12 лучших продуктовых источников витамина D (видео)

Содержание витамина D в молочных продуктах:

Сельдь и сардины (от 45% до 300% RDI витамина D)

Не меньше чем в лососе, витамин D представлен в сельди. Сельдь продается по всему миру. Сельдь можно употреблять в маринаде, копченой, консервированной. Некоторые подают данный вид рыбы даже с сыром.

Большинство исследований показали, что одна порция дикой атлантической сельди способна покрыть почти три суточных дозы витамина ( 8 ).

Конечно, в остальных видах сельди данный показатель значительно ниже. Но если свежая сельдь не пришлась по вкусу, стоит обратить внимание на маринованную сельдь с ее 680 МЕ на порцию, хотя в данном виде содержится значительное количество натрия, который может плохо усваиваться некоторыми людьми ( 9 ).

45% суточной нормы также способна покрыть стандартная порция сардин ( 10 ), палтуса и скумбрии, где можно найти от 272 до 600 МЕ на порцию ( 11 , 12 ).

РЕЗЮМЕ: Среди рыб, рекорд принадлежит сельди с ее 1628 МЕ на порцию, хотя остальные виды жирной рыбы также представляют из себя ценные источники витамина D.

Лучшие препараты витамина Д для взрослых

У взрослых ситуация с обеспеченностью витамина Д ничуть не лучше, чем у детей. Например, среди женщин старше 50 лет в России гиповитаминоз обнаруживается у 74 – 83,2% обследованных . Напомним, что для дам в возрасте нормальное поступление витамина Д критически важно из-за остеопороза. Уменьшения количества кальция в костной ткани способствует повышенной хрупкости костей. Дефицит жизненно важного элемента обнаруживается и у беременных и кормящих матерей.

Причина подобной ситуации отчасти кроется в географическом положении нашей страны. Доказано, что в период с ноября по март у людей, проживающих выше 35 параллели, кожа не вырабатывает витамин Д независимо от того, сколько они находятся на солнце. Дело в том, что для запуска биохимических процессов синтеза витамина D солнце должно падать на кожу под почти прямым углом. Напомним, что Москва имеет координаты 55°45′, Санкт-Петербург — 59°57′, и даже южный город Сочи расположен выше «критической» широты — 43°35′. Способствуют развитию дефицита и солнцезащитные кремы: защищаясь от фотостарения и рака кожи с одной стороны, мы блокируем синтез жизненно важного вещества с другой.

Профилактические дозировки витамина Д для взрослых:

1. 18 – 50 лет: 600 – 800 МЕ в сутки;
2. старше 50 лет: 800 – 1000 МЕ в сутки;
3. беременные и кормящие: 800 – 1200 МЕ в сутки.

Отдельной группой оказались люди с ожирением (ИМТ> 30). Витамин Д – жирорастворим, и имеет свойство «застревать», депонироваться в жировой ткани. Поэтому для таких людей, по мнению международных экспертов, могут быть необходимы очень высокие дозы: 7 – 10 тысяч МЕ в сутки. Но при этом обязательно раз в полгода сдавать анализ во избежание передозировки и токсического эффекта. Перед тем, как сдать кровь. нужно 3 дня воздержаться от приема витамина D.

Столь же высокие ежедневные дозы могут потребоваться людям с нарушениями пищеварения (мальадсорбциями) и другими состояниями, перечисленными в начале нашего обзора.

Технически, для взрослых подойдет большинство препаратов из перечисленных в разделе «для детей». Но, обычно никто не хочет возиться с каплями, когда можно просто принять таблетку. Поэтому в эту часть рейтинга мы собрали средства в таблетках и капсулах.

Минисан витамин Д 3 20мкг №100

Жевательные таблетки, содержащие по 800 МЕ витамина Д3 – согласно последним рекомендациям, это оптимальная дозировка для людей от 18 до 50 лет. При желании таблетку можно разделить.

Из недостатков можно отметить не самую низкую цену, впрочем, учитывая количество таблеток в упаковке, можно сказать, что препарат довольно экономичен.

Достоинства

• оптимальная дозировка;
• удобство применения;
• можно делить.

Недостатки

• относительно высокая цена.

Витамин Д-Солнце №60 Эвалар

Таблетки для рассасывания со вкусом лимона содержат по 600 МЕ действующего вещества. Этого достаточно для профилактики гиповитаминоза у взрослых до 50 лет. Принимать по 1 таблетки в сутки, держать во рту до полного рассасывания.

Достоинства

• оптимальная дозировка для людей трудоспособного возраста;
• удобная форма применения.

