Чтобы мозг быстрее почувствовал сытость: познаем вопрос

Вы хотите переедать? В 100% случаях ответ: «Нет». При этом все переедали хотя бы раз. Статистика винит переедание в том, что количество людей с ожирением растет. Прогнозы запугивают, что к 2022 году лишний вес будет у большинства подростков. Нейробиологи выяснили: переедать нас заставляет мозг. Это кажется ему естественным.

Продукты с высоким содержанием аминокислот

Британские ученые во время эксперимента подсадили в подсвеченные клетки мозга концентрированные аминокислоты. Самая быстрая и сильная реакция таницитов была вызвана двумя — лизином и аргинином. Всего за 30 секунд информация о них была передана в гипоталамус.

На богатую аргинином и лизином пищу резко реагируют вкусовые сосочки на языке, которые отмечают их присутствие и сообщают об этом мозгу. В результате, аппетит снижается. Именно поэтому люди на высокобелковой диете реже ощущают чувство голода.

Если вы хотите потреблять больше белка, обратите внимание на:

• Говядину и свинину;
• Курицу и индейку;
• Печень;
• Скумбрию, лосось, тунец.
• Чечевицу и авокадо;
• Ростки пшеницы.

Сочетание белка и клетчатки создают идеальные условия для организма благодаря высокому содержанию лизина и аргинина. Если вы не доедаете белковых продуктов, то в организме будет отсутствовать основной ингредиент для борьбы с голодом.

Чего хочет мозг?

Наш мозг формировался в сложных для выживания условиях. Больше шансов выжить и дать потомство было у тех, кто мог съесть больше калорийной пищи. Условия изменились, но импульсы мозга продолжают поощрять переедание.

Мозг ищет еду

Чтобы выживать и развиваться, нашим предкам приходилось добывать еду и бороться за нее. Пищи всегда было недостаточно, поэтому мозг выработал защитный механизм — стимулировать нас съесть больше, пока еда доступна.

Охотники и собиратели большую часть времени проводили голодными. Когда была еда, организм старался запастись жиром, чтобы подготовиться к голодным временам. По той же причине тело приучено сопротивляться похудению. Если начинает сжигаться жир, вместе с ним снижается уровень гормона сытости лептина. Мозг заставляет нас чувствовать голод и отправляет на поиски еды. Он все еще не в курсе, что мы живем в эпоху пищевого изобилия.

Мозг требует награды

Сладкая, соленая, жирная еда давала нашим предкам много калорий и энергии, необходимой для выживания. За такую пищу мозг поощряет гормоном удовольствия — дофамином. Пищевая индустрия вооружилась механизмом и снабжает нас максимально сладкой, соленой и жирной дешевой едой. Еда изо всех сил старается понравиться мозгу. Соблазняет запахом, яркой упаковкой, идеальной картинкой и увлекательными рекламными историями. Мозг доволен, а тело набирает немыслимый вес и разрушается.

Мозг ленится

Мозг экономит энергию, поэтому склонен искать максимально простые решения. Еда, которую можно получить не напрягаясь, — лучший выбор для него. Сначала за еду приходилось воевать с хищниками. Позже требовалось выращивать ее и готовить. Сейчас можно просто набрать номер круглосуточной доставки. Еду получить так легко и удобно, как никогда прежде. «Идеально и никаких затрат калорий», — рассуждает мозг и пользуется сервисом с радостью.

Противоположная по вкусу еда

Контрастные вкусы задействуют рецепторы и помогают мозгу быстрее получать сигнал о насыщении. Чтобы понять, как работает данная методика, условно разделите свою порцию на несколько частей и дополните каждую из них новым продуктом. Мясо или рыбу можно приправить специями или соусами, в качестве гарнира выбрать разнообразные каши или овощи.

Главное — это ощущать меру и класть каждого ингредиента не более пары ложек. Вполне достаточно 3-4 разных компонентов, чтобы обуздать аппетит и удивить вкусовые рецепторы.

Что делают люди?

