Продукт, препятствующий набору веса

Мы много раз говорили о том, какая еда помогает избавиться от целлюлита и похудеть. А вот какие продукты способствуют набору лишнего веса? Мы вычислили главных врагов стройной фигуры с диетологами.

6 главных ошибок питания на массу

Я ошибался, много и глупо. Считая себя умнее других, я сильно ограничивал собственный прогресс. Не повторяй моих ошибок! И тогда для тебя тоже не составит труда прибавить 5, 10, а то и 20 килограмм.

1998 год

Ошибка №1

Вредные продукты: пирожное или торт с жирным кремом

Сладкое портит фигуру. Торт со взбитыми сливками или, скажем, масляным кремом — особенно. «В этом случае организм получает сразу и простые углеводы (сочетание сахара и муки), и жиры, — говорит Евгений Белянушкин, диетолог, спортивный врач сети центров эстетической медицины “ГРАНД-Клиник”. — Причем в чрезмерном количестве. Простые углеводы вызовут быстрый подъем уровня сахара в крови и ответный выброс гормона инсулина, который влияет на жировую клетку, стимулируя ее делать запасы. Что получаем? Правильно! Необходимое количество энергии организм получит из углеводов (ему так проще), а вот жир с большой долей вероятности полностью запасет».

«Такие продукты, с высоким содержанием сахара и жира, к тому же трудно перевариваются, — добавляет Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии “Палитра Питания”. — Организму приходится вырабатывать больше соков желудка и поджелудочной, больше желчных кислот. Если жирными тортами и пирожными баловаться постоянно, он изнашивается, нарушается обмен веществ. И в результате жир будет накапливаться еще активнее, а вот расходоваться — медленно и неохотно».

Исключительно белковый завтрак

То, что первый прием пищи должен быть исключительно белковым, я проповедовал годами. Почему? За ночь уровень сахара в крови сильно падает. Если с утра первым делом съесть преимущественно углеводистую пищу, все граммы и сантиметры отправятся не в бицепс или широчайшие, а прямиком в живот. Это верно. Мое новое знание: для того, чтобы росли именно мышцы, причем активно, никак нельзя за завтраком ограничиваться одной творожной запеканкой с чаем. Твой завтрак должен быть многоступенчатым — таким, чтобы удалось запустить все нужные процессы для стимулирования аппетита, повысить потребность организма в белке и в то же время не способствовать набору лишнего жира.

Встав утром с постели, первым делом намешай себе протеиновый шейк, после чего отправляйся, например, в душ. Минут через пятнадцать садись за стол и полноценно завтракай. Только нужно выпить не совсем обычный протеин! Привычная «быстрая» сыворотка будет усваиваться слишком долго, не менее 40 минут. Тебе нужен высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Такой протеин обрабатывают пищеварительными ферментами, разбивающими его на более короткие пептиды (промежуточную форму между белком и аминокислотой), что сводит время полного усвоения к четверти часа. Кроме того, этот вид протеина имеет высокую степень очистки, поэтому практически не содержит жира и углеводов плюс обладает наилучшей переносимостью. Он дороже обычной сыворотки и несколько горьковат на вкус, но эти неудобства стоят получаемого результата.

За пятнадцать минут ты как раз успеешь побриться, принять душ и… сильно проголодаться, ибо мгновенно усвоившийся белок разгонит твой метаболизм и настойчиво погонит к столу. И тут, поверь, для тебя уже не составит особого труда закинуть в себя последовательно дозу нормальных углеводов, а потом уже белковую пищу. Это может быть овсянка плюс белковый омлет. Или блинчики плюс творог. Или просто порция нежирного творога с джемом или даже вареньем.

Про объемы съедаемого: субъективно должно казаться, что углеводов и белка в завтраке было поровну. А съедать нужно столько, чтобы после наступления момента «все, больше не могу» ты впихивал еще 2–4 ложки через силу. Причем речь идет как об углеводной, так и о белковой составляющей завтрака.

Запив все зеленым чаем с лимоном и употребив мультивитамины с парой капсул рыбьего жира, ты сделаешь все, чтобы твое тело начало расти прямо с утра. Учти только, что спортивные витамины обычно следует пить несколько раз в день — суточная доза разделяется производителем на 2–3 порции.