Детримакс витамин Д3 1000 МЕ

Препарат американского производства. Выпускается в коробках по 30 и 60 таблеток. В отличие от предыдущих средств в рейтинге, таблетки обычные, которые нужно просто проглатывать 1 раз в день во время еды. Дозировка оптимальна для людей, перешагнувших пятидесятилетие. При желании, таблетки можно делить.

Достоинства

• оптимальная дозировка для зрелого возраста;
• делимые таблетки.

Недостатки

• относительно высокая цена.

Ультра-Д витамин Д3 25мкг (1000 МЕ) №60 жевательные таблетки

Удобная форма жевательных таблеток подойдет людям, которые, по какой-то причине не могут или не хотят принимать капли или капсулы. Таблетки разрешается делить: те, кто опасается передозировки, несмотря на изменения рекомендованных норм, могут принимать по половине таблетки раз в день. Это сделает средство более экономичным: впрочем, даже и в таком случае ценовую конкуренцию с другими таблетками, а тем более, каплями, препарат не выдерживает.

Достоинства

• удобная форма применения;
• можно делить.

Рыбий жир биафишенол Омега-3 Д3 капсулы

Средство из разряда «дешево и сердито» – упаковка в 60 капсул стоит чуть больше 100 рублей. Количество Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот невелико, витамина Д содержится 5 мкг (200 МЕ). С одной стороны, это требует приема нескольких капсул в сутки, с другой позволяет варьировать дозу.

Достоинства

• низкая цена;
• можно менять дозировку, меняя количество принятых капсул,

Недостатки

• одной капсулы в сутки недостаточно;
• упаковка закончится меньше чем за месяц.

Healthy Origins, Vitamin D3, 10,000 IU, 360 Softgels

Этот препарат нужно заказывать через интернет и ждать международной доставки но пройти мимо мы просто не смогли. Выше уже упоминалось, что люди с ожирением и нарушением пищеварения нуждаются в более высоких дозах витамина Д3, чем обычно. Это средство как раз подойдет таким людям. А учитывая, что упаковка, которой достаточно на год (!) применения стоит чуть больше 1000 рублей (по курсу доллара на начало апреля 2019) – по экономичности ему нет равных. В отличие от всех остальных препаратов нашего рейтинга оптимален для лечения гиповитаминоза. Дозировки, как и в случае с детьми, оставляем на усмотрение лечащего врача.

Достоинства

• подойдет для профилактики пациентам с ожирением и мальадсорбциями;
• может применяться для лечения уже диагностированного гиповитаминоза;
• экономичность.

Недостатки

• заказ только через интернет и ожидание доставки.

Внимание! Данный рейтинг носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.

Факторы, влияющие на производство витамина D вашей кожей

Количество витамина D, вырабатываемого в вашем организме, зависит не только от типа потребляемой пищи или от количества времени, проведенного на солнце. Этот процесс очень специфичен и зависит от факторов, которые не связаны с нашим рационом питания или поведением.

1. Цвет кожи и уровень загара

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди со светлой кожей больше подвержены воздействию ультрафиолетового излучения и раку кожи? Это из-за содержания меланина в их организме. И этот факт также важен для производства витамина D.

Те, у кого бледная кожа, достигают апогейной точки производства витамина D примерно через 15-20 минут солнечного воздействия. Любой дальнейший контакт может нанести вред.

Этот промежуток времени удваивается или даже утраивается в случае темнокожих людей, конечно, в зависимости от уровня меланина в их коже.

Итак, если вы попадаете в первую категорию, то выходите на солнце только на 15 минут или даже меньше. Использование солярия — это тоже вариант, но лучше его избегать.

Те, кто попадает во вторую категорию, могут находиться на улице более долгое время. Но не переусердствуйте.

2. Время, проведенное на солнце

Важным фактором является также время, затрачиваемое непосредственно на солнце.

Те, кто проводит относительно меньшее время снаружи, с большей вероятностью имеют дефицит витамина D по сравнению с другими. Но, как объяснялось ранее, это полностью зависит от вашего типа и цвета кожи. Не находитесь на солнце больше, чем требуется. Это может вызвать ожоги и даже привести к раку кожи.

Ваше тело не является машиной. Он будет производить только ограниченное количество витамина D в день.

3. Погодные условия

Погода также играет важную роль в определении того, сколько витамина D может вырабатывать ваше тело.

Облачные дни, хотя и относительно прохладные, но очень обманчивые. Вы можете не знать этого, но даже в облачные дни могут появиться солнечные ожоги. Это связано с тем, что, хотя облака и блокируют инфракрасные лучи, но они могут фильтровать только некоторые из них.

