неважно, что вы едите, важно, каким способом это приготовлено. Любое китайское блюдо может утопать в калорийном соусе. Заказывайте блюда, приготовленные на пару, и всегда просите официанта соус подать отдельно.

Ошибка №12: перекусы на ходу

Не рекомендуется перекусывать на бегу, ведь в спешке обычно съедается та пища, которая оказывается под рукой. И как правило, это вредные калорийные продукты: сладкое печенье, сдобные булочки, шоколадки, фаст-фуд и т. п. Свое меню на день нужно распланировать с вечера и на работу нужно приходить с готовым обедом и полезными снеками для перекусов.

12. ВЫ ОТКАЗАЛИСЬ ОТ СЛИВОЧНОГО МАСЛА, НО ЩЕДРО ПОЛИВАЕТЕ ВСЕ ОЛИВКОВЫМ

Жир есть жир. Тем более когда речь идет о подсчете калорий. И сливочное, и оливковое масло содержат более чем 100 ккал на столовую ложку. Поскольку оливковое масло содержит меньше насыщенных жиров и не содержит холестерина, это более правильный выбор с точки зрения здорового питания. Одна чайная ложка оливкового масла на маленькую тарелку, не больше!

Ошибка №13: употребление алкоголя

Алкоголь нарушает нормальную работу печени и снижает скорость метаболизма. Алкогольные напитки содержат много «пустых» калорий, вдобавок их распитие сочетается с закусками, которые, как правило, очень калорийны.

Пропущенный завтрак или его отсутствие

Частой ошибкой женщин при похудении, решивших сбросить вес — отказ завтракать. На самом деле завтрак необходим для похудения. Известно, что, чем выше скорость обмена веществ в организме, тем быстрее уходят лишние килограммы. Ночью процесс обмена веществ протекает в замедленном темпе, в полную силу он запускается только тогда, когда начинает работать пищеварение. Поэтому завтракать нужно как можно раньше. Чем раньше активизируется обмен веществ, тем быстрее сгорят лишние калории.

Завтрак важен для здоровья ещё и потому, что уровень сахара в крови наиболее низок утром, после сна, поэтому организму требуется пища, энергия.

Значимым фактор — после приёма пищи в утреннее время в крови повышается уровень вещества, влияющего на подавление аппетита – лептин. Установлено, что отказ от завтрака разжигает аппетит.

Завтракать нужно обязательно. Не бойтесь съесть больше, чем нужно – полученные калории организм использует в течение дня. Завтрак должен быть здоровым и сытным. Помните, что это залог вашей физической энергии.

13. ФРУКТЫ ВЫ ЗАМЕНИЛИ ФРУКТОВЫМ СОКОМ

Вы лишаете себя содержащейся во фруктах клетчатки и ничего не приобретаете взамен! Соки промышленного производства, к примеру, содержат значительно больше калорий, чем фрукты. К тому же целый апельсин скорее утолит чувство голода, чем апельсиновый сок.

Ошибка №14: неучтенные калории

При подсчете потребленных калорий часто не учитываются такие «мелочи», как выпитый стакан сока или сахар, положенный в чай. И это замедляет процесс похудения. Замедлить его могут даже «неправильные» сорта фруктов. При похудении нужно употреблять преимущественно кислые и кисло-сладкие плоды.

14. ВЫ ЗАМЕНЯЕТЕ СОК ГАЗИРОВКОЙ

Однако при этом вы пьете немногим более, чем воду с высоким содержанием сахара и без особых питательных веществ. Всем известно, что скрывается за названием «фруктовый сок» или «фруктовый коктейль» заводского розлива. В вашем случае единственный вариант — это свежевыжатый сок.

Пренебрежение физической активностью

Необходимо уделять внимание физической нагрузке, потому что проведение свободного времени на диване и пассивный образ жизни – основные ошибки худеющих. Активность должна быть ежедневной. Это может быть плавание, бег или просто ходьба. Со спортом похудение будет проходить быстрее. Если загруженность на работе не позволяет посещать спортивный клуб, то стоит отказаться от лифта и проезда на общественном транспорте. Пешие прогулки будут способствовать потере лишних калорий.

