Здоровое питание, белки

Употребление продуктов с высоким содержанием белка необходимо для строения мышц, способствует усвоению углеводов, стимулирует метаболизм.  Белки могут быть растительного и животного происхождения.

Зачем нужен белок

Он выполняет много функций. Можно выделить несколько основных и важных:

• белок является основой для формирования мышечных тканей;
• это материал для построения клеток всего организма, его органов и тканей;
• он поддерживает нормальный гормональный фон;
• помогает вырабатывать антитела в период болезни;
• принимает активное участие в пищеварительных процессах;
• влияет на энергетические обмены в организме.

Что такое белки

Белки являются важнейшим материалом, который необходим телу для построения новых клеток. Также белки – единственный источник аминокислот для людей. Все клетки человека состоят из протеина, они входят в состав ферментов и ДНК.

Быстрые белки

Быстрые белки очень полезны для спортсменов, поскольку быстро восстанавливают силу и энергию, помогают чувствовать себя бодрее и способствует набору мышечной массы. На усвоение быстрых белков организму необходимо всего 60-80 минут. Уже через это время они распадаются на аминокислоты и попадают прямиком в клеточки.

Список быстрых белковых продуктов в таблице:

Источник белка	Количество белка в 100 г	Коэффициент расщепления
Сыр	25	1
Рыба горбуша	25	0,9
Курица	20-28	0,9
Говядина нежирная	26	0,9
Яйцо	13	1
Кефир, молоко	3-3,6	1

Значение для организма

Белки являются главной частью клеток всех органов и тканей. С протеином связаны такие жизненные процессы, как обмен веществ, раздражимость, рост, размножение и даже мышление.

Недостаток

Недостаток белка приведет к ухудшению состояния организма, что проявляется в сниженной защите к инфекциям и работоспособности, падении иммунитета, резкому ухудшению состояния ногтей, кожи, волос, нарушению работы печени, тонкой кишки, нервной и эндокринной системы.

Для детей и подростков нехватка протеина в организме приводит к замедлению роста и умственного развития. Поэтому каждому человеку необходимо знать, какие продукты самые белковые, чтобы контролировать уровень компонента в организме.

Переизбыток

Однако переизбыток белка тоже не принесет ничего хорошего, так как накопление протеина в организме без отсутствия нагрузок приводит к потере кальция.

Основные функции белков

Как уже упоминалось выше, клетки и прочие ткани состоят из белков, которые особенно необходимы беременным женщинам, профессиональным спортсменам и детям.

• при помощи белков организм может регенерировать поврежденные и разрушенные клетки;
• белки принимают активное участие в обмене веществ, за счет чего легко усваиваются разные необходимые и полезные компоненты;
• белки способствуют нормализации гормонального фона;
• благодаря белкам улучшается иммунитет, они стимулируют выработку антител;
• белки входят в состав крови, что способствует более качественному насыщению внутренних органов кислородом и полезными веществами.

Для каждого отдельного случая оптимальная суточная норма будет своя, но, некоторые усредненные параметры все же существуют:

1. Для взрослого человека, средней нормой является – 1.5 грамм белка на килограмм веса.
2. При высокой физической активности и нормальном весе оптимальная суточная норма белка составляет порядка 2 – 3.5 гр. на килограмм веса.
3. В случае низкой физической активности и отсутствию лишнего веса, нормой считается 1.2 – 1.8 гр. белка на килограмм.
4. При ожирениях и лишнем весе количество потребляемых белков немного меньше, всего 1.2 – 1.5 гр.
5. Для беременных женщин нормой считается 1.7 – 1.8 гр. белка на килограмм веса.

Быстрые и медленные белки

В зависимости от скорости расщепления и усвоения принято выделять быстрые и медленные белки.

Если в категории, где в еде много белка, коэффициент усвоения протеина соответствует значению меньшему или равному 1, значит, эта пища – самый насыщенный источник протеина.

Медленные

Медленными называются протеины, которые долго расщепляются организмом, помогают похудеть и находиться в сытом состоянии долго. Нужно обязательно помнить, в чем содержатся долгие белки, список продуктов действительно очень велик, но ниже приведены самые основные.