Кроме того, снег, песок и вода отражают УФ-излучение, увеличивая его интенсивность, независимо от того, прозрачно небо или нет. Проникновение ультрафиолета снижается до низкого уровня в районах с загрязнением воздуха, например в городах, окруженными холмами.

4. Широта и высота

Немного географии для вас.

Я полагаю, вы знаете, что солнечное излучение является самым сильным на экваторе и уменьшается, по мере отдаления к полюсам. Поэтому УФ-излучение в областях, попадающих на экватор по сравнению с антарктическими и арктическими кругами, больше в 4-5 раз.

Этот эффект можно наблюдать на местностях, располагающихся выше уровня моря, поскольку там гораздо меньше атмосферы, т.е. меньше препятствий для ультрафиолета. Это может показаться абсурдным, но вы больше подвержены солнечным ожогам в горах, чем на равнине.

5. Сезон

Это, безусловно, самый очевидный фактор, связанный с УФ-излучением. Лето означает больше солнца, что означает больше витамина D.

6. Время дня

Оптимальное время для принятия солнечных ванн — между 7:00-9:00.

Это время прекрасно, так как даже короткое воздействие ультрафиолетовых лучей может обеспечить вам достаточное количество витамина D на весь день.

Небольшие предостережения

Передозировка чего-либо может вызвать побочные эффекты, и этот витамин не является исключением. Его передозировка может вызвать тошноту, плохой аппетит, запор, потерю веса, слабость и заболевания почек. Это все обычно возникает, когда вы потребляете витамин D в избыточных количествах.

Не следует принимать более 4000 МЕ в день, будь то воздействие солнца, продукты питания и/ или пищевые добавки.

Это было все о продуктах, богатых витамином d. Итак, идите и погрейтесь на солнце, чтобы получить свою дозу витамина D.

Оставайтесь в форме, оставайтесь здоровыми!

Содержание витамина D в яйцах и яйцепродуктах:

Содержание витамина D в рыбе и морепродуктах:

Консервированный тунец (100% RDI витамина D)

Еще один животный источник витамина Д — консервированный тунец. Тунец довольно универсальный продукт. Его легко хранить, цена за 250 граммовую баночку невысока, плюс он издает потрясающий аромат, который придется по вкусу большинству.

Учитывая, что в 100 граммах содержится 236 МЕ витамина, то одна стандартная баночка способна полностью покрыть суточную норму. К тому же в тунце содержится много ниацина и витамина К ( 15 ).

Но не стоит сильно увлекаться тунцом. Замечено, что в организме людей, часто употребляющих тунец, накапливается ( метилртуть . Это довольно распространенный в теле многих рыб токсин, способный негативно сказываться на здоровье человека ( 16 ).

Для уменьшения негативных последствий, лучше выбирать белого тунца и употреблять не более 170 грамм рыбы в неделю ( 17 ).

РЕЗЮМЕ: в 100 граммах тунца содержится 236 МЕ витамина D. К сожалению, для частого употребления тунец не подходит. Но как способ разнообразить рацион вполне приемлем в количестве 170 грамм в неделю.

Содержание витамина D в грибах:

Обсуждение на форуме (: 9)

 Статья добавлена: 2016-11-17

Устрицы (50% RDI витамина D)

Устрицы славятся своим неповторимым вкусом и возможностью применения в любой диете, благодаря их низкой калорийности и наличию большого количества питательных веществ.

Так, всего одна порция этого вида моллюсков содержит 320 МЕ витамина, что уже покрывает половину суточной нормы, при этом общая калорийность порции всего 68 калорий ( 18 ).

Помимо этого, в устрицах содержится не менее 3-х суточных норм витамина В12, большое количество поливитаминов, меди и цинка.

РЕЗЮМЕ: в 100 граммах устриц содержится суточная норма витамина D, большое количество поливитаминов, цинка и меди. При этом общая калорийность порции составит всего 68 калорий.

Яичные желтки (от 15% RDI витамина D)

Конечно не стоит забывать об индивидуальной непереносимости некоторыми людьми морепродуктов. В таком случае для пополнения запасов витамина можно использовать куриные яйца Чем полезны куриные яйца — 15 научных фактов В статье приведены несколько результатов научных исследований о влиянии куриных яиц на организм человек. Чем они полезны, какие существуют побочные эффекты и сколько можно употреблять? , точнее яичные желтки.

Часто можно услышать, что некоторые люди не едят яичные желтки из-за якобы их вреда. На самом деле, такие люди совершают большую ошибку, так как все витамины и минералы находятся именно там.

Большинство исследований показали, что в стандартном яйце, выращенном на производстве содержится от 18 до 39 МЕ витамина D  (7, 24 ). А вот в яйцах полученных в высокоэкологичных условиях этот показатель возрастает в 3, а то и 4 раза ( 25 ).