Регулярная физическая нагрузка помогает разогнать процессы метаболизма, нормализовать вес, укрепить мышцы и держать тонус кожи. Занятия спортом снижают уровень стресса, а утром сжигают в организме на 20% жира больше. Если нет возможности пойти на стадион, то можно делать утреннюю зарядку дома.

Огорчения

Если цифра на весах не уменьшилась за несколько дней, не стоит паниковать. Организму трудно подстраиваться под новый образ жизни и вполне вероятно, что результаты вы увидите только через неделю или две. Не отчаивайтесь! Если вы всё делаете правильно, рано или поздно увидите в зеркале совершенно нового человека.

Ошибка 6. Я откажусь от ужина, чтобы быстрее худеть

Ни в коем случае не совершайте эту ошибку. Не переносите ужин на более раннее время и не отказывайтесь от ужина совсем, ведь в этом случае Ваш организм не будет получать пищу с полдника до утра завтрашнего дня. Это приведет к сильному чувству голода, замедлению обмена веществ. А скорость похудения напрямую зависит от обмена веществ. Чтобы этого не произошло, не пропускайте ни ужин, ни другие приемы пищи. Чтобы ужин стал Вашим другом при похудении, ешьте на ужин небольшую порцию белковой пищи с овощами. Ужинайте за 4 часа до сна.

16. ВЫ ПОЛАГАЕТЕ, ЧТО ДЕСЕРТЫ БЕЗ СОДЕРЖАНИЯ САХАРА ПОЛЕЗНЕЙ ДЛЯ ВАШЕЙ ТАЛИИ

Отсутствие сахара отнюдь не означает отсутствие калорий. Два диетических печенья с шоколадом содержат 86 ккал. Поэтому обращайте внимание на указанное на упаковке количество калорий на 100 г.

В каких продуктах необходимо ограничить себя?

В мире диетологии редко совершаются открытия. Перечень продуктов, в которых нужно ограничить себя, чтобы похудеть, остается прежним. По понятным причинам реальный вред «вкусностей» игнорируется – почти невозможно заставить себя смириться с осознанием того, что эти воздушные эклеры с изумительным сливочным кремом перестанут быть частью нашей жизни.

Впрочем, перед тем как погрузиться в запреты, стоит отметить: утром можно баловать себя «вредностями», но однократно, послеобеденное время должно быть заполнено только правильной едой – медленными углеводами и белками. А калорийность всего суточного рациона должна быть ниже на 400-500 ккал, если речь идет о похудении.

17. ВЫ ОТКАЗЫВАЕТЕСЬ ОТ ДЕСЕРТА

Сценарий всегда один. Сначала вы лишаете себя пирожного, а затем, почувствовав себя обделенной, уминаете целую упаковку печенья. Чтобы избежать такого соблазна, время от времени позволяйте себе десерты.

18. ВЫ ПРИНИМАЕТЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ, СЖИГАЮЩИЕ ЖИРЫ

Эти препараты не так безобидны, как кажется на первый взгляд. Существуют многочисленные случаи побочных эффектов от их применения. Биодобавки с эфедрином, «диетические чаи», гормоноподобные вещества и даже простые витамины в больших дозах могут быть опасны. Рекомендация врача обязательна! Выбирайте препараты, сделанные из выросших в средней полосе растений, — они лучше подходят нашему организму.

Четвертая причина: бездумное ограничение калорий

Если вы решили просто сократить суточную калорийность рациона, например, до 1300 ккал, – это может не сработать. В результате неправильного расчета суточного калоража и  непродуманного рациона вас будет преследовать чувство постоянного голода. Как следствие – повышается чувство неудовлетворенности, стресса, все мысли крутятся только о еде, возможны перепады настроения, срывы. Словом, вы – не вы, когда голодны.

Что делать?

Во-первых, правильно рассчитать свою потребность в калориях. Ведь в результате слишком большого дефицита калорий замедляется обмен веществ. Соответственно, и похудение замедляется. Во-вторых, тщательно планируйте рацион, а именно: увеличьте количество белка и уменьшите количество углеводов. Белковая пища (рыба, мясо, птица, яйца, кисломолочные продукты) дает чувство сытости на длительное время и помогает снизить количество потребляемых калорий. И еще: не забывайте об овощах, фруктах и продуктах, содержащих клетчатку – они тоже содержат мало калорий, но помогут устранить чувство голода на длительный срок.