Рекомендации по маркам:

Мультивитамины: Opti-Men (Optimum Nutrition), Armor V (Muscle Pharm), Multi Max (PVL Essentials)

Гидролизованный изолят сывороточного белка: Hydro Whey (Optimum Nutrition)

Ошибка №2

Сосиски и сардельки

Ассоциируются с мясом, хотя не являются его аналогом и заменой. Ведь в их производстве в большом количестве используют и кожу, и субпродукты, и жир — без него они бы не были нежными и сочными.

«Это продукт переработанный, и переработанный так, чтобы его как можно больше потребляли, — говорит Евгений Белянушкин. — В отличие от мяса его очень легко резать, практически не нужно жевать, он приятен на вкус за счет добавок вроде глутамата натрия. То есть ешь в свое удовольствие и получаешь большое количество жира». 

Много углеводов после тренировки

Запомни раз и навсегда: сразу после окончания тренировки вовсе не нужно запихивать в себя массу легкоусвояемых углеводов вроде фруктов, гейнеров или зефира в шоколаде, как это часто советуют. Ведь сделав так, ты с гарантией усмиришь свой аппетит, и полноценно поесть то, что действительно обеспечивает мышечный рост, у тебя получится не ранее чем через час-два после тренировки. Нет, нет и еще раз нет! Быстрые углеводы в большом объеме сразу после тренировки хороши тогда, когда ты заинтересован в росте не влияющих на твой вес показателей, например выносливости или силы.

Но если ты хочешь прибавить именно мышцы, сразу же после последнего подхода и заминки отправляйся есть нормальную еду, прежде всего белок: курицу, мясо, а с ними и макароны, рис и прочее. Хоть сразу же в раздевалке жуй, если влезет. Гейнер, кстати, выливать в раковину тоже не стоит — смешай его с сывороточным белком, запей им свою еду (легкоусвояемые углеводы ускорят усвоение потребленного белка, повысив уровень инсулина в крови) и медленно откатывайся в сторону выхода.

Рекомендации по маркам:

Гейнеры: Pro Complex Gainer (Optimum Nutrition), Mutant Mass (Mutant), Cytogainer (Cytosport), True Mass (BSN)

2013 год

Ошибка №3

Картофельные чипсы

Даже если вы приготовите их аналог дома — тонко порежете картошку, круто посолите и «искупаете» в большом количестве масла, блюдо получится небезопасным для фигуры: много крахмала и жира.Да и соли, которая задерживает воду и провоцирует отеки.

«В промышленных чипсах уже и картошки-то толком нет, зато много химии, специй и усилителей вкуса, которые стимулируют нас отправлять их в рот пригоршня за пригоршней, — говорит Екатерина Белова. — Тем более что чипсы можно есть буквально в любом месте на ходу. А ведь в 100 г содержится половина дневной нормы жира».

Отказ от протеиновых коктейлей

Я предпочитал гейнеры — там всегда есть некоторое количество белка. Считал, что комбинация белков и углеводов приносит пользу при наборе веса, а белок отдельно — нет.

Новое знание: большое количеств­о углеводов в диете вовсе не гарантируе­т быструю и заметную прибавку в весе. Даже комбинация «углеводы+белки» — не самый верный рецепт. Чтобы расти, нужен белок — старо как мир, но верно. Первым делом необходимо выполнить свой индивидуальный план по потреблению белка. Когда я понял, что мне хочется прибавить перед соревнованиями не 3–5 привычных кило, а 10–15, я решил подсчитать, сколько же именно белка в граммах я потребляю в сутки. И, о ужас: я с трудом дотягивал до половины рекомендуемой дозы! Тут будет небольшое лирическое отступление про ту самую «рекомендуемую норму».

Скажем так: есть некая безопасная рекомендация потребления белка для среднего человека, который, если и занимается, то оздоровительным фитнесом — плавает, бегает по утрам и т.д. Это порядка 0,75–1,2 г белка на килограмм веса. Такому парню не хочется набирать вес и жать больше 100 кило лежа. Ему белок нужен для поддержания оптимального состояния здоровья — и все.

2–3 г белка — рекомендация спортивная. Для тех, кто нормальным человеком не является и переживает, по сути, ненормальные (читай, намного более интенсивные) физические нагрузки в зале, чтобы достаточно сильно прибавить мышечную массу.