Под воздействием голодного мозга мы принимаем импульсные решения и не замечаем как съедаем всю упаковку печенек в офисе. Но если немного усложнить задачу, сделать еду чуть менее доступной, появляется шанс включить рациональное мышление и вовремя остановиться. У Нины, Олеси и Паши получилось.

Нина и вазочка конфет

К Нине в гости приходили племянники, поэтому для них всегда стояла вазочка с конфетами. Племянники приходили пару раз в месяц, а конфеты лежали каждый день и соблазняли мозг Нины.

Когда Нина поняла, что постоянно объедается конфетами, убрала их и спрятала вазочку в шкаф. Теперь она покупает сладости специально для племянников. От конфет отказываться проще, если их нет в доме. Хотя когда Нина хочет сладкого, до сих пор ловит себя на мысли: «Где вазочка?».

Олеся и магазин у дома

У Олеси рядом с домом был удобный магазин. В течение дня она любила выбежать за бутылкой воды, но соблазнительные упаковки вынуждали захватить снэков и шоколадок вместе с водой.

Когда Олеся поняла, откуда в доме берется нежела

тельная еда, решила завязать с магазином у дома. Теперь она составляет список нужных продуктов и покупает все необходимое в супермаркете раз в неделю. Больше никаких забегов за водичкой, и ничего лишнего на полках холодильника и на боках тела.

Еда для повышения уровня серотонина

Серотонин — это нейромедиатор, который отвечает за передачу сигнала из одного отдела мозга к другому. Когда человек сыт, то этот гормон выделяется в избытке вызывая, чувство счастья. Именно по этой причине многие предпочитают заедать стресс, но интересно то, что выработка данного гормона напрямую зависит от того, какие продукты употреблять в пищу.

Еда с большим содержанием триптофана являются основным стройматериалом для производства серотонина. Такая пища способствует поступлению сигнала о насыщении, к ней относятся:

• Молочная и кисломолочная продукция;
• Орехи и бобовые;
• Мясо птицы;
• Чечевица и спаржа;
• Кабачки и авокадо;
• Листовые овощи;
• Яблоки и бананы.

Черный шоколад также полезен в данном случае, но лишь в небольшом количестве. Он содержит антиоксидант ресвератрол, повышающий уровень эндорфинов и серотонина. Главное, что стоит помнить — важно есть в свое удовольствие и получать удовольствие от пищи, лишь тогда нужные гормоны будут вырабатываться нужные гормоны.

Паша и соседи

В командировке в Лос-Анджелесе Паша начал объедаться фастфудом и сладостями. После ему становилось плохо. Коллеги, которые жили с ним в одной квартире, ворчали, как вреден фастфуд.

Когда урезали суточный бюджет на питание, пришлось выбирать: фастфуд или нормальная еда. Соседи настояли на нормальной еде, а фастфуд просто перестали покупать. Несмотря на то, что в США из каждого угла выпрыгивают бургеры с криками «Возьми меня!», Паше удалось не сорваться. Оказалось, что он ест зависит от того, с кем он живет.

Составьте подходящую диету

Прежде чем начинать худеть, задайте себе вопрос, сможете те ли вы придерживаться выбранной диеты три года? Если подобная альтернатива не приводит вас в ужас, значит вы идете верным курсом. В противном случае вы довольно быстро сорветесь. Именно по этой причине люди часто скачут с одной схемы питания на другую, и в конечном итоге разочаруетесь во всех методах.

Главное запомнить: если диета хороша для вашей сестры подруги или мамы не означает, что для вас она будет идеальной. Каждый нуждается в индивидуальном подходе, поскольку гормональный фон одного человека отличается от другого. Кроме того, важно не тотальное ограничение во всем, а плавное уменьшение вредных продуктов и уменьшение количества порций.

Что говорит наука?

Нейробиолог Стивен Гийене не знаком с Ниной, Олесей и Пашей. Но наверняка одобрил бы их действия. Он изучил все возможные исследования на тему голодного мозга, написал книгу «Hungry Brain» и дает советы, как помочь себе в борьбе с перееданием.