О том, как определить БЖУ и калорийность рациона, вы можете прочитать здесь  

19. ВЫ ПОТРЕБЛЯЕТЕ БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКОВОЙ ПИЩИ ИЛИ ПЬЕТЕ БЕЛКОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ ПО ДОРОГЕ В ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

Если ваша тренировка длится не более двух часов, поступившие с белковой пищей калории вы сжечь не успеете. Чтобы зарядиться энергией перед тренировкой, съешьте банан или половинку цельнозерновой булочки с кусочком нежирного сыра.

Психология похудения

Все мы знаем, что любые проблемы идут из головы. Поэтому третий шаг, без которого не обойтись, это психологическая подготовка. Рекомендуется заменить глубокие тарелки на более мелкие. Суть в том, что в такой посуде даже не очень большая порция будет выглядеть достаточной, а визуальная составляющая имеет огромное влияние на наше восприятие. После прием пищи человеку покажется, что он съел много, хотя на самом деле ощущение сытости не будет таким, как раньше. Еще один момент, на который стоит обратить внимание, это цвет посуды. Данный фактор кажется весьма незначительным, но это не так. Психологи рекомендуют приобретать посуду зеленых или голубых оттенков, так как они снижают аппетит, а обостряет его, например, оранжевый. Сбросить 5 кг за 2 недели вполне возможно. Для этого постарайтесь следовать всем правилам, которые описаны ниже.

20. ВЫ ДАЛИ КЛЯТВУ НЕ УПОТРЕБЛЯТЬ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Отказываясь от молока и сыра, чтобы снизить потребление калорий и жира, вы лишаете свой организм кальция и подвергаете себя риску остеопороза. Обезжиренное молоко (300 мл), обезжиренный йогурт (250 мл — 2 стаканчика) и нежирный сыр должны быть в рационе ежедневно.

21. ВЫ ДУМАЕТЕ, ЧТО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ МОЖЕТЕ ПЛЗВОЛИТЬ СЕБЕ ЧТО-НИБУДЬ ВКУСНЕНЬКОЕ

Большинство людей склонны недооценивать количество потребляемых калорий и переоценивать энергетические затраты. Не используйте свои тренировки как предлог для того, чтобы наесться после них: вы сведете на нет достигнутые в тренажерном зале результаты.

Седьмая причина: вы нечестны с собой

Даже подсчитывая калорийность завтрака, обеда, полдника, ужина мы можем неадекватно оценивать общий суточный калораж. Мы действительно можем забыть обо всех продуктах, что оказались в нашем желудке в течение дня. Помните ли вы о том, что прожевали пару предложенных коллегой печений? Что пробовали несколько раз блюдо, пока готовили его? Отщипнули кусок булки? Или это «не считается»?

Что делать?

Завести пищевой дневник. Или – что проще – делать пометки прямо в телефоне, ведь у большинства из нас он всегда с собой. Записывайте все, что съедено, сразу, не оставляя на потом. Все эти данные помогут адекватно оценить общее потребление калорий.

22. ВЫ ПОТРЕБЛЯЕТЕ МАЛО КЛЕТЧАТКИ

Отказ от пищи с высоким содержанием клетчатки (фруктов, овощей, цельнозерновых злаков) может привести к проблемам с пищеварением. Женский организм нуждается в 25—35 г клетчатки ежедневно.

23. ВЫ НЕ ЕДИТЕ РЫБУ

Вам может недоставать жирных кислот омега-3, которые снижают риск сердечных заболеваний и образования тромбов. Они находятся в таких сортах рыбы, как лосось, тунец и макрель.

Готовьте на оливковом масле

Ученые неоднократно проводили исследования, связанные с пользой подсолнечного, сливочного, льняного и оливкового масел. Последнее по насыщаемости заняло первую позицию. Выражалось это в большом содержании серотонина в крови после употребления именно оливкового масла. Поэтому употреблять его тем, кто старается похудеть, особенно полезно. Только при покупке следует уделять внимание качеству масла.

24. ВЫ ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧИЛИ ИЗ РАЦИОНА ЖИРЫ

Небольшое количество жиров необходимо для усвоения питательных веществ (включая витамины Е, А и К) а также для правильного функционирования иммунной и нервной системы. К тому же они дают вам чувство насыщения. Объем ежедневно потребляемых жиров должен составлять 30% от количества потребляемых калорий.