Ранее я примерно высчитывал 1,5 г белка на килограмм. Прибавка веса была 3–5 кило. Захотел прибавить больше — увеличил до 2,5–3 г на кило. И ничего удивительного, что я стал прибавлять по 1–2 килограмма в неделю, прирастая практически на глазах. Вот и получились те самые плюс 15 килограмм. И я бы сам в это никогда не поверил, если бы не ощутил все прелести необходимости полной смены гардероба. Читателю предлагаю поэкспериментировать. Если 1–1,5 г не дают прибавки в весе, увеличить до 2 грамм и понаблюдать за весом 2–3 недели. Опять нет прибавки? Увеличить до 2,5 грамм. И так далее…

Да — важный момент! Не стоит так усиленно питаться постоянно! Разумней всего, чтобы не перегружать свой организм нагрузками и калориями, ограничить период набора веса 8–12 неделями. Попытаться за это время набрать максимум — и все.

Понятное дело, за счет обычных продуктов довольно сложно набрать нужное количество белка (для человека весом 80–90 кг — это 200–270 г чис­того протеина, тогда как в одной порции нормальной еды обычно присутствует не более 30–40 г). Придется бросить работу, учебу, социальные сети, личную жизнь — и жевать прак­тически не переставая. Так что без протеиновых коктейлей твои планы постигнет крах. Про начало дня в виде коктейля из протеинового изолята ты уже знаешь, но этого недостаточно. Белок должен сопровождать весь твой график питания и даже завершать день.

Рекомендую до и после тренировки выпивать по порции обычного сывороточного протеина (после, как уже было сказано, смешав его с гейнером). А на ночь, после или во время последнего приема пищи (это может быть как ужин, так и более легкий перекус на сон грядущий спустя час-полтора после ужина), выпивать медленный протеин.

Рекомендации по маркам:

Быстрый белок: Whey Gold (Optimum Nutrition), Syntha-6 Isolate (BSN) или Whey Isolate (Cytosport)

Медленный белок: 100% Casein Protein (Optimum nutrition), Complete Casein (Cytosport), CaseinFX (Allmax)

Ошибка №4

Алкогольные коктейли

Один грамм спирта дает нам 7 килокалорий. Почти столько же, сколько жиры (9 ккал на 1 г) и практически в два раза больше, чем углеводы (4 ккал на 1 г). По счастью, эти калории организм в жир перевести не может. Но только до той поры, пока мы имеем дело с чистым напитком — виски, коньяком или вином. Если вы пьете коктейль, то в нем в 99% случаев есть и углеводы — сладкие газировки, сиропы, фрукты, которые организм на фоне алкоголя как раз запасает.

К тому же спиртные напитки усиливают аппетит и снимают психологические запреты и мы чудесным образом забываем про диету. Они всегда требуют закуски. «Во-первых, застолье — это ритуал, — говорит Екатерина Белова. — А во-вторых, алкоголь — яд для печени, она просит сопроводить его как раз жирной пищей, которая уменьшила бы его всасывание и помогла ей от него защититься».

Игнорирование ВСАА и глютамина

Лет восемь назад я в обязательном порядке выпивал по несколько капсул ВСАА до и после тренировки. Делал я это автоматически, не ощущая никакого эффекта, которого, собственно говоря, и не было — 2-3 г ВСАА не могут дать ничего. А вот если потреб­лять порядка 30–45 г в день (в моем случае), а иногда и более, то совсем другое дело.

Тем, кто не в курсе, напомню, что ВСАА — это комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот: изолейцина, лейцина и валина. ВСАА считаются основным материалом для построения мышц, ибо составляют до 35% всех аминокислот в скелетных мышцах. К сожалению, BCAA не синтезируются в организме, и получать их ты можешь только с натуральной пищей и в виде добавок. Конкретная дозировка должна подбираться экспери­ментально. Начинаешь с 15 г в день (схема приема ниже) и наблюдаешь за собой в течение 2–3 недель. Чувствуешь и видишь, что растешь, — оставляешь как есть. Нет результата — добавляешь еще 5 г. Вновь смотришь. Если ты весишь менее 100 кило, более 30 г ВСАА в день принимать не стоит. Если и при такой дозировке нет результата — причина неудач в чем-то другом.