Убрать соблазны

Убрать из дома сладкую, соленую, калорийную промышленную еду. Она стимулирует мозг требовать еще и заставляет нас переедать. Если мороженое в доме, мозг будет штурмовать напоминалками, пока мы не отправим мороженое в желудок. Если мозгу нужно заставлять нас выходить из дома в магазин, будет возможность включить рациональное мышление и остановить порыв.

Поменять еду

Выбирать еду, которую любили наши предки. Овощи, фрукты, мясо, орехи, бобовые веками радовали мозг. Когда мы начинаем есть простую еду, он вспоминает об этом и перестает истерически требовать чипсы и газировку. Но даже фруктовые и ореховые перекусы не должны быть слишком простыми, иначе мозг снова утонет в удовольствии и забудет про чувство меры. Чтобы не переедать, добыча еды должна требовать хотя бы небольших усилий. Например, стоит хранить орехи только в скорлупе.

Начать двигаться

Заниматься физической активностью. Мозгу нравится, потому что движение, как и еда, было необходимо для выживания. Исследования показывают, что у людей, которые ведут активный образ жизни, мозг не требует лишних калорий и чувствует себя комфортно. К тому же в начале тренировки вырабатывается дофамин и снижает потребность искать гормон удовольствия в еде.

Приходится признать: импульсы мозга сильны.

Ни к чему объявлять себя самым волевым человеком, а потом гипнотизировать шоколадки. Скорее всего, мозг заставит их съесть. Не нужно загонять себя в ситуации, где придется говорить «нет» тому, чего очень хочется. В большинстве случаев желание одержит верх.

Но если смириться с тем, что наш мозг всегда голоден, тогда появится возможность управлять его капризами и в нужный момент давать стоп-сигнал: «Времена изменились. Остановитесь!».

Ешьте медленно

Самым популярным советом для тех, кто хочет похудеть и снизить аппетит является рекомендация кушать не торопясь. Чем дольше вы едите, тем больше будете ощущать насыщение. С начала приема пищи сытость наступает лишь через 20-30 минут, поэтому если вы съели всю порцию за 3 минуты, то не почувствуете, что наелись и захотите чего-нибудь еще.

5. Почувствуйте себя в невесомости

Такие набирающие популярность развлечения, как полет в аэротрубе и флоатинг (ванные с очень соленой водой), позволяют человеку ощутить состояние невесомости, которое положительно влияет на мозг. Улучшаются работоспособность, возможность принимать и усваивать информацию, абстрактное мышление.

Аэротруба — более экстремальное развлечение, а вот соленые ванны — настоящая медитация, позволяющая сосредоточиться на своих мыслях и ощущениях, достичь расслабленного состояния, которое в обычной жизни доступно только перед сном. Но в случае флоатинга мысли остаются ясными, сознание не путается.

Не заедайте стресс

Диетологи выделяют два вида голода:

• Физический — реальная потребность организма в приеме пищи, для обеспечения его энергией и поддержания жизненно важных функций.
• Эмоциональный — заедание стресса, превращение еды в способ справиться с проблемой или уйти от нее. Такой вид голода весьма ненасытен, сложно остановиться, если пища единственный способ получить психологическую разрядку.

«Я и в правду голоден?» — задайте себе этот вопрос, если хотите понять, какой голод вы испытываете. Вспомните, когда ели последний раз, прислушайтесь, что говорит вам ваш желудок. Если вы в силах разобраться с первоисточником стресса, а не заедать его — это станет верным шагом к тому, чтобы перестать все время хотеть есть.

6. Найдите приятную для себя тренировку

Любая физическая активность способствует росту новых клеток гиппокампа — участка мозга, отвечающего за формирование эмоций и укрепление памяти. Займитесь бегом или скандинавской ходьбой: они влияют на те участки мозга, которые отвечают за концентрацию внимания и запоминание информации. А если вы бегаете на свежем воздухе, клетки максимально насыщаются кислородом.