Ошибка 2. Чем реже я ем, тем быстрее похудею

Всё с точностью до наоборот. Почему? Если немного разобраться в физиологических процессах организма, то станет ясно: метаболизм (он же обмен веществ) можно разогнать и нормализовать, если питаться часто, через каждые 3-4 часа, небольшими порциями. А для снижения веса нужна хорошая скорость метаболизма.

К тому же в частых приемах пищи есть дополнительное преимущество для худеющих – они не будут голодными, а значит, не будет ненужных перекусов с дополнительными калориями. И если человек не особо голоден, он съест в очередной прием пищи небольшую порцию, и ему проще контролировать свой аппетит и свой режим.

Тренируйте силу воли

Всегда помните, что все ваши усилия по организации рационального питания окупятся с лихвой. Ученые доказали, что люди, которые имеют лишний вес, больше других не умеют противостоять даже минимальным соблазнам. Поэтому ваша задача заключается в том, чтобы тренировать свою силу воли ради собственного здоровья. Если вы думаете, как научиться ограничивать себя в еде, то попробуйте заняться психологией и самоконтролем, будьте сильнее своих слабостей.

26. ВЫ ЕЖЕДНЕВНО ПРИНИМАЕТЕ ВИТАМИНЫ И ПОЭТОМУ ЕДИТЕ МЕНЬШЕ ФРУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ САХАР

До сих пор точно не выяснили, что полезнее — отдельные питательные вещества, содержащиеся в пище, или их искусственным путем составленная комбинация в виде поливитаминов. Таблетка последних — не предлог отказываться от персиков и груш. Главное, не есть фрукты на ночь, поскольку поджелудочная железа начнет вырабатывать больше инсулина, его содержание в крови повысится, и организм получит сигнал запасать жиры.

27. ВМЕСТО ДИЕТЫ ВЫ РЕШИЛИ СТАТЬ ВЕГЕТАРИАНКОЙ

Исключение пищи животного происхождения не делает автоматически ваше питание здоровым и низкокалорийным. Некоторые вегетарианцы заменяют мясо, птицу и рыбу большим количеством жирных сыров. А строгие вегетарианцы лишают себя протеина, витаминов D и B12, кальция, железа и цинка. Так что переходить на растительную пищу не по идейным соображениям, а ради снижения веса не стоит.

Вторая причина: малоподвижный образ жизни

Если вы целый день сидите в офисе за компьютером (или дома перед телевизором), то даже несмотря на регулярное посещение спортзала, ваш образ жизни считается малоподвижным. Именно поэтому организм тратит мало энергии и жировые запасы остаются на месте

Что делать?

Для похудения недостаточно 2-3 тренировок в неделю недостаточно, если при этом вы сидите по 6-8 часов в день. Прилагайте и другие усилия, чтобы «расшевелить» свой метаболизм. Например, каждый день гуляйте на улице, откажитесь от лифта и эскалатора. В офисе постарайтесь не сидеть на месте весь рабочий день – чаще вставайте, ходите к коллегам в другой отдел вместо того, чтобы беседовать с ними с помощью мессенджера или телефона. Ограничьте время перед телевизором или же старитесь делать нехитрые упражнения, при его просмотре – крутите обруч, делайте «велосипед» и пр.

28. ПЕРЕД ОБЕДОМ ВЫ ВЫПИВАЕТЕ СТАКАН ВИНА, ЧТОБЫ СНИЗИТЬ АППЕТИТ

Алкоголь — мощный стимулятор аппетита, снижающий к тому же уровень вашей идейной сознательности. Жизнь прекрасна, так отчего же не съесть кусочек чизкейка?

Ошибка 3. Я не буду есть жиросодержащие продукты совсем, так я быстрее похудею

Мы уже писали, что только сбалансированное питание даст результат при похудении и сохранит Ваше здоровье! Сбалансированное питание означает, что в организм должны поступать все питательные вещества – и белки, и жиры, и углеводы, в количестве,достаточном для жизнедеятельности организма и его здорового состояния. Недостаток любого вещества так же вреден, как избыток. На всякий случай повторимся еще раз: жиры выполняют важнейшие функции в организме, в частности, обеспечивают пластичность тканей, влияют на здоровье кожи, волос, ногтей, участвуют в усваивании жирорастворимых витаминов. При похудении необходимо, чтобы обязательный минимум (30-40 г в день) жиров поступал в организм с пищей – как растительные жиры, так и животного происхождения.

29. ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, ВЫ ОГРАНИЧИВАЕТЕСЬ 800 КАЛЛОРИЯМИ В ДЕНЬ

Это фактически замедляет ваш обмен веществ и заставляет организм удерживать любой ценой те калории, которые вы ему даете. Низкокалорийная диета к тому же является риском для здоровья. Больше 3 дней истязать организм подобным образом не стоит.

30. ВЫ ПОТРЕБЛЯЕТЕ МНОГО КОФЕ ДЛЯ СЖИАНИЯ КАЛЛОРИЙ

Есть некоторые основания полагать, что этот стимулятор временно ускоряет ваш метаболизм. Но при этом эффект не настолько сильный, чтобы оправдать перегрузку организма кофеином.

Восьмая причина: вы пьете мало воды

Вы пьете соки (свежевыжатые), чай (зеленый, без сахара), кофе со с жиросжигающим эффектом, считая, что жидкости достаточно. А меж тем, только обычная, чистая вода – катализатор обменных процессов, а всю остальную жидкость можно приравнять скорее к еде.

Что делать?

Пейте воду перед завтраком, и за 20 минут до приема пищи, но никак не сразу после еды. В сутки нужно выпивать не менее двух литров чистой, негазированной воды. Только в этом случае процесс сжигания калорий будет проходить быстрее.

Ошибка 5. Я очень переживаю, что вес уходит, на мой взгляд, слишком медленно

Не стремитесь получить всё и сразу – так не бывает. Эти лишние килограммы Вы набрали не сразу – а хотите, чтобы они ушли очень быстро. Согласно физиологии, человеческий организм без вреда для здоровья способен “сжечь” до 900 г жировых запасов в неделю – это максимальная естественная скорость похудения. (В первый месяц уходит веса намного больше, потому что организм выводит, помимо жира, лишнюю воду, токсины и пр., а после этого скорость похудения обычно замедляется до 3-4 кг в месяц. Если Ваше похудение проходит медленнее – это абсолютно нормально для организма, скорость похудения напрямую зависит от метаболизма – обмена веществ, чем он быстрее, тем быстрее уходит лишний вес). Таким образом, жировые запасы “тают” постепенно, нужно запастись терпением!

Медленное снижение веса намного эффективнее, чем быстрое. Во-первых, оно безопасно для здоровья Вашего организма. Во-вторых, медленно уходящие килограммы дают организму с нормальной скоростью перестраиваться, привыкать к новому весу. Чем комфортнее себя чувствует организм, тем больше вероятности, что килограммы не вернутся (если Вы, конечно, сами не поспособствуете потом их возвращению).

Так что будьте оптимистично настроены и продолжайте идти к своей цели! Если Вы соблюдаете каждый день принципы системы правильного питания, организм выполняет свою работу по снижению веса день за днем. Помогайте ему и не сбивайте его с пути!

Примечание: В течение процесса похудения почти у всех бывает такой период, когда вес на какое-то время перестает снижаться совсем, а потом похудение возобновляется. Это нормальное явление, у него есть даже свое название – “эффект плато”. С этим сталкиваются 90% худеющих. В этом случае Вам пригодится информация про “эффект плато” при похудении.

Пятая причина: неправильно организованы приемы пищи

До сих пор многие из нас живут по принципу: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. Съедая всю суточную норму калорий в первой половине дня, мы стараемся ограничить прием пищи в вечернее время или вовсе «не есть после шести», чтобы хорошенько похудеть. Зачастую это приводит к обратному результату…

Что делать?

Есть часто, но помалу. Лучше питаться 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Так организм приучается насыщаться меньшим количеством пищи и вы не переедаете. Кроме того частое дробное питание помогает избежать скачков сахара в крови, которые как раз провоцируют отложение жира.

Шестая причина: вы мало спите или много нервничаете

Вы переживаете из-за работы или же стресс преследует вас в личной жизни… Вы пропускаете приемы пищи или, наоборот, едите слишком много… Мучаетесь от бессонницы или недосыпа… Все это может влиять на метаболические процессы, происходящие в организме. На кого-то стресс действует как катализатор похудения, а у кого-то из-за постоянных «нервов» процесс, напротив, замедляется.