Глотать такое количество капсул сложновато, поэтому ваш покорный слуга обходился порошковыми ВСАА без какого-либо вкуса, что лично мне нравится куда больше, чем порошки со вкусовыми добавками. Хотя бы потому, что порошок без вкуса и запаха можно добавить в любой другой продукт спортивного питания — тот же гейнер, например, и выпить до и после тренировки. Кстати, для наилучшего эффекта свою суточную дозу ВСАА лучше всего разбить на три части. Первую употребить за час до тренировки, вторую — во время тренировки, а третью — сразу после.

Что касается глютамина: мы много раз слышали, что эта аминокислота позволяет лучше переносить нагрузки, способствует транспорту азота и усиливает синтез гликогена. И что? А то, что это не самые ее полезные свойства. Важнее, что в достаточной дозировке глютамин усиливает абсолютно все анаболические процессы, ответственные за мышечный рост, особенно хорошо стимулируя секрецию гормона роста. Доказано, что всего 2 грамма глютамина могут повысить выработку ГР в несколько десятков раз! Что будет, если ты начнешь стабильно употреблять рабочую дозировку глютамина в сутки? Посмотри на меня.

При определении дозировки советую поступить так же, как и с ВСАА, — начать с 15 г в день (тоже разделить на 3 части аналогичным образом) и постепенно увеличивать, если результата нет или если он недостаточен для тебя лично…

Рекомендации по маркам:

ВСАА: ВСАА powder (Optimum Nutrition), BCAA Peak (Inner Armour), BCAA powder (ULTIMATE NUTRITION), BCAA (Labrada)

Глютамин: Glutamine powder (Optimum Nutrition), MP Glutamine 300g (MusclePharm)

Ошибка №5

Сладкие газировки

Их секретное оружие — «волшебные» пузырьки. В газировках столько сахара, что реши вы вдруг набухать тоже количество в кофе или чай, вы просто не смогли бы его выпить. А вот в газированном, да еще и охлажденном напитке эта сладость в прямом смысле слова растворится. При этом сахар из них начинает усваиваться еще в ротовой полости, уровень глюкозы в крови взлетает мгновенно и до небес.

Те же газы возбуждают аппетит, делают напиток приятнее, и мы выпиваем его в большем количестве. Они вредят поджелудочной, чрезмерно стимулируют пищеварение, усиливая выработку желудочного сока… Не только «заливают» нас сахаром, но еще и обменные процессы нарушают, что тоже способствует ожирению.

Комплексные аминокислоты — деньги на ветер

Увы, и это не так. Как бы ни были хороши ВСАА, одних аминокислот с разветвленными цепями недостаточно, чтобы мышцы пошли в долгожданный рост. Тебе нужен полный спектр аминокислот, ведь организм использует их не только для мышечного роста, но и для восстановления тонуса нервной системы и выработки ряда гормонов, антител и ферментов.

Ранее я с сомнением отзывался о прессованных аминокислотах, считая их просто удобной заменой обычного протеина, когда выпить его нет возможности. Но вот порошковые аминокислоты оказались куда действенней их таблетированных сородичей. По скорости и степени усвоения порошковые аминокислоты сравнимы с гидролизатом белка, описанным выше. При этом они намного вкуснее и обходятся чуть дешевле.

Я рекомендую использовать комплексные аминокислоты в виде своего рода «десерта» к нормальному приему пищи. Съев положенные граммы грудки с рисом, закинь в себя пару мерных ложек — не пожалеешь.

Рекомендации по маркам:

Порошковые аминокислоты: Amino Energy (Optimum Nutrition), Monster Amino (Cytosport), AminoX (BSN)

Ошибка №6

Маргарин

Мы предпочитаем его сливочному маслу. Еще бы! Масло — это жиры животные, насыщенные, повышающие уровень плохого холестерина. А маргарин — растительные, ненасыщенные, для здоровья не опасные.

«Мы забываем, что маргарин получают как раз таки в процессе насыщения растительных жиров или гидрогенизации, — говорит Евгений Белянушкин. — Продукт, который мы имеем на выходе, и ничего полезного — в отличие от того же сливочного масла, в котором много витамина Е, — не содержит. И может быть опасен для здоровья, поскольку в процессе гидрогенизации образуются трансизомеры жирных кислот, способные повреждать клетки организма. К тому же маргарин легко использовать, и он везде: в выпечке, пирожных, полуфабрикатах… Стоит ли добавлять его в свое меню, делая бутерброды?»