Медленные белки распадаются до аминокислот примерно 6 часов, ведь они содержат меньше калорий, а на их расщепление энергии необходимо намного больше. Поэтому долгие протеины часто употребляют на ужин за 2-3 часа до сна, тогда организму хватит времени в течение ночи, чтобы переваривать пищу, а мышцы при этом полноценно обогащаются аминокислотами.

Список медленных белков в продуктах питания в таблице:

Источник белка	Количество белка в 100 г	Коэффициент расщепления
Арахис	0,5
Горох	0,7
Фасоль	0,7
Творог	0,7
Пшеница	0,6

Быстрые белки

Быстрый протеин очень полезен для спортсменов, так как восстанавливает силу и энергию, помогает чувствовать себя бодрее, а также способствует набору мышечной массы. На усвоение быстрых белков организму необходимо всего 60-80 минут.

Список быстрых белковых продуктов в таблице:

Источник белка	Количество белка в 100 г	Коэффициент расщепления
Сыр
Рыба горбуша	0,9
Курица	20-28	0,9
Говядина нежирная	0,9
Яйцо
Кефир, молоко	3-3,6

Как их сочетать

При потреблении белка разного происхождения в одно время секрециям пищеварения необходимо выделять желудочный сок разного вида с разным периодом.

Если за обедом, например, скушать мясо, молоко и яйца, которые имеют неодинаковое время расщепления, время переваривания яйца замедлится, хотя само по себе оно расщепляется за 1 час.

Наиболее эффективно переваривание протеина происходит в том случае, если переваривается отдельно каждый белковый продукт.

Признаки нехватки белков

Нехватка белков в организме может повлечь серьезные проблемы со здоровьем:

• проблемы с концентрацией внимания;
• восприимчивость к инфекционным заболеваниям;
• проблемы со сном;
• постоянная сухость во рту;
• выпадение волос и расслоение ногтевой пластины.

Кроме того, нехватка белка может сопровождаться анемией, авитаминозом и гиповитаминозом, а также дефицитом цинка.

Так же возможны проблемы с работой желудочно-кишечного тракта и щитовидной железы, что сопровождается гормональным дисбалансом и атрофией мышц.

Список продуктов животного происхождения и содержание в них белка

В продуктах животного происхождения содержится немалое количество белковой составляющей.

Перечень о содержании белка таков (из расчета на 100 г):

1. Молоко и кисломолочные продукты — 2,5-2,9;
2. Куриная печень — 18,0–21,0;
3. Яйца — 12,5;
4. Семга — 25,4;
5. Говядина — 19,5;
6. Свинина — 25,0;
7. Баранина — 18,5;
8. Куры — 19,5;
9. Печень — 17,5;
10. Белуга — 24,0;
11. Икра — 28,0–30,0;
12. Утка — 15,8;
13. Икра — 27,0;
14. Цыплята — 22,6;
15. Кролик, зайчатина — 24,0;
16. Куриные желудки — 20,0–21,0;
17. Гусятина — 29,0;
18. Язык говяжий — 16,1;
19. Тунец — 23,0;
20. Сардина — 23,7.

Если вам интересно, что такое белковая пища, какие это продукты, список белковых продуктов – вам поможет опытный врач-диетолог.

Что можно есть

Какие же продукты богаты белком? Лидерами по содержанию этого полезного элемента считается мясная и рыбная продукция, орехи, вся молочная линия. Можно употреблять мясо таких сортов, как говядина, курятина, телятина, крольчатина. Отличным выбором будет сыр, занимающий одну из первых строчек в списке белковых продуктов.

Идеальным продуктом для правильного питания считаются яйца. В одном курином яйце содержится примерно 7 г белка (в зависимости от размера яйца). Он недорогой и вполне доступный, ведь яйца можно купить в любом супермаркете. В Интернете огромное множество различных рецептов приготовления яиц, надо лишь взять некоторые из них на вооружение. Тогда этот продукт будет в меню каждый день и не надоест.