Что делать?

Упорядочьте свой день. Старайтесь ложиться в одно и то же время, используйте медитацию или дыхательную гимнастику для снижения воздействия стресса. Не можете справиться сами, не терпите – обратитесь к специалисту.

О том, как избежать переедания при стрессе, вы можете прочитать здесь

Третья причина: рост мышечной ткани

Вроде и питаетесь правильно, и нагрузки увеличили. Но стрелка весов замерла на одной цифре… Все дело в том, что изменения происходят в вашей мышечной массе, и на весах они не видны. Проще говоря, жировые отложения в вашем теле постепенно сжигаются, а мышечная масса растет. А поскольку весит она больше, то цифры на весах тоже могут увеличиться.

Что делать?

Смотрите не только на колебания стрелки весов, но и визуально отмечайте изменения в фигуре. Один и тот же вес при одинаковом росте у людей может выглядеть по-разному: у девушки весом 60 и ростом 168 см может быть спортивное подтянутое тело или сплошные жировые складки. Следите за объемами фигуры: если они уменьшаются – вы на правильном пути.

Девятая причина: эффект плато

Вы успешно худели и вдруг организм словно стал жадничать: не хочет «отдавать» ни грамма лишнего веса. При этом ваше питание четко организовано, вы так же, как и раньше, посещаете тренировки – словом, не случилось ничего такого, что могло бы затормозить процесс. Видимо, все дело в том, что наступил эффект плато – организм привык к текущим нагрузкам и стандартной калорийности рациона.

Что делать?

Не паниковать и набраться терпения. Попробуйте скорректировать  систему тренировок, увеличить нагрузки. Или «встряхните» свой организм с помощью разгрузочных дней.

О том, какие разгрузочные дни помогут активизации снижения веса, вы можете прочитать здесь

Ошибки в составлении рациона

Существует несколько основных ошибок в составлении рациона и приема пищи. К ним относятся следующие:

1. Незнание своей нормы калорий и неправильно составленный рацион не даст положительных результатов при похудении. Необходимо сделать точные расчеты для нормальной жизнедеятельности организма. Если употреблять только одно яблоко в день или пучок листьев салата, произойдет сбой обмена веществ и иммунных реакций.
2. Неправильно при похудении переходить на диету, состоящую только из овощей и фруктов. Следует помнить, что ягоды и плоды очень калорийны. Мнение, что ими можно ужинать без угрозы для фигуры, ошибочное. В них много углеводов, которые надо потреблять только в первой половине дня. Не стоит сочетать простые углеводы с пищей, содержащей жиры. Такие же основные ошибки при похудении совершают и в отношении фруктовых соков. Утолить ими голод нельзя, но потребление сахара, содержащегося в них, превысит норму. Недостатком овощной диеты является проблема со стулом из-за большого количества клетчатки. Белковые продукты обязательно должны присутствовать в рационе.
3. При похудении необходимо избегать употребления фруктов с высоким гликемическим индексом, например, бананов и винограда. Предпочтение лучше отдать апельсинам или киви, у которых меньше калорий.
4. Существует множество различных монодиет с полным исключением белков, жиров и углеводов. При помощи такого питания можно сбросить вес, но надо понимать за счет чего это будет. При диете организм недополучает не только витамины, но и микроэлементы, а также другие питательные вещества. Их недостаток создаст проблемы с ногтями, волосами, кожей и приведет к сбоям в организме. У девушек может измениться менструальный цикл или совсем пропасть месячные. Меню при похудении должно быть разнообразным.
5. Бытует неправильное мнение, что количество воды необходимо резко сократить и тогда быстрее уйдут лишние килограммы. Вес действительно начнет меняться, но произойдет это из-за обезвоживания организма. Пить воду надо обязательно, это важно как для здоровья, так и для похудения. Начинать день следует со стакана воды и соблюдать питьевой режим до вечера. В норме нужно выпивать не менее 2 литров жидкости. При нормальной или пониженной кислотности желудка в нее можно выдавить сок половины лимона. Обычную чистую воду при похудении ни в коем случае нельзя заменять сладкими газированными напитками, содержащими лишние калории.
6. Резко уменьшать калории для быстрого похудения не рекомендуется. Калорийность и размер порции необходимо сокращать постепенно, чтобы не создавать стрессовую ситуацию для организма.
7. Детокс-программы не способствуют потере лишнего веса. Очищающие свойства таких программ слишком преувеличены.
8. Не рационально делать ставку только на обезжиренные продукты, так как нет никакой взаимосвязи между жиром в продуктах и в теле. Многие из них по калорийности превосходят продукты с натуральным жиром, который дает чувство сытости организму. Употребляя такую еду, чувство голода остается.