Мало воды

Помню, лет пятнадцать назад мой тренер по единоборствам внезапно осадил меня, когда я попытался запить сжеванный после тренировки бутерброд бутылкой воды. По его мнению, запивая пищу водой, я нарушал естественные процессы пищеварения. Откровенно говоря, тренер отличался экстравагантностью подхода к вопросам питания и запрещал пить не только после еды, но вообще почти всегда. Я неосознанно перенес усвоенные в молодости спортивные привычки, касающиеся воды, на занятия в тренажерном зале — и на многие годы похоронил возможный прогресс. Я мало пил: во время и после еды нельзя, до еды забываешь, а между делом — других дел по горло. Все это является одной из самых страшных ошибок для тех, кто пытается набрать вес.

Вот краткий курс физиологии человека: а) увеличение мышц в объеме и набор веса в целом — исключительно анаболический процесс; б) вода — наиглавнейший анаболик твоего тела. Все, садись — пять! Если у тебя с набором веса явные затыки, просто замерь количество литров обычной воды (без учета супов, кофе и чая, протеиновых коктейлей и гейнеров), которое ты выпиваешь в день. Имей в виду, что рабочая дозировка чистого H2O при таких задачах, которые поставил себе я, — от двух литров.

Выражаем благодарность сети магазинов спортивного питания 5lb за предоставленные для съемки продукты.

Сахар

Чистое зло. Полностью очищенный, совершенный бесполезный продукт, сам по себе не особенно калорийный (1 чайная ложкам даст всего 1% дневного рациона), однако присутствующий во множестве других: соках, газировках, десертах, йогуртах, соусах… Токсичный для печени (читай нарушающий обменные процессы) не хуже, чем алкоголь. И вызывающий привыкание и зависимость, как наркотики, — показало исследование Принстонского университета.

«Мы часто прощаем этому продукту его “грешки”, полагая, что он необходим для нормальной работы мозга, — говорит Екатерина Белова. — Но путаем при этом понятия “сахар” и “глюкоза крови”. Глюкоза мозгу и правда нужна, но организм может с равным успехом получить ее и из груши, и из гречки. Единственное, стакан сладкого чая выручит вас в том случае, когда уровень сахара в крови нужно поднять очень быстро, например, после тренировки на голодный желудок, когда вы практически в обмороке».

Баранина

Многие считают ее диетическим продуктом, однако баранина, как и свинина, примерно на треть калорийнее, чем телятина и говядина: 100 г плечевой части покроют примерно треть дневной нормы жиров. Причем часть этого жира скрыта, спрятана в мясных волокнах, так что не обольщайтесь, что сало можно просто срезать с поверхности приглянувшегося куска.

«Многое зависит и от того, как вы готовите баранину, — напоминает Евгений Белянушкин. — Одно дело обжарить ее на огне, на решетке в духовке, так чтобы часть жира стекла в поддон. Другое — замариновать в майонезе или положить в плов, где вытопившееся сало впитает рис. И мы опять же получим комбинацию жиров и углеводов».

Сухие завтраки

«Попробуйте почитать этикетки таких продуктов, — советует Екатерина Белова. — Производители Европы и США обязаны не просто указать, сколько в продукте углеводов, но и какое их количество приходится на сахар. И этого сахара в 100 граммах сухого завтрака может быть столько же, сколько в 100 г колы. Согласно российским законам, подобную раскладку на этикетке вообще видеть не обязательно. Достаточно указать лишь общее количество углеводов. И вы можете сами гадать, из чего оно складывается: клетчатки, сахаров?»

Фруктовые соки

Мы убеждены, что они полезны, особенно свежевыжатые. Однако у диетологов на этот счет иное мнение. «Даже свежевыжатые соки очень сладкие, — говорит Екатерина Белова. — В один стакан попадает сахар (фруктоза) двух-трех фруктов, причем уже практически без клетчатки и, кстати, без витамина С, который быстро разрушается при переработке, в контакте с воздухом. Такие напитки при регулярном употреблении — а пьют их помногу, поскольку они “полезные” — приводят к ожирению ничуть не реже сладких газировок. И развитие сахарного диабета провоцируют с тем же успехом».

Диетологи говорят, что даже если просто исключить из рациона означенные продукты, можно похудеть. Попробуем?

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...