Танцы активируют мозжечок, а значит и развивают предусмотрительность и суждения, улучшают координацию и ускоряют работу нейронов.

Пейте больше воды

Организм часто принимает чувство жажды за голод, поэтому многие люди часто едят и мало пьют. Ощутив потребность в еде попробуйте выпить стакан обычной воды. Чай, кофе, газированные напитки — это жидкие калории, поскольку содержат сахар, сливки и др.

Возьмите за правило выпивать воду за 30 минут до еды, и примерно через 1 час после. Так вы наладите обмен веществ и отрегулируете работу ЖКТ.

7. Слушайте Моцарта

Французский оториноларинголог Альфред Томатис, а затем американский ученый Фрэнсис Раушер изучали «эффект Моцарта», а конкретно воздействие музыки именно этого композитора на повышение мозговой активности и улучшение пространственного мышления и памяти.

Проводились исследования и эксперименты, теория подвергалась критике, ее противники говорили о том, что лучшие показатели работы мозга у студентов, которые слушали музыку Моцарта, объяснялись всего лишь личными предпочтениями. То есть людям просто нравилась музыка, а потому результаты улучшались от положительных эмоций, которые они испытывали. Однако позже проводились исследования на крысах. Они также показали различия между группой, которой включали этого композитора, и группой, которая слушала другую музыку или обходилась без нее.

Займитесь делом

Бесконечные перекусы в офисе или дома, постоянное желание чего-нибудь «пожевать» часто возникают от скуки и безделья. Выдалась свободная минутка — почитайте журнал, сходите прогуляйтесь или просто передохните закрыв глаза, не нужно каждый раз «гонять чаи» или бегать к холодильнику за вкусным.

Всегда будет полезней пройтись вечером по парку, чем засесть перед телевизором с пачкой чипсов или сладостями. Любые активные действия способны отвлечь от чувства голода.

8. Не отказывайте себе в кофе

Считается, что кофеин оказывает влияние на кратковременную память, предотвращает снижение познавательной способности и, конечно, повышает работоспособность. Поэтому не стоит отказываться от утренней чашки кофе, если она приносит вам удовольствие.

Интересно, что регулярное употребление кофеина влияет на мозг не только в ближайшей перспективе (концентрация внимания, бдительность), но и способствует снижению риска возникновения болезни Альцгеймера, то есть в долговременной перспективе влияет на память.

Следите за содержимым холодильника

Мысли о еде будут посещать вас реже, если вы:

• Перестанете покупать продукты, способные спровоцировать переедание. Выпечка, сладости и другие быстрые углеводы, которые находятся на виду, заставляют поглощать их регулярно и незаметно.
• Не ходите голодными в магазин. Вам сразу захочется купить все и сразу, а главное — побольше. Перекусите перед тем, как выходить из дома, в этом случае вы перестанете думать о еде.
• Заранее напишите список покупок. Так вы не только сможете избежать соблазна, но и сэкономите денежные средства.

Эти советы помогут справиться с постоянным чувством голода и научиться прислушиваться к себе. Помните: лучше есть мало, но часто, чем много и сразу. Не поддавайтесь ни на какие уговоры «съесть еще кусочек», когда уже наелись. Выбирайте полезные и качественные продукты, которые быстро насыщают организм и заставляют забыть о еде.

9. Используйте цветотерапию

Цвета, затрагивая бессознательную эмоциональную сферу, влияют на мозг. Зеленые оттенки помогают сконцентрироваться и повышают эффективность работы, оранжевый цвет поддерживает нервную систему, желтый позволяет сделать больше задуманного, голубой помогает повысить внимание и справиться с нестандартными и сложными задачами.

Ощутите на себе влияние цвета, окружая себя небольшими вещами. Это может быть любимая чашка или шейный платок, яркая рамка для фото или новая ручка.

Нам понравились такие приятные способы тренировки мозга. А вам?

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...