Как безболезненно ограничить себя в еде?

Чтобы следовать новому режиму и не чувствовать себя обделенным, можно воспользоваться такими советами:

• Неплохо помогает перебить на время аппетит жевательная резинка. Здесь все просто. Когда человек жует, в мозг поступает сигнал о том, что потребляется еда. Желудок при этом остается пустым, а чувство голода уходит;
• Если вы занялись проблемой лишнего веса, то теперь в вашей жизни не должно быть места безделью. Когда человек ничем не занят, от скуки он пойдет опустошать холодильник. Занимайтесь полезными делами (домашними или рабочими), найдите хобби, которое вас очень увлечет.
• Найдите в своей жизни место для йоги и внедрите в повседневность принципы сознательной мотивации.

Это далеко не полный список действий, которые помогут сбросить 5 кг за 2 недели.

Вода – всему голова

Второй шаг, без которого не обойдется процесс похудения, это достаточное употребление воды. В среднем специалисты советуют выпивать около двух литров воды в сутки, но делать это нужно постепенно, в течение всего дня, чтобы сохранять водный баланс. Стоит отметить, что вода тоже может вызывать чувство сытости, поэтому специалисты советуют перед каждым приемом пищи выпивать стакан-два воды. Запивать еду не рекомендуется, но после приема пищи можно позволить себе чай или кофе.

Больше белка в рационе

Как ограничить себя в еде? Стоит запомнить, что самыми сытными считаются продукты, которые содержат много клетчатки и воды. Но и про белковую пищу забывать не стоит. Именно на этих правилах создают большинство самых популярных диет. Белки – это обеспечение сытости. Чтобы их переработать, организму приходится тратить немалое количество энергии. Увлекаться этим продуктом тоже не стоит, ведь чисто белковые диеты вредят организму. Добавьте к белкам пищу, насыщенную клетчаткой, например отруби, овощи, цельнозерновой хлеб.

Еда по расписанию

Это главное правило похудения. По поводу времени приема пищи ходит множество споров, но факт остается фактом. Ученые выяснили, что расписание влияет на потерю веса. Специалисты доказали, что люди, которые обедают после 15:00, худеют медленнее, чем те, которые принимают пищу до 14:00. Также абсолютно доказанным фактом является то, что люди, которые отказываются от завтрака, вечером съедают больше, чем те, кто не пропускает утренний прием пищи. Многих интересует, можно ли не есть после шести. Самый оптимальный вариант – не есть за пару часов до сна. Если вы ложитесь спать в 2-3 часа ночи, то не есть после шести – это самый настоящий ад для организма.

Не отвлекайтесь

Уясните себе, что хаос в современном мире – это не повод съесть чего-то лишнее. Мы вечно спешим и часто не контролируем свои действия, выполняем их «на автомате». Если отложить телефон, выключить телевизор и компьютер, можно насладиться приемом пищи на все 100%. Люди, которые сконцентрированы на трапезе, не отвлекаются, едят медленно, тщательно пережевывают пищу, наслаждаются вкусом и ароматом продуктов. Это не только приятнее, но и полезнее, чем поедать свой обед, не отводя глаз от телевизора. Осмысленное питание – это популярное направление в современной диетологии.

Источники

• https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pohudenie/oshibki_v_pitanii_chto_meshaet_vashemu_pokhudeniyu/
• https://mama66.ru/pohudenie/oshibki
• https://fit-cook.ru/pravilnoepitaniye/13-oshibki-hudeyuschih.html
• https://slimim.diet/10759/produktov/
• https://dieta-club.ru/oshibki-pri-poxudenii/
• http://www.racionika.ru/10-prichin-pochemu-vy-ne-khudeete/
• http://fb.ru/article/413657/kak-ogranichit-sebya-v-ede-kak-sbrosit-kg-za-nedeli-pravila-pohudeniya

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...