В крупах тоже есть небольшой процент этого вещества, необходимого для нормальной жизнедеятельности человека. Крупы могут присутствовать в рационе в качестве гарнира к курице или телятине.

Нельзя забывать о том, что молоко, орехи и свинина – это достаточно жирные продукты, поэтому употреблять их надо в умеренных количествах, не переходя допустимые границы.

Морепродукты, чеснок, соевый соус, растительное масло, сок лимона – разрешенные продукты для белкового рациона.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, используется белковое питание. Здесь нужно понимать, что масса мышц начинает увеличиваться только когда объем энергии, поступающий с пищей, превысит объем расходуемой. Но это не означает, что если есть много белковой еды и лежать на диване, ваши мыщцы начнут расти сами. Употребление белков в рационе является обязательным для правильного питания, но также нельзя забывать о подсчете калорий как для похудения, так и для набора мышечной массы. При этом ежедневные тренировки обязательны.

Чтобы белок из пищи хорошо усваивался, обязательно употребляйте много чистой воды. Сладкие напитки, какао, кофе, соки запрещены. Углеводы и жиры должны составлять 30%  от общего рациона. 70% распределяются между белковыми продуктами:

• сырые яйца;
• вареный яичный белок;
• творог обезжиренный;
• сваренное куриное мясо (грудка без кожи);
• отварной кальмар;
• нежирная морская рыба;
• орехи, бобовые.

Углеводы и жиры предпочтительней получать из:

• натурального йогурта;
• кефира;
• сваренных на воде овсянки, гречки (без сахара, масла и соли);
• овощей, низкокалорийных фруктов (не разрешаются виноград, бананы, картофель и груши).

Норма употребления белка для спортсменов составляет 2 г на 1 кг веса.

Профессионалы рекомендуют для большего эффекта набора мышечной массы употреблять белок животного происхождения.

• Начните употреблять белок с минимального суточного показателя для спортсменов – 1,5 г на 1 кг массы тела.
• Если эффекта не наблюдается, увеличивайте показатель до 2-2,5 г белка.

Необходимый рацион белковых продуктов можно составить самостоятельно по таблице выше. Например, в ежедневный рацион спортсмена весом 85 кг, необходимо включить: 0,5 кг куриного мяса, 200 г творога, 5 яиц и 0,5 л жирного молока. Чередовать можно рыбой, бобовыми и т.д. Калорийность для набора мышечной массы следует повысить почти в 2 раза. Только в комплексе с изнурительными силовыми тренировками возможен быстрый набор мышечной массы. Более подробную информацию о белковом питании для спортсменов вы можете получить из видео:

Таблица усвояемости белка

Источник белка                                                                                        Коэффициент усвояемости

Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Белковые продукты для беременных

Рацион будущей мамы должен быть сбалансированным, включать в себя витамины и минералы. Для обеспечения здорового протекания беременности и правильному развитию плода в ежедневном меню беременных обязательно должен присутствовать белок:

• Перепелиные и куриные яйца. Следует отказаться от употребления сырых яиц.
• Молочные продукты – молоко, кефир, натуральный йогурт, творог, нежирная сметана.
• Зерновые продукты, крупы, хлеб из муки грубого помола.
• Морская рыба – лосось, сардины, хамса, хек, морские гребешки. От консервов следует отказаться.
• Нежирное куриное или индюшиное мясо, рыба, говядина.

Действие белка на организм беременной женщины:

• обеспечивает нормальное развитие плода;
• выполняет транспортную роль в передаче питательных веществ, кальция и железа;
• укрепляет иммунитет (белковые продукты – основные антитела против вирусов и бактерий);
• обеспечивают оптимальное функционирование свертывающей и противосвертывающей систем,
• подготавливает организм матери к грудному вскармливанию,
• отвечает за процессы лактации,
• укрепляет молочные железы, матку и плаценту, подготавливая организм к родам,
• способствуют регуляции кроветворной функции, защищает организм матери от анемии.
• благоприятно воздействует на микрофлору кишечника,
• улучшает кровоснабжение плода.

Если будущая мама ест за двоих, это способствует набору жировой массы, что негативно влияет на роды и даже может сказаться на здоровье ребенка.