Также в некоторых странах можно встретить обогащенные куриные яйца, в частности обогащенные витаминов D. В таких продуктах можно обнаружить до 6000 МЕ в одном яйце, что составляет 10 суточных норм ( 26 ). Поэтому люди не переносящие морепродукты без витамина явно не останутся.

РЕЗЮМЕ: в магазинных яйцах содержится в среднем 30 МЕ витамина D, в домашних около 120–150 МЕ, а в искусственно обогащенных может содержаться и 6000 МЕ.

Грибы (от 300% RDI витамина D)

Выше представлены продукты животного происхождения, но и растительный мир может похвастаться высоким содержанием витамина D.

Витамин D в больших количествах встречается в грибах. Связано это с тем, что грибы, как и люди, способны синтезировать витамин ( 27 ).

Хотя ряд исследований показал, что животные источники дают организму витамин D3, а растительный источник способен восполнить только D2, который считается менее эффективным ( 28 , 29 ).

Итак, в самих грибах, независимо от их вида, содержится около 2000 — 2300 МЕ на 100 грамм ( 30 ). Но, если это коммерческие грибы, выращиваемый в помещениях, где отсутствует прямое воздействие солнечных лучей, концентрация D2 незначительна. Хотя на упаковках некоторых производителей можно встретить примечание об обработке продукта ультрафиолетом, что повышает содержание витамина до 400 МЕ на порцию ( 31 ).

РЕЗЮМЕ: В грибах выращенных в природе содержится витамин D2, который хоть и не настолько полноценен как D3, но также способен пополнять дефицит витамина D.

Обогащенное коровье молоко (40% RDI витамина D)

Хотя основные запасы витамина D находятся в морепродуктах, людям, которые не переносят рыбу, приходится искать альтернативные варианты. И они есть. Это искусственно обогащенные витамином продукты, сюда входят упомянутые выше куриные яйца, а также коровье молоко Молоко – 10 фактов о пользе и вреде для организма Десять научных исследований подтверждающих пользу молока для нашего организма и пять научных исследований свидетельствующих о вреде молока. Все о полезных свойствах и противопоказаниях коровьего молока для нашего организма. .

Коровье молоко один из самых популярных и полезных пищевых продуктов. Оно богато таким важными для организма питательными элементами, как кальций Кальций польза и вред: 10 полезных свойств для организма Полезные и лечебные свойства кальция для нашего организма. Особенности влияния кальция на наше здоровье и в каких продуктах его содержится больше всего. , фосфор и рибофлавин ( 32 ). По всему миру существует ряд производителей, которые искусственно обогащают продукт витаминов D. В обогащенном молоке обычно содержится 130 МЕ на 237 мл, то есть на стандартную чашку ( 7 , 33 ). Это значит, что, выпивая литр такого молока в день, можно не беспокоится за дефицит витамина.

Соевое молоко (16% RDI витамина D)

Пищевая продукция нашла выход и для представителей вегетарианского образа питания. Из-за отсутствия животных источников, вегетарианцы часто сталкиваются с дефицитом витамина D ( 34 ). Таким людям промышленность может предложить обогащенное соевое молоко Всё о пользе и вреде Соевого молока. 8 полезных свойств и противопоказания Соевое молоко — польза и вред: 8 уникальных полезных свойств соевого молока, а также кому оно может быть противопоказано. Польза соевого молока для мужчин и женщин. , в котором, помимо витамина D (99 МЕ на 237 мл), высокое содержание большого количества других питательных веществ и минералов ( 35 , 36 ).

Обогащенный апельсиновый сок (25% RDI витамина D)

Но не все могут пить молоко. 2–3% людей во всем мире имеют непереносимость лактозы ( 37 , 38 ). Аналогично соевому молоко, в продаже можно найти обогащенный апельсиновый сок Апельсиновый сок – польза и вред: 15 полезных свойств и противопоказания свежевыжатого апельсинового сока Все о пользе и вреде апельсинового сока для нашего организма — 15 уникальных, полезных свойств свежевыжатого сока апельсина для здоровья человека, а также кому он может быть противопоказан. , содержащий не только витамин, но и другие питательные вещества, вроде кальция ( 39 ).

Согласно данным на упаковке, в одной чашке (237 мл) может содержаться 25% суточной нормы витамина ( 40 ).

Обогащенные зерновые и овсянка (до 50% RDI витамина D)

Также в продаже можно найти обогащенные злаковые каши и овсянку быстрого приготовления. Хотя наличие именно витамина D там не столь велико, как в животных источниках, все же одна порция такой каши способна дать организму до 300 МЕ витамина ( 41, 42 ).