Меры предосторожности

Польза белкового питания неоспорима. Благодаря такой диете можно быстро сбросить лишние килограммы и при этом не ощутить упадка сил, ведь белки поддержат организм, добавят ему бодрости и энергичности. Правда, есть некоторые минусы. Например, при белковом питании жидкость выходит в больших количествах, что создает сильную нагрузку на почки. Параллельно с ней расходуется большой процент кальция, что тоже не очень нехорошо. Кроме того многие продукты, входящие в диету, стоят недешево. Такой режим питания не подходит для пожилых людей, беременных и кормящих женщин, детей до 16 лет. Противопоказан он и тем, у кого есть заболевания кишечника, желудка, почек, сердца и печени.

Как рассчитать суточную норму

Для начала необходимо рассчитать обмен веществ.

Для женщин:

• для женщин возрастом от 18 до 30: × 240;
• для женщин возрастом от 31 до 60: × 240;
• для женщин возрастом старше 60: × 240.

Для мужчин:

• для мужчин возрастом от 18 до 30 лет: × 240;
• для мужчин возрастом старше 60 лет: × 240.

Рассчитываем суточную калорийность. Ученые вывели некие коэффициенты:

• Умножаем на 1,1, при достаточно низкой физической активности.
• Умножаем на 1,3, при умеренной активности, куда входит сидячая работа и несколько часов спортивных занятий в неделю.
• Умножаем на 1,5, при высокой активности, включающей в себя систематические занятия в спортзале.

Чтобы получить суточную норму, умножаем значение обмена веществ из первого пункта на соответствующий активности коэффициент.

1. Диетологи подсчитали, что 1 г углеводов = 4 ккал, 1 г белка = 4 ккал, а 1 г жира = 9 ккал.

Для человека, например, с суточной калорийностью 1800 ккал, число, полученное как суточный энергетический объем, необходимо поделить на 6 частей (1 часть белка + 1 часть жира + 4 части углеводов). Часть жиров и белков составляет 300 ккал, следовательно, с углеводами – 4 части по 300ккал, то есть 1200 ккал.

• необходимое количество белков в сутки — 300 ккал: 4 ккал = 75 г;
• необходимое количество жиров в сутки — 300 ккал: 9 ккал = 33 г;
• необходимое количество углеводов в сутки — 1200 ккал: 4 ккал = 300 г.

Как видите, не так уж и сложно рассчитать и составить для себя полноценный рацион, насыщенный всеми необходимыми веществами.

Блок: 13/14 | Кол-во символов: 1509
Источник: https://SuperBody.click/pitanie/belkovaya-pishha.html

Цели употребления

Так как белки помогают образовывать мышечный каркас, люди, которые начинают следить за их уровнем, делают это с одной из двух основных целей.

Для наращивания мышечной массы

У человека, который систематически занимается физическими нагрузками, повышается потребность в некоторых веществах, что относится преимущественно к белкам. Это происходит, потому что мышцам после спорта необходимо восстанавливаться – следовательно, нужно предоставлять им достаточное количество протеина для «строительства».

Для снижения веса

Для снижения веса нужно, разумеется, больше белка, чем при наборе массы. Но и злоупотреблять белком однозначно не следует.

Блок: 9/14 | Кол-во символов: 658
Источник: https://SuperBody.click/pitanie/belkovaya-pishha.html

Распространенные белковые диеты. Их принципы по употреблению белковых продуктов

Существует много разновидностей диет, также какие-либо из них обязательно включают в себя белковую пищу с повышенной составляющей белка или вовсе построены только на белковых продуктах.

Белковая диета, в основном, включает в себя:

• Рыба;
• Нежирное мясо;
• Молоко;
• Нежирный творог;
• Сыр с жирностью не более 25%;
• Соевые продукты (молоко, творог).

Рацион для диеты по доктору Дюкану

Диета Дюкана включает в себя 4 фазы и этапа:

1. 1 фаза — атака, при которой проходит основной принцип похудения, и в зависимости от веса определяется, сколько дней будет длиться диета. Происходит так называемая атака жировых клеток;
2. 2 фаза – чередование, где происходит чередование необходимых продуктов питания. В этой фазе также очень важно не набрать тот вес, который удалось сбросить в первой фазе;
3. 3 фаза —  закрепление, длительность которой зависит от веса, который удалось сбросить за 2 этапа. Один день проводится по меню первой фазы. Эта фаза фиксирует результат;
4. 4 фаза – стабилизация, где результат сохраняется и поддерживается всю оставшуюся жизнь.

Помимо выполнения 4 фаз диета Дюкана заключается в выполнении следующих правил:

1. Обильное питье (1,5 л в день);
2. Ежедневное употребление отрубей;
3. Утренняя гимнастика;
4. Ежедневная прогулка на свежем воздухе.

Диета Хейли Помрой – худеем без голодания

Данная диета направлена на ускорение метаболизма. Диета от Хейли Помрой состоит из особой программы питания, при которой человек сбрасывает лишние килограммы, не воздерживаясь от еды, убирая жировые клетки естественным путем.

Эта диета включает в себя полностью расписанное меню на каждый день и список продуктов каждой фазы, которые разрешено употреблять.

Диета Аткинса

Заключается диета Аткинса на уменьшении употребления углеводов, из-за которых организм может набирать жировые запасы.

Как и во многих диетах, употреблять жидкость при соблюдении диеты Аткинса необходимо в большом количестве. Отказ от продуктов питания с большим содержанием углеводов, по мнению Аткинсона, значительно снизит уровень калорий в употреблении.

Соблюдение диеты без углеводов может заметно сказаться на организме, ведь могут появиться головокружение, слабость и головные боли. Данные симптомы через время исчезают и организм уже адаптируется к переменам.

Блок: 9/10 | Кол-во символов: 2272
Источник: https://womane.ru/belkovaya-pishha-produkty-poxudeniya-rosta-myshc.html

Ошибки и заблуждения

Многие думают, что на белковой диете каждый может похудеть, а это совершенно не так. Для похудения нужен баланс и жиров, и потребляемых калорий, ведь можно не только не снизить вес, но и поправиться при неправильном сочетании. Особенно такое встречается с любителями колбасных изделий – они жирные, но с низким содержанием белка.

Лучше сопровождать богатую протеином еду клетчаткой в виде овощей, от такого сочетания трудно поправиться. Стоит помнить, что организму нельзя длительное время обходиться без углеводов, это обязательно отразится на внешнем виде, умственных способностях и на нарушении обмена веществ.

Блок: 12/14 | Кол-во символов: 636
Источник: https://SuperBody.click/pitanie/belkovaya-pishha.html

Видео

Из этого видео вы узнаете мнение специалистов по поводу белковой диеты для похудения.

Блок: 14/14 | Кол-во символов: 100
Источник: https://SuperBody.click/pitanie/belkovaya-pishha.html

Кол-во блоков: 24 | Общее кол-во символов: 22701
Количество использованных доноров: 6
Информация по каждому донору:

1. https://ibeauty-health.com/zdorovoe_pitanie/belki-v-produktah.html: использовано 2 блоков из 9, кол-во символов 1798 (8%)
2. https://newyou-style.ru/dieta/belkovaya-pishha-spisok-produktov.html: использовано 3 блоков из 8, кол-во символов 4343 (19%)
3. https://SuperBody.click/pitanie/belkovaya-pishha.html: использовано 7 блоков из 14, кол-во символов 6085 (27%)
4. https://womane.ru/belkovaya-pishha-produkty-poxudeniya-rosta-myshc.html: использовано 3 блоков из 10, кол-во символов 3158 (14%)
5. https://sovets.net/2900-belkovaya-pishcha-spisok-produktov.html: использовано 1 блоков из 5, кол-во символов 4995 (22%)
6. https://4toest.ru/belki-pri-pravilnom-pitanii/: использовано 3 блоков из 8, кол-во символов 2322 (10%)

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...

Читайте также:

Как «отключать» эмоциональную боль (виде... Как избежать внезапного инсульта: рассма... Признаки того, что вы недостаточно спите... Признаки и симптомы дефицита витамина А...